Carne di maiale: come integrarla nella dieta e le proprietà per la salute

Fonte: IPA

La carne di maiale è spesso sottovalutata quando si tratta di opzioni proteiche salutari, ma questo succulento alimento può apportare numerosi benefici per la propria dieta e propria salute. È sempre un po’ controversa, la questione della carne di maiale: si tratta di carne bianca o di carne rossa? Diversi sono gli elementi che traggono in inganno: da cruda, infatti, è sicuramente più chiara rispetto alla classica fettina di manzo e, esattamente come il pollo e il tacchino, sia dal punto di vista del gusto che della sicurezza alimentare dà il meglio di sé una volta cotta. Tuttavia, data l’elevata quantità di mioglobina (proteina che conferisce alla carne il colore rosso), si tratta di carne rossa. O meglio di carne rosa, come è gastronomicamente classificata la carne di maiale. In questo articolo, si esploreranno le proprietà nutrizionali della carne di maiale, come integrarla in modo equilibrato nella dieta e i suoi impatti sulla salute.

I colori della carne: rossa, rosa o bianca?

Prima di parlare della carne di maiale è bene classificare la carne in base al suo colore. La classificazione della carne in “rossa”, “rosa” e “bianca” si riferisce principalmente al colore della carne cruda. Tuttavia, la distinzione più comune è tra carne rossa e carne bianca, basata sulla quantità di mioglobina presente nei muscoli degli animali. Ecco una spiegazione delle differenze:

1. Carne rossa
   • Origine: la carne rossa proviene tipicamente da mammiferi come manzo, maiale, agnello e cervo.
   • Caratteristiche: contiene un elevato contenuto di mioglobina, un pigmento che conferisce alla carne il suo colore rosso. La presenza di mioglobina indica una maggiore quantità di fibre muscolari ricche di ossigeno. Questa carne è considerata anche più grassa, per l’infiltrazione tra le fibre muscolari di strati lipidici, che conferiscono alla carne la scioglievolezza e il sapore tipico. Il grasso di questi animali non è isolabile, durante il processo di taglio della carne.
   • Esempi: manzo, maiale, agnello, cervo.
2. Carne bianca
   • Origine: la carne bianca proviene solitamente da animali a quattro zampe o volatili, come pollo, tacchino e coniglio.
   • Caratteristiche: contiene meno mioglobina rispetto alla carne rossa, il che si traduce in un colore più chiaro. Le fibre muscolari contengono meno ossigeno. Il grasso di questi animali si concentra in determinate zone del corpo e possono essere per questo motivo eliminati facilmente, in caso di taglio.
   • Esempi: pollo, tacchino, coniglio.
3. Carne rosa
   • Origine: la carne rosa è spesso associata ad alcuni tagli di carne di maiale.
   • Caratteristiche: il colore può variare da rosa chiaro a rosa scuro. La presenza di mioglobina può contribuire a dare una tonalità più rosa alla carne.
   • Esempi: maiale (alcuni tagli).

È importante notare che la distinzione tra carne rossa e carne bianca è tradizionalmente basata sul colore crudo della carne e non tiene conto di diversi fattori nutrizionali. In termini nutrizionali, la carne rossa spesso contiene una quantità significativa di ferro eme e una maggiore quantità di grasso rispetto alla carne bianca. La scelta tra carne rossa e carne bianca può essere influenzata dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dalla salute generale. È sempre consigliabile includere una varietà di carni nella dieta per garantire un bilancio nutrizionale adeguato.

Proprietà nutrizionali della carne di maiale

La carne di maiale è una ricca fonte di nutrienti essenziali che contribuiscono al benessere generale del corpo. Fornisce proteine di alta qualità, importanti per la costruzione e il mantenimento dei muscoli, nonché per la salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Inoltre, la carne di maiale contiene importanti vitamine del gruppo B, come B12, B6, niacina e riboflavina, che svolgono un ruolo cruciale nel metabolismo energetico. Queste vitamine permettono di estrapolare più facilmente l’energia a partire dagli alimenti che si mangiano.

Un altro elemento chiave presente nella carne di maiale è il ferro eme, una forma di ferro facilmente assorbibile dal corpo umanao, rispetto al ferro non eme presente negli alimenti vegetali, come spinaci, lenticchie ecc ecc.. Il ferro è essenziale per prevenire l’anemia e garantire un corretto trasporto dell’ossigeno nel sangue.

A dispetto di ciò che si crede, però, la carne di maiale non è un alimento grasso e da evitare. Anzi, ha un ottimo quantitativo di proteine ad alto valore biologico, mentre la presenza di lipidi varia a seconda del tipo di maiale e della pezzatura: si va dalle oltre 300 kcal della pancetta, e si scende fino alle poco più di 100 kcal dei tagli più magri come la lonza. Ma c’è di più: la carne suina vanta cinque proprietà benefiche, che non tutti conoscono e che riassumiamo di seguito:

1. La carne di maiale ha un elevato contenuto di vitamine e di sali minerali, soprattutto ferro, zinco, rame, selenio, B6 e B2. I sali minerali sono ad alta biodisponibilità, motivo per cui la si consiglia a chi soffre di anemia;
2. Oltre a vitamine e sali minerali, la carne di maiale è anche ricca di collagene, una proteina molto utile per contrastare l’invecchiamento, per mantenere la pelle elastica e i capelli in salute;
3. Soprattutto, però, la carne di maiale fa bene al cuore: proprio grazie alla sua concentrazione di vitamine e sali minerali, se si scelgono i tagli magri può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. La vitamina B12, infatti, supporta la funzionalità epatica e gioca un ruolo fondamentale nel deposito dei grassi;
4. Ricca di proteine ad alto valore biologico, la carne suina aiuta nella sintesi proteica, nella coagulazione del sangue, nel proteggere dalle infezioni. Ecco dunque che consumarla fa bene al corpo, al cuore, ai muscoli e alle cellule;
5. Infine, grazie al suo contenuto di selenio svolge una funzione antiossidante, mentre lo zinco è un minerale fondamentale per la salute e aiuta a difenderci dalle infezioni.

Ecco dunque che, scegliendo i tagli più magri, anche la carne di maiale può essere inserita all’interno di un regime dietetico e può aiutare il corpo nelle sue funzioni biologiche e fisiologiche quotidiane.

Tagli di maiale a confronto:

Ecco una tabella generale che confronta i valori nutrizionali di alcuni tagli comuni di carne di maiale. I valori esatti possono variare in base a fattori come la preparazione e la cottura. I valori sono espressi per 100 grammi di carne cruda:

Bisogna notare che i valori nutrizionali sono approssimativi e possono variare a seconda del produttore e della preparazione culinaria. Si raccomanda di verificare sempre le informazioni nutrizionali specifiche sull’etichetta del prodotto o consultare un database alimentare affidabile.

Come integrare la carne di maiale nella dieta?

1. Scelta di tagli magri: optare per tagli magri di carne di maiale, come lombata o filetto di maiale, per ridurre l’apporto di grassi saturi introdotti con la dieta. Si ricorda che la percentuale di grassi saturi all’interno del fabbisogno calorico quotidiano deve essere al di sotto del 10% delle calorie totali. La lombata di maiale, ad esempio, è una scelta eccellente con una quantità più bassa di grassi rispetto ad altri tagli dell’animale.
2. Metodi di cottura sani: la cottura influisce sul contenuto nutrizionale. Scegliere metodi di cottura sani come la grigliatura, la cottura al vapore o la cottura lenta per preservare al meglio i nutrienti. Inoltre, grazie alle cotture grigliate si può attivare quella famosa reazione di caramellizzazione, chiamata “reazione di Maillard“.
3. Accompagnamenti salutari: accompagnare sempre la carne di maiale con porzioni abbondanti di verdure e cereali integrali. Questo renderà il pasto più bilanciato fornendo una varietà di nutrienti. Le linee guida indicano che per ogni porzione di carne rossa, vada consumata anche una porzione abbondante di verdure fogliacee, come spinaci, bietole, scarole o broccoletti.
4. Marinature salutari: utilizzare marinature a base di erbe fresche, spezie e olio d’oliva per aggiungere sapore senza dover ricorrere a salse ad alto contenuto calorico.

Linee guida per una giusta quantità di carne settimanale?

Le linee guida sulla frequenza del consumo di carne possono variare in base a diverse organizzazioni sanitarie e dietetiche che le enunciano. Tuttavia, molte di queste organizzazioni suggeriscono approcci equilibrati che tengono conto dei benefici nutrizionali della carne, ma anche delle potenziali conseguenze di un consumo eccessivo, che andrebbe evitato.

Abbiamo riportato le linee guida redatte dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) consiglia di limitare il consumo di carne rossa e carne lavorata e raccomanda di:

• Consumare meno di 500 grammi di carne rossa (come manzo, maiale e agnello) a settimana.
• Limitare il consumo di carne lavorata, come salumi e insaccati.

Considerazioni importanti

Di seguito alcune considerazioni importanti per il consumo in salute della carne di maiale:

1. Moderazione: come con qualsiasi alimento, la chiave è la moderazione. Controllare sempre le porzioni e integrare la carne di maiale in modo equilibrato con altri alimenti nutrienti.
2. Scelte sostenibili: quando possibile, optare per carne di maiale proveniente da fonti sostenibili e allevamenti responsabili, che non si basino sull’utilizzo delle partiche di allevamento intensivo.
3. Consulta un professionista: prima di apportare significative modifiche alla propria dieta, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti, consultare un nutrizionista o un medico.

Fonti bibliografiche

• Linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.