“Carne rossa? Un’eccellente alleata per integrare la dieta”

Il nutrizionista Giorgio Donegani smonta i falsi miti e ci spiega i benefici della carne rossa nella dieta, quanto e quale taglio mangiare

La carne rossa contribuisce in modo significativo alla completezza e qualità della dieta. Come per qualsiasi altro alimento, va introdotta in modo consapevole e misurato.

Per questo abbiamo chiesto al tecnologo alimentare ed esperto di nutrizione Giorgio Donegani, interpellato anche da Bord Bia, l’ente governativo dedicato allo sviluppo dei mercati di esportazione dei prodotti alimentari irlandesi per fare chiarezza sul tema, di spiegarci l’importante ruolo della carne rossa all’interno di una dieta corretta ed equilibrata per sfatare alcuni falsi miti su questo prezioso alimento.

Innanzitutto, una sana alimentazione è costituita da piatti bilanciati, capaci di fornire in piena sicurezza e nella giusta quantità tutte le sostanze nutritive necessarie a mantenere corpo e mente in salute nelle diverse età biologiche. Senza una corretta informazione, il rischio è quello di imporsi una dieta non equilibrata, povera di elementi nutritivi fondamentali come zinco, calcio, iodio, ferro, vitamina D e vitamina B12 (carente ad esempio in un’alimentazione vegana), e all’opposto, consumare una quantità eccedente di sale e zuccheri semplici.

Va anche ricordato che per alcune fasce di popolazione è difficile garantirsi un apporto proteico sufficiente. In questo contesto, la carne rossa costituisce un eccellente alleato per compensare alcune carenze nutritive e contrastare l’eccesso di sodio.

Perché il consumo di carne rossa completa una dieta sana ed equilibrata?
La carne rossa è un’ottima fonte di proteine nobili e un’eccellente alleata per integrare naturalmente la nostra dieta con elementi nutritivi fondamentali come zinco, calcio, iodio, ferro in una forma molto più facilmente assimilabile di quello contenuto nei vegetali e potassio in quantità più elevate che nella proverbiale banana, vitamina D, vitamina B12 e vitamina B6, utili anche per un buon funzionamento del sistema immunitario.
Per quanto riguarda i grassi, la loro presenza non è eccessiva: varia in media dal 2% al 10% a seconda dei tagli e la loro qualità dipende molto dal tipo di allevamento.
In quest’ottica, la carne di manzo irlandese offre tutte queste e altre proprietà nutritive in abbondanza grazie alle diffuse pratiche di allevamento grass fed: è stato osservato che la carne degli animali allevati al pascolo è sette volte più ricca di betacarotene, un potente antiossidante naturale costituente dell’erba, ed è anche tre volte più ricca di Vitamina A e di Vitamina E, unitamente ai preziosi acidi grassi Omega 3 presenti in quantità fino a 5 volte maggiore.

Quali sono i benefici della carne rossa?
Grazie al suo ricco profilo nutrizionale, il consumo di carne rossa è indicato non solo nella dieta di ogni persona sana, ma particolarmente suggerito in alcuni casi specifici.
Con riferimento all’età ad esempio, l’alta digeribilità della carne rossa la rende perfetta per fornire ai bambini tutti gli aminoacidi essenziali che servono per la costruzione dei nuovi tessuti e sostenere la necessità di ferro dell’organismo. Utile per tutto il periodo della crescita, diventa poi preziosa per le ragazze nell’adolescenza, proteggendole dal rischio di anemia che si può accompagnare al periodo dello sviluppo.
Per chi pratica sport è utile per fornire al fisico gli aminoacidi per far crescere la massa muscolare e per provvedere a riparare i tessuti dopo lo stress della prestazione. Senza dimenticare l’utilità dei minerali e delle vitamine che la carne rossa contiene: magnesio e potassio sostengono la funzionalità dei muscoli, mentre il ferro e le vitamine del gruppo B, oltre a ottimizzare la produzione di energia, aiutano a reintegrare la giusta presenza di globuli rossi nel sangue, scompensata soprattutto negli sport di lunga durata come le maratone. Infine, è da ricordare che la carne rossa si rivela molto utile nelle diete ipocaloriche, sia perché ha un alto potere saziante (grazie all’elevata quota proteica), sia perché non contiene praticamente carboidrati. In questo caso è consigliabile orientarsi sulle carni più magre, da ritrovare ancora una volta tra quelle degli animali allevati al pascolo, come le carni irlandesi, naturalmente più magre e con una componente grassa di migliore qualità.

Un adulto sano quanto dovrebbe consumarne in una settimana?
Come per qualsiasi altro alimento, è bene evitare un consumo eccessivo cercando di rispettare un massimo di 5 porzioni di carne rossa da 100 grammi a settimana come indicato in recenti acquisizioni scientifiche, fermo restando che, in nome del principio fondamentale di variare il più possibile l’alimentazione, è opportuno che nella dieta si alternino diverse fonti proteiche.

La carne rossa è consigliabile nella dieta di una persona anziana?
Certamente. Sempre tornando ai benefici della carne rossa, possiamo dire che nella terza età questo alimento, unito a un giusto livello di attività fisica, è di grande aiuto per mantenere la massa, la forza e l’efficienza del tessuto muscolare, contrastando il rischio di sarcopenia, una condizione che tende a comparire con il passare degli anni e che può compromettere la qualità della vita.

Carne rossa e carne bianca: quali sono le differenze?
La carne rossa deve il suo colore alla maggior presenza di mioglobina, una proteina che serve per garantire una sufficiente scorta di ossigeno ai muscoli dell’animale. Come l’emoglobina presente nel sangue, anche la mioglobina contiene ferro, ed è proprio questo il motivo per cui mediamente la carne rossa è una fonte migliore di questo minerale rispetto alla carne bianca. Quanto invece ai macronutrienti, non esistono differenze sostanziali essendo entrambe le carni delle ottime fonti proteiche, praticamente prive di carboidrati e con un contenuto di grasso dipendente dal taglio consumato: i tagli magri di carne rossa sono assolutamente assimilabili ai tagli magri delle carni bianche.

Perché la carne rossa viene spesso demonizzata? Quali errori si commettono nel consumarla?
In passato la carne rossa è stata demonizzata per alcune ricerche che correlavano un suo consumo esagerato a una possibile nocività. Si tratta però di un’osservazione che vale praticamente per ogni cibo: anche l’alimento più prezioso può avere delle controindicazioni se consumato in quantità smodate ed eccessive. In realtà, è oggi assodato che un consumo normale di carne rossa non solo non comporta alcun problema, ma è sicuramente di grande aiuto per la salute dell’organismo. Purtroppo alcuni falsi miti sono duri a morire. Ne è un esempio la credenza che la carne rossa non sia indicata per le donne alle prese con l’allattamento: al contrario la carne rossa fa bene non solo durante la gravidanza in cui nella mamma cresce il fabbisogno di proteine (bisogna assumerne 6 grammi in più ogni giorno) e di ferro, senza sottovalutare la sua ricchezza di vitamina B12, fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso nel feto, ma anche dopo la nascita del bimbo il consumo di carne rossa rimane importante, sia per fornire alla neomamma le sostanze che servono a costituire il latte materno, sia per aiutarla a recuperare le perdite di ferro subite con il parto. Va detto però che per sfruttare al meglio l’altissimo valore nutritivo della carne rossa, è necessario cucinarla nel modo appropriato.

Giorgio Donegani
Fonte: Ufficio stampa - Bord Bia
Giorgio Donegani

I tagli di carne rossa preferibili?
La carne rossa è un alimento molto versatile in cucina e si presta a un’infinità di utilizzi gastronomici. Quale che sia il taglio prescelto, la parte muscolare ha comunque sempre un valore nutritivo simile che viene esaltato dal giusto tipo di preparazione e di cottura. I tagli magri come il filetto o il roastbeef sono eccellenti per le cotture veloci a secco come quelle alla piastra o in forno, mentre i tagli più grassi come quelli della pancia danno risultati eccellenti nelle cotture prolungate come la lessatura.