Ferro e dieta: alimenti più ricchi di ferro e come assimilarlo meglio

Il ferro presente nell’organismo deriva dalla dieta che se ben bilanciata consente di compensare le perdite giornaliere di questo prezioso minerale

Roberta Martinoli Medico Nutrizionista Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Il metabolismo del ferro

Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo poiché partecipa alla sintesi dell’emoglobina. L’emoglobina è una proteina presente nei globuli rossi. La sua funzione è quella di trasportare l’ossigeno in tutto l’organismo. Ogni individuo adulto in buone condizioni di salute dispone in totale di 3-5 g di ferro (Fe) distribuiti sotto forma di:

  • Fe emoglobinico (65%);
  • Fe mioglobinico (3,5%);
  • Fe di deposito: ferritina e emosiderina (27%);
  • Fe di trasporto: transferrina (0,1%);
  • Fe tissutale: coenzima di perossidasi, catalasi, citocromi (0,2%);
  • Fe del pool labile: costituente di membrana ed intra-citoplasmatico (2,5%)

Nel plasma il ferro viene veicolato dalla transferrina e trasportato verso gli organi di deposito e a livello del midollo osseo. Dal momento che la quota libera è trascurabile, con il termine di sideremia ci si riferisce al ferro di trasporto. Il ferro presente nel nostro organismo deriva dall’alimentazione che, se varia e bilanciata, consente di compensare le perdite quotidiane di questo minerale. Ogni giorno, infatti, perdiamo ferro attraverso la sudorazione, l’urina, le feci e la desquamazione delle cellule intestinali. Nelle donne altre condizioni associate alla perdita di ferro sono le mestruazioni e l’allattamento.

Una sideremia eccessivamente alta potrebbe essere dovuta ad una somministrazione impropria di Fe, ad una non adeguata utilizzazione del ferro a livello del midollo, a un’epatite virale oppure a casi di emocromatosi ed emosiderosi (condizioni in cui un aumentato assorbimento di ferro alimentare porta al suo accumulo nei vari distretti corporei).

Una diminuzione della sideremia al contrario può essere legata a:

  • ridotto apporto di ferro
  • aumento delle richieste (gravidanza, allattamento, infanzia)
  • ridotto assorbimento (celiachia)
  • aumentata perdita (malattie emorragiche, meno-metrorragie, ematuria)
  • malattie infettive
  • neoplasie
  • carenza di vitamina C e B6

Di fronte ad un’alterazione della sideremia sarà in primo luogo opportuno porre una corretta diagnosi. Una volta formulata la diagnosi si imposterà una terapia adeguata che non potrà prescindere dall’appropriata gestione delle scelte alimentari.

Ferro eme e ferro non-eme

Il ferro inorganico presente negli alimenti di origine vegetale e noto anche come ferro non-eme viene assorbito con più difficoltà rispetto al ferro eme che si trova negli alimenti di origine animale. Per questo motivo le alimentazioni vegane o povere di alimenti animali ricchi di ferro possono portare a forme di anemia sideropenica. L’assorbimento del ferro a livello del piccolo intestino è favorito dalla presenza di acido ascorbico o vitamina C. Condire legumi e verdure con del succo di limone permette dunque di aumentare la percentuale di ferro assorbita e di evitare il sopraggiungere di stati carenziali. Per chi non ama il limone come condimento è sufficiente spremerlo nell’acqua che si beve al pasto.

Alimenti vegetali ricchi di ferro

Tra gli alimenti vegetali più ricchi in ferro vanno citati:

  • Il cacao amaro in polvere (14,3 mg);
  • La crusca di frumento (12,9 mg);
  • Il germe di frumento (10 mg);
  • I fagioli borlotti secchi (9 mg);
  • Le lenticchie secche (8 mg);
  • Il radicchio verde (7,8 mg);
  • I pistacchi (7,3 mg);
  • La soia secca (6,9 mg);
  • I ceci secchi (6,4 mg);
  • Gli anacardi (6 mg);
  • I lupini (5,5 mg);
  • La rucola (5,2 mg);
  • Il cioccolato fondente (5 mg);
  • Il prezzemolo (4,2 mg).

Alimenti animali ricchi di ferro

Tra gli alimenti animali ricchi in ferro vanno citati:

  • La milza di bovino (42 mg);
  • Il fegato di suino (18 mg);
  • Il fegato di bovino (8,8 mg);
  • Le ostriche (6 mg);
  • Le cozze (5,8 mg);
  • La carne di cavallo (3,9 mg).

Come curare l’anemia con l’alimentazione

L’anemia è la condizione in cui i livelli di emoglobina presenti in circolo sono inferiori a 14 gr/dl nell’uomo e a 12 gr/dl nella donna. La ridotta concentrazione di emoglobina comporta una minore capacità di trasportare ossigeno attraverso il flusso ematico. Compaiono allora:

  • senso di debolezza
  • sonnolenza
  • difficoltà di concentrazione
  • crampi muscolari
  • dispnea ovvero respirazione difficoltosa
  • tachicardia
  • vertigini
  • perdita di capelli

Per curare l’anemia con l’alimentazione bisognerà contemplare un consumo frequente di cibi contenenti ferro assimilabile. Bisogna considerare che il ferro eme è assorbito da siti altamente specifici presenti nella mucosa intestinale e che il processo di assorbimento non è influenzato dalla presenza di sostanze che agiscono come inibitori o come promotori. Al contrario per il ferro non-eme non ci sono meccanismi specifici e l’assorbimento è altamente condizionato dalla presenza di promotori come l’acido citrico o di inibitori. In particolare il calcio, i tannini (presenti nel caffè e nel tè) e i fitati (presenti nei legumi e nei cereali integrali) riducono l’assorbimento del ferro non-eme perché tendono a legarsi ad esso formando dei complessi insolubili. Occorre allora ridurre la presenza di fitati nei cereali e nei legumi. È possibile prevedendo prima della cottura una fase di ammollo in acqua tiepida e limone. Si può ridurre la presenza di tannini nel tè verde riducendo il tempo di infusione e aggiungendo anche in questo caso succo di limone. Il caffè, che contiene tannini, potrebbe essere consumato lontano dai pasti. Qualora l’introduzione di ferro con la dieta non fosse sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero si può fare ricorso ad alimenti fortificati. Tra questi vanno citati i cereali per la prima colazione.

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Ferro e dieta: alimenti più ricchi di ferro e come assimilarlo meglio