Quali sono gli alimenti più ricchi di collagene?

Gli alimenti ricchi di collagene sono molto utili alla nostra salute e al nostro benessere, anche perché, con l’avanzare dell’età la produzione di collagene tende a diminuire.

Ma cos’è il collagene? Si tratta di una proteina che da sola rappresenta il 75% di tutte le proteine presenti nella nostra pelle e che, insieme all’acido ialuronico conferiscono tono ed elasticità alla cute.

Il collagene, come si intuisce anche dal nome, ha anche un’altra funzione, quella di fare da “collante” tra cellule e i tessuti dell’organismo.

Non è solo l’età a causare la perdita di collagene. Anche altri fattori possono contribuire come, ad esempio, stress, fumo o disidratazione.

Per aiutare il corpo a produrre quanto più collagene possibile, l’alimentazione svolge un ruolo chiave, per questo è molto utile assumere alimenti ricchi di collagene. Non solo, non deve mai mancare la vitamina C, un micronutriente che stimola la produzione di questa proteina e che si trova specialmente negli agrumi.

In realtà, sarebbe più corretto affermare che esistono alimenti capaci di stimolare la produzione di collagene e di elastina. Sono tutti cibi ricchi di antiossidanti, acidi grassi omega 3 e sali minerali.

Ma prima di scoprire quali sono i cibi ricchi di collagene, cerchiamo di saperne di più sull’importanza di questa proteina per il benessere della tua pelle.

Indice

Cos’è il collagene e a cosa serve

Il collagene è la proteina strutturale più abbondante nel corpo umano e presente nella pelle, ossa, denti, membrane, cornee, vasi, legamenti, tendini e molte altre parti del corpo. La sua presenza è fondamentale per la forza, l’elasticità e la struttura di questi tessuti.

Rappresenta circa il 30% della massa proteica totale del nostro corpo e circa l’80% di tutto il tessuto connettivo. In altre parole, il collagene è il collante delle nostre cellule. Senza di essa non vi sarebbe coesione nel corpo umano.

L’organismo è in grado di produrre questa proteina naturalmente, grazie alle cellule del tessuto connettivo, i fibroblasti.

Con il passare degli anni, però, si assiste a una fisiologica riduzione della sua produzione.

Le principali funzioni del collagene includono:

Supporto strutturale ai tessuti corporei, contribuendo alla resistenza e all’integrità di pelle, ossa, cartilagine e altri tessuti.
Elasticità, poiché in alcune parti del corpo, come la pelle, il collagene contribuisce alla sua elasticità, consentendo alla pelle di tornare alla sua forma originale dopo essere stata tesa o piegata.
Cicatrizzazione, in quanto è coinvolto nella riparazione delle ferite, aiutando a formare il tessuto cicatriziale che sostituisce il tessuto danneggiato.
Struttura dell’articolazione, perché nei tessuti articolari, il collagene è un elemento importante del tessuto cartilagineo e contribuisce alla funzione delle articolazioni.
Struttura dei vasi sanguigni, poiché fornisce resistenza e flessibilità.

Come abbiamo detto, la produzione di collagene nel corpo tende a diminuire con l’età, con la diretta conseguenza della comparsa delle rughe, perdita di elasticità della pelle e problemi articolari. È questo il motivo principale del crescente interesse verso prodotti che contengono collagene, come integratori alimentari e creme per la pelle, nella speranza di migliorare l’aspetto della cute e la salute delle articolazioni. Tuttavia, l’efficacia di tali prodotti può variare anche in base alla persona.

Ci sono però anche dei fattori che accelerano la perdita di questa proteina, come un’eccessiva esposizione al sole, il fumo, le sostanze inquinanti e tossiche e lo stress che aumentano la produzione di radicali liberi e intaccano il collagene esistente.

L’alterazione ormonale in menopausa è un altro fattore determinante, così come assumere farmaci che inibiscono il corretto assorbimento di vitamine e sali minerali e influiscono per questo negativamente sulla produzione di collagene.

Come si può quindi reintegrare la quantità di collagene che si perde nel corso del tempo? Scegliendo di seguire un’alimentazione sana, ricca di cibi che con i loro nutrienti stimolino la produzione di questa fondamentale proteina.

Gli alimenti più ricchi di collagene

Il collagene, essendo una proteina strutturale, si trova principalmente nei tessuti animali, quindi i cibi ricchi di collagene sono spesso di origine animale. Ecco quali sono:

Pelle di pollo: è una buona fonte di collagene e si può facilmente consumare insieme alla carne del pollo cotto arrosto o al forno.
Brodo di ossa o di carne: il brodo, bollendo ossa di animali come pollo, manzo o maiale, è particolarmente ricco di collagene che si scioglie durante la cottura a fuoco lento, rendendo la zuppa un’ottima fonte di questa proteina.
Carne magra: in particolare carne di bovino, suino e tacchino, contengono quantità significative di collagene, specialmente in tagli come la coda o il muscolo della spalla. La cottura a fuoco lento o in pentola a pressione può aiutare a rendere il collagene più digeribile.
Pesce: anche il pesce, in particolare le parti più cartilaginee, come la pelle di pesce, può contenere quantità apprezzabili di collagene. In particolare il salmone, ricco di omega-3 che fa bene alla salute del cuore e protegge anche la pelle da rughe e segni del tempo. Questi acidi grassi, inoltre, leniscono le infiammazioni e aiutano a prevenire la rottura delle fibre di collagene causata da agenti esterni.
Coda di bue: è ricca di collagene ed è spesso utilizzata per preparare diversi piatti della tradizione mediterranea.
Gelatina: è una forma di collagene parzialmente idrolizzato ed è spesso utilizzata per preparare dessert come budini, gelatine e caramelle gommose.
Uova: è in particolare il tuorlo a contenere modeste quantità di collagene. È presente solo nel tuorlo che è però ricco di colina, una vitamina del gruppo B che viene convertita in glicina, un aminoacido essenziale coinvolto nella produzione di collagene.
Crostacei e molluschi: alcuni crostacei, come gamberi e granchi, possono contenere collagene nella loro pelle e nei loro gusci.
Peperoni rossi: la vitamina C è un antiossidante fondamentale per la sintesi del collagene. I peperoni rossi ne contengono una buona percentuale: 166 mg su 100g di prodotto. Altre buone fonti di vitamina C sono: kiwi, ribes, broccoletti, rucola, fragole e agrumi
Pomodori: un buon protettore del collagene è il licopene, un antiossidante presente in grande quantità nei pomodori. Questo nutriente protegge la scorta naturale di collagene dall’aggressione dei raggi ultravioletti e si trova anche in altre verdure di colore rosso, come anguria, barbabietole e ciliegie.
Patate: i nutrienti presenti nelle patate e amici del collagene sono due: il selenio, che stimola la produzione di glutatione, un antiossidante molto potente, e la vitamina A.
Semi di girasole: ricchi di vitamina E, importante antiossidante, che contrasta l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Bastano 30 g di questi semi tostati per garantire il 37% della dose quotidiana necessaria di vitamina E.

È importante notare che il collagene alimentare non sempre è assorbito direttamente nel tessuto connettivo del corpo. È scomposto in aminoacidi, che sono quindi utilizzati per sintetizzare il collagene nei propri tessuti.

Inoltre, una dieta equilibrata, che preveda una varietà di nutrienti, è fondamentale per la salute generale della pelle e dei tessuti, non basta il consumo di alimenti ricchi di collagene.

Integratori di collagene: sono utili?

Negli integratori si trova il collagene idrolizzato, prodotto con gli scarti della macellazione animale, cioè ossa, teste, lische e cartilagini varie. Tali scarti sono bolliti per estrarre il collagene sotto forma di gelatina unita all’acqua, la stessa che si vede quando si fa il brodo.

In questo caso il collagene, che ha iniziato a perdere la sua struttura, si compone di molecole molto più piccole e le sue fibre proteiche sono divise tra di loro. Per ottenere il collagene idrolizzato si impiegano specifici enzimi che sciolgono i legami tra le molecole della gelatina stessa. Una volta filtrato, disidratato e sterilizzato, il collagene idrolizzato si presenta come una polvere fine, più facilmente assimilabile e digeribile.

Quindi funzionano per levigare le rughe? In realtà non molto. Ad oggi, infatti, non ci sono conferme scientifiche per dire con certezza che funzionano e che non hanno effetti collaterali.

A dimostrare che il collagene difficilmente possa avere particolari proprietà antiage, soprattutto in chi segue una dieta bilanciata e completa, è che si tratta di una proteina, come tutte quelle presenti nei cibi che ne contengono. Il nostro intestino, infatti, non può distinguere se le proteine che arrivano per la digestione provengono da una fetta di carne, da un piatto di legumi o da un integratore di collagene. Pertanto, usa le proteine laddove serve e la loro destinazione non cambia in base alla fonte.

Quindi, se è vero che alcuni nutrienti hanno effetti benefici anche sulla pelle, è difficile che una compressa possa fare la differenza in una persona sana.

Anche per gli integratori di collagene, in realtà, valgono le stesse regole degli altri integratori alimentari, cioè sono utili solo in caso di carenze nutrizionali specifiche, perché non hanno la capacità di rafforzare magicamente la nostra salute.

Diventa quindi importante non aspettarsi che ingerire collagene comporti effetti miracolosi sul tessuto connettivo della pelle.

Fonti bibliografiche