3 esercizi per sciogliere e rinforzare le articolazioni

Sono la nostra preziosa struttura e rappresentano i punti di giuntura del corpo. Ecco 3 esercizi per dare forza alle articolazioni e scioglierle

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza delle articolazioni

Le articolazioni sono – lo dice la parola stessa – quelle strutture che, articolandosi, ci permettono di andare avanti. Hanno varia natura e forma e quindi funzioni diverse. Ciascuna articolazione si compone di elementi diversi: le ossa hanno le loro superfici articolari e una cavità articolare che è una sottile fessura presente nel punto di congiunzione, delimitata dalle superfici articolari e dalla capsula articolare (manicotto di tessuto connettivo denso che va a circondare le superfici articolari ossee in connessione).

A loro volta le articolazioni hanno una classificazione che dipende proprio dalla natura dei movimenti cui danno luogo. A seconda delle azioni motorie che consentono alle ossa coinvolte possono essere suddivise in:

  • mobili (anche chiamate articolazioni diartrosi), categoria in cui rientrano il ginocchio, il gomito, il polso, la spalla, l’anca e la caviglia;
  • semimobili (anfiartrosi), come la colonna vertebrale, che ha un range di movimento di flessione ed estensione con una certa limitazione, e le stesse vertebre, che hanno un ampiezza di movimento diverso in base al tratto interessato;
  • fisse (sinartrosi), come le ossa del bacino e del cranio.

Tornando al primo gruppo, andiamo a vedere a grandi linee i principali tipi di articolazioni sinoviali da cui si originano tanti nostri movimenti: troviamo le enartrosi (fatta come una sfera piena ospitata da una sfera cava), le trocleoartrosi (una sorta di cilindro a gola concava si inserisce nella faccia convessa dell’altro, le condilartrosi (due superfici ellissoidali di cui una piena viene ospitata da una convessa), le trocoidi (un segmento di cilindro uniassiale), le artrodie (consentono solo piccoli movimenti di scivolamento) e infine le articolazioni a sella (due superfici di cui una concava e l’altra convessa).

Ginnastica e articolazioni

Fare sport in maniera continuativa garantisce salute alle articolazioni a patto che venga fatta in modo costante e con carichi graduali. Un tipo di movimento adatto al proprio corpo sia per frequenza che per intensità di lavoro va a ridurre il rischio di infiammazioni a carico delle articolazioni, aiuta il sistema osseo e la circolazione ad esso interna, “lubrifica” i capi articolari.

Ci sono altri due risvolti indirettamente positivi per le ossa collegati al peso e ai muscoli. In primo luogo, andando a fare sport in modo regolare e con forza d’azione misurata, le ossa devono sostenere meno peso in quanto si va a bruciare calorie e perdere peso, aiutando tutto il metabolismo. Il corpo si abitua a muoversi e tutta la struttura trae beneficio da questo. Le ossa si “abituano” ad ammortizzarsi e il tessuto diventa e si mantiene forte. Cala sensibilmente il rischio di cadere e, ad esempio, fratturarsi, in quanto la reattività aumenta, il corpo si abitua a gestire spazi e ostacoli e la propriocezione s’incrementa.

Oltre a diminuire il carico sulle articolazioni, lo sport aiuta a mantenere tonica la muscolatura: dobbiamo immaginare i muscoli come delle strutture che proteggono e mettono in moto quelle ossee e che seguono tutti i movimenti tra un capo articolare e l’altro, rendendoli morbidi. I muscoli, di fatto, eseguono gli impulsi del sistema nervoso e seguono i movimenti delle ossa, sono dei “magnifici esecutori”. Il corpo diventa mobile ed elastico, sia a livello delle cartilagini e dei legamenti, sia a livello della mobilità articolare.

3 esercizi

Vediamo insieme 3 esercizi classici che vanno a rinforzare in modo importante le articolazioni e a scioglierle.

Estensione della colonna da terra

Lo chiamano anche “cobra” in riferimento alla posizione dello yoga che si ispira alla forza del serpente di alzarsi in alto su se stesso. Arreca grandi benefici non solo a tutti i dischi vertebrali ma anche all’articolazione del polso (meglio se ben riscaldata prima). Rinforza i muscoli delle spalle e della schiena. Dalla posizione prona, glutei contratti, si lasciano le mani poco oltre il petto e inspirando si spingono contro il materassino in modo da sollevare il busto da terra. Non si deve in nessun modo avvertire dolore alla zona lombo-sacrale della schiena e per questo risulta importante mantenere l’osso pubico contro il materassino e salire quanto si riesce in modo da evitare problemi in quell’area. Da ripetere almeno 5 volte eseguendo il movimento piano e con respirazione profonda.

Distensione della colonna e delle braccia

Da in piedi si incrociano semplicemente le dita delle mani e si stendono le braccia verso l’alto, sopra la testa, tenendo i palmi contro il soffitto e poi si portano davanti al petto sempre incrociate e si spingono in avanti per poi concludere l’esercizio spingendole verso il basso con i palmi verso il pavimento. L’allungamento profondo della colonna e delle braccia arreca benessere e porta flusso sanguigno. Da ripetere almeno 8 volte in tutte e tre le posizioni avendo cura di inspirare ed espirare profondamente.

Benessere gambe e bacino

A i piedi uniti, si flette il busto in avanti piegando leggermente le ginocchia e lasciando cadere le braccia ai lati del corpo naturalmente. Cercando di mantenere il busto inattivo (soprattutto il collo), si estendono le gambe gradualmente, andando ad attivare gli estensori delle cosce. Le gambe non vanno stese con forza e in apnea, ma gradualmente, in modo morbido e assecondato dal respiro.

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

3 esercizi per sciogliere e rinforzare le articolazioni