K-food, la cucina coreana che ci fa bene

Sempre più italiani apprezzano la cucina coreana: oltre a essere gustosa, è anche salutare, grazie all’usanza di far fermentare i cibi.

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Avete mai sentito parlare di K-food? La cucina coreana sta conquistando sempre più fan nel mondo grazie a cibi fermentati come il kimchi, di cui ne esistono più di 200 ricette, ed è un vero e proprio toccasana per la digestione, il sistema immunitario e per l’intestino. Inoltre i cibi fermentati sono in grado di riequilibrare il ph dell’organismo. 

Cos’è il K-Food

Il k-food, o cucina coreana, è una tradizione culinaria che si sta diffondendo sempre di più in tutto il mondo. Questa cucina si caratterizza per l’uso di ingredienti freschi e naturali, combinati con una varietà di spezie e condimenti unici. Il k-food offre una vasta gamma di piatti, dai famosi barbecue coreani alle zuppe piccanti, dai noodles agli involtini di riso. Ciò che rende il k-food così speciale è la sua attenzione per l’equilibrio dei sapori e delle consistenze. Inoltre, i piatti coreani sono spesso ricchi di verdure e proteine magre, rendendoli una scelta salutare per chi cerca un’alimentazione bilanciata. La cucina coreana è anche nota per la fermentazione dei cibi, come nel caso del kimchi, un contorno a base di cavolo fermentato che offre numerosi benefici per la salute.

Piatti tradizionali

I piatti tradizionali della cucina coreana da non perdere rappresentano una vera e propria esperienza culinaria che ogni amante del cibo dovrebbe provare almeno una volta nella vita. La cucina coreana, conosciuta anche come K-food, è caratterizzata da una grande varietà di sapori e ingredienti unici che la rendono unica nel suo genere. Tra i piatti tradizionali più famosi ci sono il bibimbap, un mix di riso, verdure, carne e uova, condito con gochujang, una salsa piccante a base di peperoncino; il bulgogi, sottili fette di carne marinata in una salsa dolce e speziata, che vengono poi grigliate; e il kimchi, un contorno a base di cavolo fermentato con peperoncino e spezie.

Perché ci fa bene

I benefici per la salute del K-Food sono numerosi e spesso associati alla cucina coreana, che si distingue per l’uso di ingredienti freschi e naturali. Questo tipo di alimentazione è ricca di nutrienti essenziali e offre numerosi vantaggi per la salute. Ad esempio, il K-Food è noto per essere ricco di verdure, che sono una fonte importante di vitamine, minerali e antiossidanti. Questi composti aiutano a rafforzare il sistema immunitario, a prevenire malattie croniche e a favorire una buona digestione. Inoltre, molti piatti coreani includono proteine magre come tofu, pesce e carne bianca, che forniscono energia e aiutano a mantenere i muscoli forti. Alcuni piatti tradizionali come il kimchi contengono anche probiotici, che favoriscono la salute dell’intestino e contribuiscono al benessere generale. Inoltre, il K-Food spesso utilizza metodi di cottura come la griglia o la vaporiera, che mantengono intatte le proprietà nutritive degli alimenti. Infine, molti ingredienti usati nella cucina coreana come lo zenzero, l’aglio e il peperoncino sono noti per le loro proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.

I K-food più healthy

Kimchi

Il Kimchi è un piatto tradizionale coreano, noto per il suo sapore piccante e la sua ricchezza di benefici per la salute. Si tratta di una fermentazione di verdure, principalmente cavolo cinese, che viene condito con spezie come aglio, peperoncino, zenzero e salsa di pesce. La produzione del Kimchi richiede un processo di fermentazione che può durare da alcuni giorni a diverse settimane, durante il quale i batteri presenti nelle verdure convertono gli zuccheri in acidi lattici, rendendo il piatto ricco di probiotici benefici per la salute intestinale. Questi probiotici aiutano a migliorare la digestione e rinforzare il sistema immunitario. Inoltre, il Kimchi è ricco di vitamine come la vitamina C e la vitamina K, nonché di minerali come il calcio e il ferro. Questo piatto è anche considerato un alimento prebiotico, in quanto fornisce sostanze nutritive per i batteri benefici nell’intestino.

Umeboshi

Gli umeboshi sono un alimento tradizionale orientale, noto anche come prugne salate. Sono ottenuti dalla fermentazione delle prugne giapponesi, chiamate ume, che vengono raccolte ancora acerbe e poi lasciate essiccare al sole per alcune settimane. Successivamente vengono immerse in una soluzione di sale marino e lasciate fermentare per diversi mesi o addirittura anni. Questo processo di fermentazione conferisce agli umeboshi il loro caratteristico sapore agrodolce e il loro colore rosso intenso. La preparazione degli umeboshi richiede tempo e pazienza, ma i benefici per la salute che ne derivano ne valgono sicuramente la pena.

Questi piccoli frutti sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali essenziali. In particolare, sono una fonte importante di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a contrastare i danni dei radicali liberi nel corpo. Inoltre, gli umeboshi contengono anche acidi organici come l’acido citrico e l’acido malico, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere l’equilibrio del pH nel corpo. Grazie alla loro natura acida, gli umeboshi sono spesso utilizzati nella cucina coreana come condimento per insaporire riso, zuppe e piatti a base di pesce. La loro acidità contribuisce ad aumentare l’appetito e a migliorare la digestione dei cibi più pesanti. Inoltre, si dice che gli umeboshi abbiano proprietà antibatteriche e disintossicanti, che li rendono particolarmente adatti per combattere l’indigestione e ridurre l’affaticamento.

Azuki

Gli azuki sono un tipo di fagiolo rosso originario dell’Asia orientale, particolarmente diffuso in Giappone e Corea. Questi piccoli legumi sono ricchi di nutrienti essenziali per la nostra salute. Contengono una buona quantità di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, potassio e magnesio. Grazie al loro contenuto di fibre, gli azuki possono favorire la regolarità intestinale e aiutare a prevenire problemi digestivi come la stitichezza. Inoltre, il loro basso indice glicemico li rende una scelta ideale per le persone che devono tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue. Gli azuki sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Questi legumi sono spesso utilizzati nella preparazione di dolci tradizionali giapponesi come il dorayaki o i wagashi. Tuttavia, possono essere consumati anche come contorno o aggiunti a zuppe e insalate per arricchirne il valore nutrizionale.

Spezie

Le spezie nella cucina coreana svolgono un ruolo fondamentale nel creare i sapori distintivi e le caratteristiche uniche dei piatti coreani. La cucina coreana è rinomata per l’uso sapiente di una varietà di spezie che conferiscono ai piatti un equilibrio perfetto tra dolcezza, piccantezza e acidità. Una delle spezie più comuni è il gochugaru, una polvere di peperoncino coreano che dona ai piatti un gusto piccante e affumicato. Questa spezia è spesso utilizzata per preparare il famoso piatto coreano kimchi, un condimento fermentato a base di cavolo cinese. Un’altra spezia molto popolare è il doenjang, una pasta di soia fermentata che aggiunge un sapore ricco e salato ai piatti.

Il gochujang, una pasta di peperoncino fermentata, è anche ampiamente utilizzato per insaporire i piatti coreani, conferendo loro un gusto piccante e leggermente dolce. Oltre alle spezie piccanti, la cucina coreana fa ampio uso di spezie come la cannella, lo zenzero e l’aglio, che aggiungono profondità e aroma ai piatti. Le spezie nella cucina coreana non solo rendono i piatti gustosi, ma hanno anche benefici per la salute. Ad esempio, il peperoncino contiene capsaicina, che può favorire la digestione e stimolare il metabolismo. Inoltre, alcune spezie come lo zenzero e l’aglio sono conosciute per le loro proprietà antibatteriche e antinfiammatorie.

Ricette

Kimchi

Ingredienti: 1 cavolo cinese, 1/4 tazza di sale grosso, 1 tazza di acqua, 1 cucchiaio di zucchero, 2 cucchiai di farina di riso glutinoso, 1/2 tazza di peperoncino in polvere, 5 spicchi di aglio tritati, 1 pezzo di zenzero tritato, 4 cipollotti tritati, 2 cucchiai di salsa di pesce, 1 carota tagliata a julienne, 1 ravanello coreano (mu) tagliato a julienne

Procedimento: taglia il cavolo in quarti e rimuovi il torsolo. Taglia ogni quarto in pezzi di circa 2 pollici. Sciogli il sale in acqua e immergi il cavolo per 2 ore, girandolo di tanto in tanto. Sciacqua il cavolo sotto l’acqua corrente e scolalo bene. In una ciotola, mescola la farina di riso con l’acqua e porta ad ebollizione fino a ottenere una pasta densa. Lasciala raffreddare. Aggiungi alla pasta il peperoncino in polvere, l’aglio, lo zenzero, i cipollotti, la salsa di pesce, la carota e il ravanello. Unisci il cavolo alla miscela di spezie e mescola bene. Trasferisci il kimchi in un contenitore ermetico e lascia fermentare a temperatura ambiente per 1-2 giorni, poi conserva in frigorifero.

Bibimbap

Ingredienti: 2 tazze di riso cotto, 100 g di carne di manzo macinata, 1 carota tagliata a julienne, 1 zucchina tagliata a julienne, 1 manciata di spinaci, 1 funghi shiitake affettati, 1 uovo, salsa di soia, olio di sesamo, semi di sesamo tostati, gochujang (pasta di peperoncino)

Procedimento: cuoci il riso e tienilo da parte. Salta in padella separatamente la carne di manzo, la carota, la zucchina, gli spinaci e i funghi con un po’ di olio di sesamo e salsa di soia. Cuoci l’uovo all’occhio di bue. In una ciotola, metti il riso cotto alla base e disponi sopra le verdure e la carne. Aggiungi l’uovo al centro e cospargi con semi di sesamo tostati. Servi con gochujang a parte e mescola il tutto prima di mangiare.

Bulgogi

Ingredienti: 500g di manzo (fettine sottili), 1 cipolla affettata, 3 cipollotti tagliati a pezzetti, 1 carota tagliata a julienne, 3 spicchi di aglio tritati, 5 cucchiai di salsa di soia, 2 cucchiai di zucchero, 2 cucchiai di miele, 2 cucchiai di olio di sesamo, 1 cucchiaio di semi di sesamo tostati, pepe nero macinato

Procedimento: in una ciotola grande, mescola la salsa di soia, lo zucchero, il miele, l’olio di sesamo, l’aglio e un po’ di pepe nero. Aggiungi la carne e lascia marinare per almeno 1 ora (meglio se tutta la notte). Scalda una padella e cuoci la carne marinata con la cipolla, i cipollotti e la carota fino a quando la carne è ben cotta. Cospargi con semi di sesamo tostati e servi con riso bianco.

Japchae

Ingredienti: 200g di noodles di patate dolci (dangmyeon), 200g di manzo (strisce sottili), 1 carota tagliata a julienne, 1 zucchina tagliata a julienne, 1 cipolla affettata, 1 manciata di spinaci, funghi shiitake affettati, salsa di soia, olio di sesamo, zucchero, semi di sesamo tostati

Procedimento: cuoci i noodles secondo le istruzioni sulla confezione, scolali e condiscili con un po’ di olio di sesamo. Salta in padella la carne con un po’ di salsa di soia e zucchero. Salta separatamente le verdure e gli spinaci con un po’ di olio di sesamo. Mescola insieme i noodles, la carne e le verdure. Condisci con salsa di soia, zucchero e olio di sesamo a piacere. Cospargi con semi di sesamo tostati e servi.

Fonti bibliografiche

  • Sustainability of K-Food: focused on the change in the health values of K-Food, Research Gate

  • Healthy Korean Food Choices, According to a Dietitian, Healthline

  • Medicinal food understanding in Korean gastronomic culture, Journal of Ethnic Foods

  • Korean diet: Characteristics and historical background, Science Direct