Quando la colonnina di mercurio sale, è normale avvertire meno fame. I piatti ricchi e sostanziosi che tanto ci attiravano durante l’inverno spesso lasciano spazio a insalate, frutta fresca e verdure di stagione. Non si tratta soltanto di una questione di gusti o di abitudini alimentari: tra caldo e appetito, infatti, esiste un legame molto stretto, legato ai meccanismi con cui il nostro organismo cerca di adattarsi all’afa e di mantenere costante la temperatura corporea.
Questo, però, non significa che sia corretto saltare i pasti. Anche durante l’estate il corpo ha bisogno di energia e nutrienti per funzionare al meglio. La strategia migliore è scegliere alimenti freschi, leggeri e bilanciati, capaci di nutrire senza appesantire.
Indice
Perché il caldo fa passare l’appetito
Il nostro organismo lavora continuamente per mantenere la temperatura interna sempre intorno ai 37 gradi, una condizione essenziale per il corretto funzionamento di tutti i processi vitali. Quando il caldo esterno aumenta, non ha bisogno di produrre ulteriore calore, al contrario attiva una serie di meccanismi per disperdere quello in eccesso. Tra questi ci sono l’aumento della sudorazione e una maggiore irrorazione sanguigna della pelle.
Anche il calo dell’appetito rientra tra le strategie messe in atto dal corpo per contrastare il caldo. La digestione, infatti, richiede energia e comporta una produzione di calore, specialmente in caso di pasti abbondanti o particolarmente ricchi.
Per questo motivo, durante l’estate il senso della fame tende a diminuire in modo spontaneo. Si tratta di una risposta fisiologica del tutto normale: il corpo cerca di limitare le attività che potrebbero aumentare la temperatura interna e favorisce invece comportamenti che aiutano a mantenere una sensazione di maggiore freschezza e benessere.
Il ruolo degli ormoni
Le alte temperature influenzano anche i meccanismi neuroendocrini che regolano il senso di fame e di sazietà. Secondo diversi studi, il caldo può modificare in particolare l’attività di ormoni come la leptina e la grelina, coinvolti nel controllo dell’appetito, contribuendo così a ridurre il desiderio di mangiare.
Anche la maggiore esposizione alla luce solare tipica dei mesi estivi gioca un ruolo importante. L’aumento delle ore di luce, infatti, favorisce la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del buonumore”, che può influenzare positivamente il senso di benessere e contribuire a una minore percezione della fame.
È anche per queste ragioni che durante i periodi più caldi molte persone tendono spontaneamente a consumare pasti meno abbondanti e a preferire piccoli spuntini distribuiti nell’arco della giornata.
Disidratazione e falsa sazietà
Un altro fattore che contribuisce a spiegare il legame tra caldo e appetito è l’idratazione. Con il caldo intenso aumenta la sudorazione e, di conseguenza, la perdita di acqua e sali minerali. Quando l’organismo non è adeguatamente idratato, però, i segnali che regolano fame e sete possono diventare più indefiniti, portando a percepire meno intensamente il bisogno di mangiare.
Non è raro, infatti, confondere la sete con altri segnali corporei o avvertire una temporanea sensazione di sazietà dopo aver bevuto. Per questo motivo, durante l’estate è ancora più importante bere regolarmente nel corso della giornata, anche quando la sete non sembra intensa, non solo acqua ma anche bevande estive.
La naturale propensione per alimenti ricchi di acqua rappresenta un ulteriore meccanismo di adattamento dell’organismo alle alte temperature. Frutti come anguria, melone e ananas, così come verdure quali cetrioli, lattuga e pomodori, apportano grandi quantità di acqua insieme a vitamine e minerali preziosi. Inserirli nella dieta quotidiana aiuta non solo a mantenere una corretta idratazione, ma anche a reintegrare parte dei nutrienti persi attraverso la sudorazione.
Mangiare meno è sempre un bene?
Non necessariamente mangiare meno è un bene. Se da un lato limitare l’introito calorico può essere vantaggioso, dall’altro è importante non ridurre eccessivamente l’apporto di nutrienti.
Saltare frequentemente i pasti o seguire un’alimentazione basata quasi esclusivamente sulla frutta, nel tempo, può portare a sintomi come stanchezza, debolezza, perdita di massa muscolare e difficoltà di concentrazione.
Il fabbisogno energetico può ridursi leggermente nei mesi più caldi, ma l’organismo continua ad avere bisogno di un apporto equilibrato di proteine, vitamine, minerali e grassi “buoni” per funzionare correttamente. Per questo motivo non sono consigliabili digiuni prolungati o regimi alimentari troppo restrittivi, nemmeno quando il caldo riduce la sensazione di fame.
Cosa mangiare quando fa molto caldo
Dunque, cosa portare in tavola in estate? L’obiettivo non è mangiare meno, ma mangiare meglio.
Frutta e verdura ricche di acqua
Alimenti come anguria, melone, pesche, albicocche, cetrioli, lattuga, zucchine e pomodori sono ricchi di acqua, per cui aiutano a reintegrare parte dei liquidi persi attraverso la sudorazione. Inoltre, apportano vitamine, fibre e antiossidanti, tutte sostanze preziose durante l’estate.
Proteine leggere
Pesce magro, legumi, uova, carni bianche, yogurt greco, forniscono proteine di ottima qualità senza appesantire eccessivamente la digestione. Le proteine, infatti, restano fondamentali anche in estate per preservare la massa muscolare e sostenere il metabolismo.
Cereali integrali
Farro, orzo, quinoa, pasta e riso integrale rappresentano ottime basi per realizzare piatti unici freschi e bilanciati. Forniscono energia a rilascio graduale senza appesantire la digestione e aumentare la temperatura interna.
Spuntini intelligenti
A metà mattina e metà pomeriggio è utile consumare un piccolo spuntino, soprattutto quando il caldo spinge a contenere le porzioni di pranzo e cena. Ottimi, per esempio, frutta fresca, yogurt, frullati senza zuccheri aggiunti o una piccola porzione di frutta secca.
I cibi da limitare durante le giornate afose
Quando le temperature sono particolarmente elevate, alcuni alimenti possono rendere più difficile la digestione e aumentare la produzione di calore corporeo. Fra i principali da eliminare, ci sono:
- piatti molto grassi e fritti;
- salumi e carni particolarmente elaborate;
- pasti eccessivamente abbondanti;
- dolci ricchi di creme e zuccheri;
- bevande alcoliche in eccesso.
Come organizzare i pasti in estate
Una strategia molto efficace per soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo anche quando fa molto caldo consiste nel consumare pasti più piccoli e frequenti, privilegiando le ore più fresche della giornata.
La colazione resta fondamentale, mentre pranzo e cena possono essere alleggeriti scegliendo piatti unici completi dal punto di vista nutrizionale. Ottime per esempio, le insalatone con cereali, pesce o legumi, le poke bowl equilibrate e le zuppe fredde.
Cenare troppo tardi può peggiorare la qualità del sonno, soprattutto durante le notti particolarmente calde, quando l’organismo è già impegnato nella termoregolazione.
Quando la perdita di appetito deve preoccupare
Nella maggior parte dei casi il calo dell’appetito estivo è una risposta fisiologica e temporanea. Tuttavia, è opportuno consultare il medico se la mancanza di fame si prolunga per diverse settimane, è associata a perdita di peso involontaria, forte stanchezza o altri sintomi insoliti. In questi casi potrebbero essere presenti condizioni diverse dal semplice adattamento alle alte temperature.
Fonti
- Effects of Heat on Appetite: National Library of medicinehttps
- Food Intake, Appetite, and Work in Hot Environments: National Library of medicine
- Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women: PubMed
