Workout ormonale: cos’è, come funziona ed esercizi

Come funziona il workout ormonale e a cosa serve, come svolgerlo al meglio in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’equilibrio ormonale

Per avere un buon equilibrio ormonale dobbiamo prima di tutto entrare in contatto con il nostro corpo e avere la forza di fare i conti con il peso che abbiamo, le nostre abitudini, la pigrizia, la mancanza di voglia di svolta e di entusiasmo per cambiare le cose. Ci meritiamo un amore vero, pieno e profondo verso noi stessi/e. Dovremmo poter provare a capire anche quali sono le emozioni predominanti rispetto al nostro corpo e al nostro aspetto fisico.

Cosa c’entrano le emozioni con gli ormoni? Dal cervello dipendono i nostri stati d’animo che rappresentano il risultato tra il lavoro sinergico tra neurotrasmettitori e ormoni che agiscono sul cervello stesso. Se ci riferiamo ai 3 ormoni principali che arrecano buonumore e felicità dobbiamo elencare: serotonina, ossitocina e dopamina.

A dire il vero i nostri sistemi psicosomatici lavorano su assi diversi e producono effetti e risultati diversi in relazione all’ormone coinvolto. Il sistema della paura e ansia si lega inevitabilmente al cortisolo; il sistema dell’entusiasmo si lega alla dopamina; il sistema del desiderio attiene agli ormoni sessuali, il sistema della rabbia si lega ai livelli di testosterone e serotonina, il sistema di cura si lega all’ossitocina; il sistema che si innesca nel caso di panico e paura della solitudine ha a che fare con dopamina ed endorfina, come anche quello del gioco e della relazione sociale efficace.

Come se l’organismo fosse un sistema di note, come fosse un pianoforte con martelletti che si attivano in base a stimolazioni neurali differenti. Ovvio che se spingiamo sempre sugli stessi tasti l’intero sistema ne risente e finisce per sovraccaricarsi, andando ad accumulare stress negativo che poi si trasforma in adipe o accumulo di acqua e ritenzione idrica.

Come funziona

Un workout ormonale – proprio per quel che abbiamo visto collegare le emozioni con gli ormoni – andrebbe vissuto proprio come un gioco, per poter trarre il massimo del beneficio. Il gioco affina la sensibilità ai bisogni emotivi e ai desideri degli altri e, se ben alimentato, insegna a fidarsi di se stessi/e e aiuta a sviluppare relazioni sociali e cooperative.

Questo tipo di allenamento si svolge sia in palestra che in casa e si caratterizza per specifici esercizi che possono andare a incrementare o ridurre la produzione di un determinato ormone in modo tale che sia più facile arrivare ai traguardi e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Un workout ormonale va a regolare i livelli di ormoni che si distinguono in due grandi famiglie: ormoni iperglicemizzanti (che alzano la glicemia) e ormoni lipolitici, che vanno a intaccare il grasso corporeo riducendo la massa grassa. Adrenalina e noradrenalina, per esempio, vanno a stimolare il sistema nervoso simpatico e comportano un aumento del lavoro cardiaco, insieme a una mobilizzazione del glicogeno muscolare. Hanno un effetto prevalentemente lipolitico e dimagrante.

Altri grandi protagonisti del workout ormonale sono l’insulina, prodotta dal pancreas quando nel corpo abbiamo alti livelli di zucchero. Questo ormone nel giusto equilibrio va a rafforzare i muscoli e migliora la prestazione a livello alto specie per quel che riguarda l’aspetto della resistenza fisica. Anche il cortisolo ha a che fare con il workout ormonale e sarebbe bene fosse a livelli non troppo alti – che si devono al sovrallenamento – in modo da non andare ad aumentare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue. Infine, il progesterone, ormone sessuale che stimola lo smaltimento dei grassi e va a riattivare tutto il metabolismo. Eccesso di stress e vita sedentaria portano ad accumulo di grassi, per questo un allenamento ben mirato e aerobico va a riattivare i livelli di questo ormone fondamentale specie per le donne.

Esercizi

Un workout ormonale che va molto di moda ultimamente si chiama Metodo Tabata, ideato da un medico, che va a impegnare il corpo in momenti di sforzo e alternando momenti di recupero. Di solito questi intervalli seguono un ritmo e una cadenza specifici e prevedono l’esecuzione di esercizi classici per perdere peso e mobilizzare tutte le articolazioni. Tra i classici troviamo: Burpees (con versioni anche rese difficoltose), salto della corda, Kettlebell swing, esercizi per gli addominali come i Crunch.

Si aggiungono a questi anche esercizi come i piegamenti sulle braccia, il plank alto o basso, gli affondi e gli squats. Prima di procedere con le ripetizioni, nella fase iniziale, occorre saper impostare bene gli esercizi con le linee giuste onde evitare di sovraccaricare la schiena e dare fastidio a ginocchia, caviglie, polsi e altre articolazioni.

Recentemente oltre al famoso metodo Tabata si sta parlando di un allenamento specifico ormonale per le donne, basato proprio sull’equilibrio degli ormoni nelle varie fasi del ciclo mestruale. Il metodo si chiama POM, che è l’acronimo di Post Ovalutaria e Mestruale e tiene conto del fatto che durante la fase post mestruale (prevalenza dell’ormone ipofisario FSH), il workout ormonale è organizzato con esercizi più intensi in quanto c’è una maggiore forza e mobilità articolare. L’aumento dei livelli di progesterone che avviene nella fase ovulatoria fa prediligere invece l’esercizio aerobico. Infine, la fase mestruale – in cui crollano i livelli di estrogeni e progesterone – prevede uno sforzo a un’intensità medio-bassa e una certa attenzione all’allungamento muscolare.