Tabata training: cos’è, benefici ed esercizi

Come funziona il Tabata training, quali sono i benefici e le potenziali controindicazioni e quali sono i principali esercizi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è

Ideato dallo scienziato giapponese da cui prende il nome, questo allenamento rientra nella categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensitàHigh Intensity Interval Training, anche chiamati con la sigla HIIT.

Questo allenamento nasce da una ricerca scientifica del 1996 condotta dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. Venne preso un gruppo target di riferimento che, lavorando con specifici esercizi e certe tempistiche di sforzo e di recupero, ottenne un incremento del 14% VO2max e un aumento del 28% della capacità anaerobica. Questo tipo di esercizio quindi ha come fattore chiave il massimo consumo di ossigeno che rappresenta la capacità di un individuo di generare e utilizzare energia sotto sforzo, quando questa è generata da sistema ossidativo aerobico.

Questo tipo di Interval training va ad impegnare tutti gli arti e fa lavorare bene il centro addominale in un tempo circoscritto che prevede delle ripetizioni precise. Di base si vanno a eseguire sette o otto ripetizioni al massimo dell’intensità e a queste ripetute si alternano dieci secondi di recupero passivo. Tutta la serie di solito dura 4 o 5 minuti.

Di che tipo di livello di intensità stiamo parlando? Con un allenamento tabata andiamo a consumare il 170% del massimo impiego di ossigeno (espresso in VO2max), quindi lavoriamo alla massima velocità fisicamente possibile per un soggetto sano. Si aumenta moltissimo la frequenza cardiaca (FC) e si vanno a bruciare tantissimi grassi.

Benefici

Adatto per chi svolge principalmente lavori aerobici ed anaerobici, ovvero per chi allena sia la resistenza che la forza, questo tipo di lavoro potenzia tutto il corpo in modo globale e duraturo.

I risultati positivi dell’allenamento tabata in termini di tonificazione e di forza si vedono in sole 6 settimane. Molti preparatori atletici scelgono questo tipo di allenamento per migliorare le performance dei professionisti che seguono, soprattutto in settori sportivi come il calcio, la corsa, il basket, la pallamano. Molti i benefici a livello del sistema cardiovascolare e buoni i risultati su determinati distretti muscolari come glutei, addominali e gambe.

Questo tipo di allenamento consente di bruciare tantissimi grassi in poco tempo e quindi andare a consumare tante calorie in modo diverso da una qualsiasi sessione aerobica a intensità costante che fa sviluppare resistenza sul lungo periodo. Questo allenamento intermittente ad alta intensità migliora sia il condizionamento aerobico che anaerobico in modo importante in quanto sfrutta l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici. Avvengono anche cambiamenti a livello ormonale e in senso positivo: salgono in modo importante i livelli di ormoni lipolitici quali il GH e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina) visto l’incremento dei livelli di cortisolo.

Unica controindicazione: l’impatto sulle articolazioni e su tutto il corpo se non si sa gestire bene il livello intenso. Molti esercizi prevedono accovacciate, salti, corse sul posto e altre esecuzioni che richiedono impegno per le giunture. Per questo sarebbe opportuno riscaldarsi in modo adeguato ed attivarsi in modo efficiente e non lavorare mai se si sente dolore.

Questo tipo di allenamento va necessariamente adattato a infortuni pregressi e condizioni generali di respirazione, forza e resistenza, specie in relazione al dato anagrafico e al genere. Importante anche dedicarsi con cura e cautela alla fase di defaticamento sia per il bene dei muscoli che dei tessuti e del metabolismo generale. Non sarebbe indicato fare Tabata con carichi a meno che non li si sappia gestire. In generale, si tratta di un tipo di allenamento che va bene per chi conosce e rispetta il proprio corpo e ha l’abitudine di allenarsi e rapportarsi alla fatica e non risulta invece molto indicato per chi si trova in una fase principiante di approccio allo sport in generale.

3 esercizi tipici del Tabata training

Come si svolgono alcuni esercizi tipici degli allenamenti Tabata che permettono di bruciare e tonificare tutto il corpo:

Burpee

Per eseguire i Burpee si piegano le gambe dalla stazione eretta e si portano le mani in avanti per calciare poi indietro entrambe le gambe in un unico momento, poi di nuovo i piedi raggiungono le mani in avanti e si risale. Anche solo facendo poche ripetizioni si sente tutta la fatica e lo sforzo che comporta scendere e risalire, attivare l’addome per controllare le gambe ed evitare che la schiena ceda soprattutto sulla parte lombare. Questo esercizio prende il nome da chi lo ha ideato e viene spesso inserito nei programmi bruciagrassi Tabata.

Affondi

Si porta in avanti la gamba destra, mentre l’altra gamba scende e il ginocchio quasi sfiora il pavimento. Dopo il piegamento della gamba che sta indietro, si piega anche quella davanti e poi si raggiunge di nuovo la stazione eretta. Non si devono sentire dolori alle ginocchia e il movimento va compiuto con una certa compattezza globale, senza troppe oscillazioni. Rassoda, rafforza e migliora l’equilibrio e la propriocezione.

Squat saltati

Si parte con la schiena dritta, il respiro lungo e consapevole, l’addome e i glutei molto attivi, il peso va sui talloni. Si porta indietro il bacino mentre si flettono le ginocchia per poi estenderle di nuovo ed eseguire un salto. Serve sempre bilanciare il peso e tenere i glutei attivi. Anche il collo deve rimanere attivo nella fase del salto senza mai lasciarlo andare ciondolante in flessione o estensione.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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