Esercizi addominali da fare in casa

Quali sono gli esercizi addominali migliori da fare in casa e con quanta frequenza settimanale a seconda degli obiettivi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Perché allenare l’addome

I muscoli dell’addome hanno una funzione importante per tutto il corpo e mantenerli tonici permette di muoversi con maggiore sicurezza, prevenendo ed evitando infortuni. Tenere in un buono stato i distretti muscolari addominali significa migliorare prima di tutto la postura e evitare di andare incontro a situazioni di dolore cronico a carico della colonna. Se i muscoli addominali sono forti inoltre si solleva meglio anche il carico, si riescono a compiere torsioni o estensioni oppure rotazioni senza movimenti rigidi o paura di farsi del male. Qualsiasi sia lo sport cui ci si dedica, l’addome forte migliora la performance. Addome tonico vuol dire anche maggiore autostima, valutazione positiva allo specchio, condizione ottimale degli organi interni.

Addominali deboli comportano alla lunga squilibri posturali per esempio a carico dell’ileopsoas, tra i muscoli flessori dell’anca. Per esempio, l’ileopsoas, muscolo biarticolare, se rimane in una condizione accorciata e poco elastica, compromette tutto il corpo e addominali poco tonici possono creare questo tipo di tensioni. Mantenere una corretta pressione endo-addominale contrasta l’accentuarsi della lordosi lombare. In sintesi, gli addominali sono come degli “aghi della bilancia”, possono controbilanciare squilibri forti, prevenirli o risolverli. L’addome, se troppo rilassato o carico di adipe, sta spesso ad indicare anche una sofferenza degli organi dell’apparato digerente o cardiaco.

Esercizi

Vediamo alcuni esercizi ottimi per mantenere l’addome tonico che si possono eseguire comodamente a casa.

Sit up

Per avere maggiore stabilità e facilità occorre fermare i piedi. Le ginocchia rimangono sempre flesse allo stesso angolo e i piedi a terra, fermi, appunto. Si mantiene distanza tra mento e sterno. Si sale con la schiena e con tutto il busto intero, portando le mani incrociate davanti al petto. La schiena va mantenuta eretta per tutta l’esecuzione. Il muscolo retto dell’addome e il muscolo piramidale traggono molti benefici dall’esecuzione di questo esercizio a corpo libero. I sit up non sono ottimi se invece si soffre di problemi lombari o alla bassa schiena, rischiano anzi di aggravare la situazione.

Crunch

Vediamo insieme come eseguire al meglio il famoso esercizio crunch per tonificare gli addominali. Prima di tutto, si distende bene la schiena, le gambe sono piegate, i piedi a terra, le mani dietro le orecchie, si solleva il busto lentamente e ci si blocca in sospensione per poi riscendere. Nella salita l’addome va contratto e si espira per poi scendere. Non si distacca completamente la schiena dal pavimento, per evitare problemi successivi. Non vanno chiusi i gomiti e nemmeno chiuso lo spazio tra mento e sterno. Nel momento del sollevamento non si dovrebbe forzare con le braccia e in nessun modo premere le mani contro il rachide cervicale. Un errore comune sta nel prendere aria o restare in apnea quando ci si solleva. Lo sguardo va mantenuto fisso in un punto, verso l’ombelico o il pube.

Plank

Il plank è un esercizio isometrico di resistenza ottimo per allenare, oltre agli addominali, anche i muscoli stabilizzatori del tronco, le gambe e i glutei. Se il plank è alto i palmi premono contro terra, spalle e braccia sono perpendicolari, la pancia guarda verso terra e il corpo è una linea retta dal collo ai talloni. Le gambe sono dritte e leggermente distanti. Esiste poi il plank sugli avambracci, stessa forma nello spazio del corpo e solo gli avambracci a terra, dal gomito alle dita delle mani, con entrambi i gomiti a 90 gradi perpendicolari alle spalle. Molto importante è non infossare le spalle e mantenere l’addome contratto e non cedere con il collo o la testa, lasciandoli ciondolare.

Mountain Climber

Dalla posizione di plank si inizia a spingere un ginocchio verso il petto e poi l’altro alternando il movimento molto rapidamente, riappoggiando lievemente l’avampiede. Il busto deve rimanere dritto nonostante il movimento costante della zona degli arti inferiori e questo si raggiunge mantenendo l’addome compatto e attivo.

Walkout

Si inizia dalla stazione eretta e si sollevano le braccia verso l’alto tenendole lontane dalle spalle. Si scende vertebra per vertebra verso il basso, lasciando le spalle pesanti per poi camminare in avanti con le mani come volendo andare nella posizione di cane verso il basso. I piedi raggiungono poi le mani e di nuovo camminano indietro per poi camminare indietro con le mani e tornare in piedi, riportare le braccia in alto e poi riscendere e ripetere. Molto importante è non attivare il collo quando si cammina con i piedi per raggiungere le mani e viceversa. Questo esercizio, se ben eseguito, permette di sentire bene l’attivazione addominale, favorisce la circolazione e la propriocezione.

Con quale frequenza allenarsi

Per avere un’idea di sequenza addominale, dopo un buon riscaldamento, ci si dedica a 4 set da 8 ripetizioni di crunch, 1 minuto di mountain climber, 1 minuto di plank sugli avambracci o plank completo alto e 1 minuto di walkout senza irrigidire il collo per poi ripetere la serie mettendo 1 minuto di recupero.

Questi esercizi possono essere raggiunti gradualmente nella loro esecuzione ottimale: nel caso del plank, ad esempio, si possono tenere le ginocchia a terra in caso di sovrappeso o se non ci fosse abbastanza forza iniziale o si riprendesse l’esercizio fisico dopo un periodo inattivo o un infortunio a carico di spalle o schiena. Sono tutti esercizi molto adattabili a seconda della condizione della persona. Veramente sconsigliato è fare gli addominali tutti i giorni, si rischia di sollecitare troppo la schiena e il collo e le fibre non hanno tempo di ripararsi. Per ottenere risultati va bene allenarsi anche 2-3 volte alla settimana aggiungendo esercizi multiarticolari, che coinvolgono vari distretti del corpo e, ancora meglio, unendo forme di dispendio aerobico come nel caso del nuoto, della corsa, della danza o della camminata veloce.

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