La dieta delle vitamine: fai il pieno di antiossidanti e ti depuri

Perché queste sostanze sono importanti per la salute, come introdurle nei menù quotidiani e metodi di cottura per mantenere le proprietà

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute & Benessere

Laureata in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana, da oltre 15 anni scrive di benessere, occupandosi prevalentemente del rapporto tra nutrizione e salute.

Le vitamine sono nutrienti essenziali per la salute. Una corretta alimentazione ricca di frutta e verdura, insieme a cereali, legumi, carne, pesce, uova e latte consumati nelle giuste quantità, ne garantisce un’adeguata assunzione, contribuendo alla prevenzione di numerose malattie, tra cui varie forme di anemia, di disturbi del sistema nervoso, fino ad alcuni tipi di cancro.

La dieta delle vitamine

Frutta e verdura di stagione – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – contengono un complesso insieme di nutrienti con effetti protettivi grazie all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti. Rappresentano dunque una componente irrinunciabile della dieta che, se arricchita con altri alimenti di origine vegetale come cereali e legumi e di origine animale quali carne, pesce, latte e uova (compresi i loro derivati) assunti nelle giuste quantità, può aiutare a conquistare davvero un migliore stato di salute”.

La dieta si compone di 5 pasti al giorno (colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena) e prevede l’introduzione di tutte le vitamine. “La frutta è consigliata negli spuntini. La verdura a pranzo e a cena, sia cruda che cotta: non dimentichiamo, infatti, che alcune vitamine sono termolabili, ossia si distruggono con il calore. Basti pensare alla vitamina E, che si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale, per esempio. Lo stesso vale per la vitamina C, che durante i trattamenti di conservazione e cottura è facilmente deteriorabile, si perde durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte. Allo stesso tempo, i carotenoidi – sostanze bioattive importantissime per la salute contenuti anche in molti alimenti ricchi di vitamina C – si attivano con il calore. Per assumere dunque tutte le sostanze ad azione benefica – consiglia il nutrizionista – no all’uso esclusivo di insalate nella dieta, né di sole verdure cotte”.

Cosa sono le vitamine

Scoperte nel 1911 dal medico polacco Kazimierz Funk, che estrasse per la prima volta dalla crusca una sostanza in grado di curare il beri beri, sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi. 

Quali sono le vitamine e perché sono importanti

Si suddividono in due grandi famiglie: quelle dette “idrosolubili” non sono accumulabili dall’organismo e quindi devono essere assunte quotidianamente attraverso l’alimentazione. Fanno parte di questo gruppo le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, e le vitamine H, PP e C. Quelle “liposolubili”, invece, vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.

Vitamina A (Retinolo)

La vitamina A costituisce uno dei fattori indispensabili per la salute degli occhi, tanto che una sua carenza comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. Questa però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’organismo. Evidenze scientifiche indicano inoltre un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Una sua carenza può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni. 

È contenuta principalmente negli alimenti di origine animale come fegato, formaggio, burro, uova e latte. Nei vegetali invece si trovano i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. 

Vitamine del gruppo B

  • Vitamina B1 (Tiamina): è necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. Una sua carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. La Vitamina B1 è molto diffusa sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, come i cereali, i legumi, la carne di maiale, il lievito di birra.
  • Vitamina B2 (Riboflavina): è importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causando alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. È molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. 
  • Vitamina B5 (acido pantotenico): vitamina importantissima nella protezione di una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra. 
  • Vitamina B6 (Piridossina): precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito. Si trova nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali. 
  • Vitamina B12 (Cobalamina): si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici. La carenza può derivare dalle diete vegetariane strette o dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’. È presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura.

Vitamina C (Acido Ascorbico)

È un potente antiossidante grazie alla sua azione di neutralizzazione dei radicali liberi dell’ossigeno, fa bene alla pelle partecipando alla biosintesi di collagene, potenzia la risposta immunitaria e svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee. 

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni. 

Vitamina D (Calciferolo)

Quella assunta attraverso l’alimentazione si chiama “ergocalciferolo” ed è contenuta principalmente nell’olio di fegato di merluzzo. La vitamina D è importante per la salute delle ossa e il sistema immunitario. Una sua carenza comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. 

Vitamina E (Tocoferolo)

Conosciuta anche come la “vitamina della bellezza”, la vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. È contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive (e dunque l’olio extravergine di oliva), la frutta a guscio, il germe di grano, i semi. Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. 

Vitamina H (Biotina)

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uovo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce. 

Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. 

Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.

Vitamina PP (Niacina)

Una sua carenza causa la pellagra, che si manifesta con dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche, come la demenza. 

La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente. 

I rischi di una carenza ed eccesso di vitamine

Alcune condizioni, quali diete sbilanciate con insufficiente assunzione di vitamine con gli alimenti, aumentato fabbisogno (come avviene ad esempio in gravidanza) o alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento (come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico) possono causare ipovitaminosi, ossia carenza di vitamine. Solitamente la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi. 

Ma raramente si può manifestare anche la condizione contraria: quella di ipervitaminosi, derivante soprattutto da un eccesso di assunzione di integratori. I dati hanno dimostrato che anche composti naturali indispensabili come le vitamine, quando somministrate in elevate dosi e al di fuori dell’alimento, perdono l’effetto protettivo che viene esercitato dall’alimento. Proprio a partire dagli esiti negativi dei lavori sulla supplementazione, si sono cominciati a stabilire le dosi massime ammissibili dei vari nutrienti, ossia le quantità massime di assunzione di vitamine e sali minerali al di sopra delle quali essi possono provocare un danno, piuttosto che un beneficio per la salute. In linea generale è estremamente improbabile arrivare ai valori massimi soltanto attraverso l’assunzione di alimenti, poiché il contenuto di vitamine, minerali e composti bioattivi non è tale da esporre a rischio, mentre è molto più facile che ciò avvenga quando un singolo principio attivo viene isolato e concentrato in estratti, pillole, eccetera attenendosi sempre alle dosi indicate in etichetta. 

I menù della settimana

LUNEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde; 1 fetta di pane integrale tostato con 1 cucchiaino di marmellata di lamponi; 1 bicchiere di latte di avena 

SPUNTINO MATTINA: 1 pesca

PRANZO: Insalata di carote alla julienne; hummus di ceci; taccole al pomodoro

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di melone; 1 tazza di tè verde

CENA: Insalata mista; 1 porzione di ricotta con granella di pistacchi; 1 fetta di pane integrale tostato 

MARTEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 yogurt HD (senza lattosio); 4 biscotti secchi integrali; 1 tazza di macedonia con semi di girasole; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 2 prugne 

PRANZO: Insalata di pomodori; quinoa con cetrioli, feta e pomodorini

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di anguria; 1 tazza di tè verde 

CENA: Salmone alle erbe aromatiche; radicchio alla piastra; 1 fetta di pane integrale tostato

MERCOLEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 centrifugato di cetriolo, carote e ananas con semi di lino; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 30 g di bresaola; 2 fette di ananas

PRANZO: Insalata mista; risotto ai frutti di mare

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di melone; 1 tazza di tè verde 

CENA: Frittata di zucchine e cipolla; insalata fredda di fagiolini, cipolla rossa di Tropea e mais

GIOVEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 4 fragole; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di frutti di bosco

PRANZO: Insalata mista; gnocchi di patate al pomodoro

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di carote, melone e finocchio

CENA: Spinaci al vapore con succo di limone; vitello tonnato leggero; 1 fettina di pane tostato 

VENERDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 biscotti integrali; 1 tazza di macedonia; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 pesca

PRANZO: Insalata di lattuga, radicchio e noci; couscous con pomodorini secchi, piselli e feta

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 prugne

CENA: Fetta di tonno all’aceto balsamico; peperoni rossi arrosto con aglio e mentuccia fresca; 1 fettina di pane tostato 

SABATO

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 kefir; 1 fetta di pane integrale tostato; 1 cucchiaino di miele; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di melone

PRANZO: Cosce di pollo al forno; dadolata di zucchine, peperoni e melanzane; 1 fettina di pane tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota

CENA: Insalata mista; 1 pizza vegetariana con verdure 

DOMENICA

PRIMA DI COLAZIONE: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fettina di ciambellone; 1 spremuta 

SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di anguria

PRANZO: Insalata di lattuga e rucola; pasta al ragù leggero di pesce 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di macedonia mista con semi oleosi

CENA: Insalata mista; omelette con spinaci e formaggio; 1 fetta di pane integrale tostato