Alimenti ricchi di triptofano: quali sono e proprietà

Il triptofano è il precursore della serotonina, entrambi contribuiscono al relax e alla felicità. Ecco in quali cibi puoi trovare il triptofano e quali sono le loro proprietà

Serena Allevi Editor specializzata in Salute & Benessere Da sempre innamorata della scrittura e dei libri, lavora come editor e copywriter da circa vent’anni nel mondo del benessere a tutto tondo.

Una dieta ricca di triptofano può favorire l’instaurarsi di uno stato di relax, una sorta di equilibrio rassicurante che coinvolge il corpo e la psiche. Per questo motivo, è molto importante sapere quali sono i cibi naturalmente ricchi di triptofano e, soprattutto nei periodi di forte stress oppure quando si fa più fatica a dormire, fare attenzione a consumarne a sufficienza.

Cos’è

Il triptofano è un aminoacido (ndr. gli aminoacidi sono le unità di base – ovvero una sorta di “mattoncini” – che compongono la proteina) che partecipa alla creazione della serotonina, un ormone che agisce positivamente sulle sensazioni di felicità e benessere. Ebbene, consumando cibi fonte di triptofano, contribuiamo ad innalzare i livelli di serotonina. E poiché il triptofano è un aminoacido essenziale (ovvero che non può essere sintetizzato dal nostro organismo), l’alimentazione è l’unico modo per introdurlo nel corpo.

Funzioni

All’interno dell’organismo, il triptofano è utilizzato per produrre le proteine e per sintetizzare la melatonina, deputata a regolare il ciclo sonno-veglia, e la serotonina, ormone che influenza l’appetito, il sonno, l’umore e la percezione del dolore.

Nello specifico, come rilevato dagli studi condotti, il triptofano ricopre un ruolo importante nell’influenzare positivamente:

  • umore;
  • apprendimento;
  • memoria.

Il triptofano può inoltre essere utilizzato dal fegato per produrre niacina (vitamina B3), necessaria per il metabolismo energetico e per la produzione del DNA.

Quali sono i cibi del relax

Assumere triptofano in giusta quantità attraverso l’alimentazione è possibile e semplice per tutti, anche per chi segue una dieta vegana.

Questi sono i cibi più ricchi di triptofano:

  • Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
  • Soia (tofu, bevanda di soia)
  • Cereali integrali
  • Carne bianca e carne rossa
  • Pesce
  • Frutta secca
  • Semi di sesamo e di zucca
  • Frutta (dattero e banana)
  • Verdura (zucchine e spinaci)
  • Latticini (latte, yogurt e formaggio)
  • Cacao

Approfondiamone alcuni nello specifico.

Fagioli, lenticchie e ceci

I legumi sono un’ottima fonte naturale di triptofano. Ma non solo, si tratta di cibi ricchissimi di proteine di tipo vegetale e anche di carboidrati, la cui presenza favorisce l’assorbimento di triptofano.

Per fare il pieno di benessere e “completare” il profilo proteico dei legumi (che rispetto alle proteine di origine animale sono carenti di qualche aminoacido essenziale), poi, basta abbinare un cereale. Per esempio combinando riso integrale e lenticchie, pasta e fagioli o pasta e ceci. Piatti ricchissimi dal punto di vista nutrizionale e decisamente amici del relax.

Latte e derivati

Il classico bicchiere di latte prima di andare a dormire aiuta davvero ad addormentarsi più in fretta, quindi può diventare una rasserenante abitudine per chi soffre di insonnia, soprattutto se lieve e se riguarda la fase dell’addormentamento.

Tra i derivati del latte più ricchi di triptofano, troviamo la crescenza. Questo formaggio fresco si può consumare due volte alla settimana, magari abbinandolo ad una fetta di pane integrale a cena. Anche un bicchiere di latte e cacao è una soluzione golosa per la merenda ma adatta anche a chi è a dieta, per ritrovare il benessere e la serenità. E ritornare bambini…L’importante è non dolcificare la bevanda e scegliere un cacao amaro di ottima qualità.

Frutta secca e semi

Uno spuntino eccezionale per favorire il relax è proprio una manciata di frutta secca. Noci, nocciole e mandorle sono eccellenti fonti di triptofano e un’ottima idea per sgranocchiare qualcosa, anche prima di andare a letto.

Aggiungere un mix di semi oleosi, di zucca e di girasole alle insalate, poi, è una strategia di benessere che favorisce il rilassamento, regola l’appetito e migliora anche il livello di energia.

Frutta e verdura

Tra i frutti più ricchi di triptofano troviamo sicuramente la banana, il mango e i datteri. Il mango e la banana si possono consumare come spuntino, in purezza, oppure come ingredienti di smoothie rilassanti uniti allo yogurt o al latte. I datteri sono cibi super energetici e, al contempo, rasserenanti. Puoi consumarli per esempio come colazione corroborante nel periodo premestruale. Oppure usarli al posto del burro, frullati.

Tra le verdure con il contenuto più elevato di triptofano, ci sono gli spinaci e le zucchine. Entrambi da consumare preferibilmente a crudo. Dunque, lo spinacino tenero nelle insalate insieme alle zucchine crude a julienne è il contorno ideale per una cena super rilassante. Unitamente a una porzione di formaggio fresco e a una manciata di frutta secca come dopocena, questo menu può aiutarti a ritrovare un po’ di serenità dopo una giornata stressante!

Integratori

In presenza di condizioni quali apnea ostruttiva del sonno, depressione e disturbo disforico premestruale, possono essere prescritti dal medico specifici integratori a base di triptofano.

Uno studio molto interessante su questo amminoacido, pubblicato sul sito della SIPPS (Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale) e condotto dall’Università degli studi della Campania, poi, ha rilevato il ruolo di successo del triptofano anche nel trattamento di disturbi come le cefalee muscolo tensive, l’insonnia, il mal d’auto, il Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività, i disturbi del comportamento alimentare, la sindrome da fatica cronica, il disturbo affettivo stagionale, con il vantaggio di non provocare effetti simili a quelli degli oppioidi, di non limitare le prestazioni cognitive e di non essere un sedativo vero e proprio.

È fondamentale, però, assumere questo tipo di supplementi esclusivamente su prescrizione medica e sotto stretto controllo dello specialista, per prevenire l’insorgenza di effetti indesiderati anche gravi.

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