La dieta antiage per la bellezza della pelle

Non solo gli alimenti di origine vegetale e il pesce, ma anche la carne e una corretta idratazione possono aiutarci a combattere l’invecchiamento cutaneo

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Non solo vegetali di stagione ricchi di antiossidanti, frutta a guscio e semi oleosi, del buon olio extravergine di oliva, cereali, legumi e pesce: anche la carne e i suoi derivati possono aiutarci a conservare la nostra bellezza e a contrastare il naturale e inevitabile trascorrere degli anni, fornendo sostegno, tonicità e compattezza che, con il passare del tempo, diminuiscono progressivamente. 

“La carne e i prodotti a base di carne – spiega la dott.ssa Elisabetta Bernardi, nutrizionista – specialista Scienza Alimentazione e membro del board scientifico di Carni Sostenibili – forniscono infatti una serie di nutrienti essenziali, tra cui proteine, ferro, zinco, selenio, vitamina A, C, D, E e B12 e acidi grassi omega-3 a catena lunga. Questi alimenti, inoltre, possiedono diversi interessanti composti bioattivi, come la carnitina, l’acido linoleico coniugato, il glutatione, la taurina e la creatina, la carnosina e il coenzima Q10, che hanno proprietà antiossidanti e antiage, giocando un ruolo fondamentale nel rallentare il processo di invecchiamento cutaneo”. 

Cosa portare in tavola? I cibi che ringiovaniscono la pelle

Carne

Ogni centimetro quadrato di pelle ha 6 milioni di cellule, 5.000 punti sensoriali, 100 ghiandole sudoripare e 15 ghiandole sebacee ed è considerato uno degli organi a maggiore fabbisogno nutritivo perché si rinnova in continuazione, completamente ogni 3-5 settimane. Per il suo rinnovamento ha necessità dei mattoni di ricostruzione: le proteine. “E solo la carne e gli alimenti di origine animale – aggiunge Elisabetta Bernardi – forniscono tutti e in quantità gli aminoacidi essenziali per costruire le proteine della pelle. La carne, come anche i prodotti ittici, contiene zinco, un minerale vitale per regolare la salute generale della pelle, la produzione di nuove cellule e ridurre l’infiammazione. Una sua carenza può portare a lesioni e ritardata guarigione delle ferite”. 

Un bel brodo di pollo o di manzo può, altresì, aiutare a nutrire in profondità la nostra cute, ma a patto di aggiungere tra gli ingredienti anche la pelle e le cartilagini: il merito è della percentuale di acido ialuronico contenuta, una molecola che trattiene l’acqua all’interno della pelle mantenendola giovane e idratata.

Pesce grasso

“Il pesce grasso e i prodotti del mare, come le alghe – continua la nutrizionista – contengono acidi grassi omega-3 a catena lunga, necessari per aiutare a mantenere la pelle spessa, elastica e idratata. Queste sostanze possono aiutare a ridurre l’infiammazione, causa di arrossamenti e acne, e anche a rendere la pelle meno sensibile ai dannosi raggi UV del sole”. 

Frutta in guscio, semi oleosi e olio extravergine di oliva

La frutta oleaginosa, l’olio di oliva e i semi oleosi sono la fonte migliore di vitamina E, uno degli antiossidanti più importanti per la pelle, poiché è essenziale per proteggerla dai danni causati dai radicali liberi e dall’infiammazione. “Specialmente se combinata con la vitamina C, la cui fonte principale sono la frutta e gli ortaggi”, puntualizza la dott.ssa Bernardi. “In una dieta antiage la vitamina C è essenziale perché pelle ne ha bisogno per creare il collagene, la principale proteina strutturale che mantiene la pelle forte e sana. Oggi è difficile che ne non se ne assuma abbastanza, ma quando accade i sintomi comuni includono pelle secca, ruvida e squamosa che tende a formare facilmente lividi. Inoltre, la vitamina C è anche un antiossidante che aiuta a proteggere dai danni ossidativi causati dal sole e dall’ambiente che possono portare a segni di invecchiamento”.

La dieta antiage per la bellezza della pelle

Il menù settimanale che trovi di seguito è stato ideato dalla dott.ssa Elisabetta Bernardi e prevede 5 pasti al giorno: colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena. Ogni pasto è caratterizzato dalla presenza di alimenti antiage, come cereali integrali e frutta a guscio nella colazione; 3 porzioni di frutta e 2 di verdura tra i due pasti principali e gli spuntini; adeguate porzioni di alimenti proteici, sia di origine animale che vegetale come carne, pesce, latticini e legumi; pasta e cereali. 

Al mattino, prima di andare a dormire e tra i pasti è poi importante assumere circa 10 bicchieri di acqua al giorno. Diversi lavori scientifici suggeriscono, infatti, che la quantità di acqua fornita da una corretta idratazione rappresenta un valido aiuto per migliorare l’aspetto della pelle. “In particolare – racconta la dott.ssa Bernardi – un recente studio condotto nelle università di Lisbona e Madrid dimostra che bere acqua migliora lo stato dell’idratazione superficiale e profonda della pelle. Questi risultati sembrano confermare che un maggiore apporto di acqua giornaliero nella propria dieta ha un impatto positivo sulla normale fisiologia della pelle, espresso dalla sua idratazione e dal comportamento biomeccanico (l’elasticità, la plasticità, la capacità cioè di ritornare allo stato originale se estesa), soprattutto negli individui con minori consumi giornalieri di acqua”. 

“Un aiuto importante – conclude la nutrizionista – soprattutto quando si soffre di pelle secca: è dimostrato che l’aumento dell’assunzione di acqua nella dieta influisce sulla pelle addirittura allo stesso modo di un idratante topico”. 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte e 4 biscotti integrali; o 1 tazza con cereali integrali e noci (2); o mandorle con latte o yogurt 0.1-2% (125 ml); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Mezze maniche con ricotta, rucola e pomodorini; insalata mista; frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Bresaola o speck con rucola, cannellini, noci e parmigiano; pane integrale (40 grammi); frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

 

MARTEDÌ

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte; 1 fetta di pane integrale (40 g) con un velo di marmellata o con un cucchiaino di olio, un pizzico di sale e pomodoro o con formaggio spalmabile (tipo ricotta); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 banana; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Orecchiette con salmone, pomodorini e finocchietto; grigliata vegetale mista; frutti di bosco al naturale (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Sgombro con patate gratinate e pesto; insalata mista; pane integrale (40 g); frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua.

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

 

MERCOLEDÌ

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte; 1 yogurt ai cereali con 2 cucchiaini di semi di girasole e 2 biscotti integrali; 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt con 2 cucchiaini di semi di girasole; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Tagliatelle con ragù; julienne di carote condite con una spruzzata di limone e 1 cucchiaio di olio; frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Flan di pomodori al formaggio; ceci e cicoria; pane integrale (40 g); frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

 

GIOVEDÌ

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte; 1 fetta di pane integrale (40 g) con un velo di marmellata o  con un cucchiaino di olio, un pizzico di sale e pomodoro o con formaggio spalmabile (tipo ricotta); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 banana; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Trofie con pesto alla trapanese; finocchi al gratin; frutti di bosco al naturale (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Vitello alle mandorle; zucca al rosmarino; pane integrale (40 g); frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

 

VENERDÌ

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte con 4 biscotti integrali; oppure 1 tazza con cereali (tipo special k preferibilmente integrali) e noci (2) con latte o yogurt 0.1-2% (125 ml); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Linguine con ragù di pesce ai profumi di Sicilia (per esempio con buccia di limone grattugiata e una spolverata di finocchietto selvatico); insalata di radicchio e rucola; frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Insalata di  gamberi e fagioli e indivia; pinzimonio 4 colori (carote, finocchi, sedano, peperoni); pane integrale (40 g); frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

 

SABATO

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte; 1 frullato (latte ps 200g+ banana 100g + 4 mandorle); 2 biscotti integrali; 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 yogurt con 2 cucchiaini di semi di girasole; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Riso Nero con gamberi e avocado; julienne di carote e finocchi; frutti di bosco al naturale (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Omelette con asparagi; insalata mista; frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

 

DOMENICA

AL RISVEGLIO: 2 bicchieri di acqua

COLAZIONE: 1 caffellatte; 1 fetta di pane integrale (40 g) con un velo di marmellata o  con un cucchiaino di olio, un pizzico di sale e pomodoro o con formaggio spalmabile (tipo ricotta); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto; 2 bicchieri di acqua

PRANZO: Pasta alla Norma; broccolo siciliano con pinoli e scorzette di arancia; frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana (200 ml) o tè verde; 1 frutto

CENA: Filetto o tagliata di pollo; peperoni gratinati al rosmarino; pane integrale (30 g); frutta di stagione (150 g); 2 bicchieri di acqua

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: 1 tisana

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La dieta antiage per la bellezza della pelle