Quella dei cibi del buonumore non è una urban legend, diciamolo subito. E l’indagine del rapporto tra cibo, allegria o tristezza, è un qualcosa che interessa da sempre la comunità scientifica globale che, grazie a tanti anni di ricerche e studi, è riuscita ad arrivare a delle risposte molto interessanti. Che come vedremo sono molto pertinenti per ristabilizzare l’umore ballerino della primavera, ma che ci confermano anche qualcosa di carattere generale che nel nostro profondo, forse, sapevamo già e che ha molto a che vedere con la luna nera che ci colpisce quando siamo a dieta. Soprattutto se affrontiamo low carb e compagnia bella.
Indice
Perché la primavera ci butta giù
La gioia per il risveglio primaverile contagia tutti, ma siamo umani meravigliosamente complicati, intricati e contraddittori. E proprio qui dove ci si aspetta di essere investiti di una carica pazzesca, può capitare di sperimentare stati ansiosi, al limite del depressivo. Le ragioni sono molteplici, diverse in ogni individuo, ma se andiamo a ragionare a caratteri generali, possiamo dire che a influenzare il nostro umore in primavera è principalmente il tema del cambio di stagione, che assorbe molte energie per attuare tutti i meccanismi adattivi che siamo in grado di mettere in campo per adeguarci al mutare del tempo. Cambiano le ore di luce, le temperature e ci si trova a fare i conti con piogge frequenti, una caratteristica di questa stagione particolarmente ostica per i più metereopatici, che inizieranno a sentirsi sollevati solo all’avvicinarsi dell’estate.
I carboidrati complessi
Pasta, riso, pane integrale e orzo non sono solo una fonte di energia, ma influenzano direttamente la biochimica cerebrale. I carboidrati complessi stimolano la produzione di insulina, un ormone che facilita il trasporto di aminoacidi dal sangue ai tessuti. Questo processo lascia più spazio al triptofano, che riesce così a superare la barriera ematoencefalica e ad entrare nel cervello. Una volta nel sistema nervoso centrale, il triptofano viene convertito in serotonina attraverso una serie di reazioni enzimatiche: l’enzima triptofano idrossilasi catalizza la trasformazione in 5-idrossitriptofano (5-HTP), che viene successivamente decarbossilato in serotonina. Un apporto regolare di carboidrati a basso indice glicemico quindi aiuta a mantenere stabili i livelli di serotonina, riducendo ansia e irritabilità.
La frutta secca
Mandorle, noci, pistacchi e nocciole sono ricchi di nutrienti essenziali per il funzionamento del sistema nervoso. Il magnesio gioca un ruolo fondamentale nella modulazione della trasmissione sinaptica e nella regolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il sistema che controlla la risposta allo stress. Studi scientifici evidenziano come una carenza di magnesio sia associata a sintomi depressivi e ansiosi. Gli acidi grassi omega-3 (in particolare EPA e DHA) sono essenziali per l’integrità delle membrane cellulari neuronali e modulano i livelli di serotonina attraverso il miglioramento della fluidità di membrana e il potenziamento del rilascio del neurotrasmettitore.
I latticini giusti
I latticini sono una fonte importante di triptofano e di calcio, due elementi chiave per il benessere mentale. Il triptofano, come già visto, è il precursore della serotonina, mentre il calcio svolge un ruolo nella trasmissione del segnale sinaptico e nella secrezione di neurotrasmettitori. Formaggi stagionati come il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano presentano elevate concentrazioni di triptofano (tra 310 e 324 mg ogni 100 g), garantendo un apporto costante di questo aminoacido essenziale. Il latte e lo yogurt, oltre a favorire la qualità del sonno grazie al contenuto di caseina e triptofano, contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e al rilassamento muscolare.
Le uova
Le uova rappresentano un alimento completo dal punto di vista nutrizionale. Il tuorlo, oltre a fornire triptofano, è ricco di colina, un nutriente essenziale per la sintesi dell’acetilcolina, il neurotrasmettitore implicato nella memoria e nell’apprendimento. Inoltre, la presenza di vitamina B6 facilita la conversione del triptofano in serotonina e supporta la regolazione dell’umore. Diversi studi hanno evidenziato che un adeguato apporto di colina e vitamine del gruppo B è correlato a un miglioramento delle funzioni cognitive e a una riduzione dei sintomi depressivi.
Asparagi e spinaci
Asparagi e spinaci sono fonti eccellenti di acido folico (vitamina B9), che gioca un ruolo critico nella sintesi e nel metabolismo dei neurotrasmettitori. L’acido folico è coinvolto nella conversione dell’omocisteina in metionina, un processo essenziale per la sintesi di S-adenosilmetionina (SAMe), un cofattore che partecipa alla produzione di serotonina e dopamina. Bassi livelli di acido folico sono stati associati a disturbi dell’umore, e un’integrazione adeguata può contribuire al miglioramento del benessere psicologico.
La frutta della felicità
Fragole, banane e avocado non solo apportano micronutrienti essenziali, ma esercitano anche un effetto protettivo contro lo stress ossidativo. Le banane sono ricche di vitamina B6, fondamentale per il metabolismo del triptofano e la sintesi della serotonina. Le fragole, con il loro alto contenuto di vitamina C, agiscono come potenti antiossidanti, proteggendo i neuroni dai danni dei radicali liberi. L’avocado, grazie ai suoi grassi monoinsaturi e al potassio, stabilizza la pressione sanguigna e sostiene il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
Il pesce azzurro
Sgombro, sardine, alici e salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute neuronale. L’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) favoriscono la plasticità sinaptica, migliorano la fluidità delle membrane cellulari e potenziano la neurogenesi. Studi clinici suggeriscono che un elevato apporto di omega-3 è associato a una minore incidenza di depressione e a una migliore risposta allo stress. Il consumo regolare di pesce azzurro fornisce una protezione neurochimica, contribuendo alla regolazione dell’umore e alla prevenzione di disordini affettivi.
Fonti bibliografiche
- Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition, PubMed
- Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin, PubMed
- Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism, PubMed
- Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression, PubMed
