Noci pecan, amiche del cuore e del metabolismo

Ricche di vitamine, minerali e preziosi acidi grassi, le noci pecan sono un concentrato di benessere da scoprire e provare, anche come spuntino

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Le abbiamo conosciute piuttosto recentemente e forse è per questo motivo che quando si parla di noci pecan, si pensa di più ai prodotti già pronti che le contengono piuttosto che alla frutta secca stessa. Ma visto che mangiare una brioche con noci pecan e sciroppo d’acero non è il solo modo per gustarle, ecco un approfondimento sulle proprietà e i benefici delle noci pecan, un ingrendiente molto interessante dal punto di vista nutrizionale e amico del cuore e del metabolismo.

Cosa sono le noci pecan

Le noci pecan sono il frutto della pianta Carya illonoinensis che è appartenente alla famiglia delle Juglandaceae, di cui fa parte anche il noce comune. La pianta da cui si ottengono le noci pecan è nativa del nord del Messico e del sud degli Stati Uniti, sebbene oggi si coltivi in diverse parti del mondo. Sebbene sia comunemente chiamata frutto, la noce pecan che si consuma è in realtà un seme e questo spiega, in parte, perché è così ricca in calorie. Il seme oleoso infatti, è intensamente ricco di sostanze nutritive e contiene molte energie. Tra la frutta secca che consumiamo comunemente (come mandorle, nocciole, pistacchi, noci) è la più ricca in calorie, ben 723 per 100 g di prodotto. La buona notizia però, come approfondiremo qui di seguito, è che i grassi contenuti nelle noci pecan che le rendono così caloriche, sono grassi buoni, per la gran parte insaturi.

Noci pecan: proprietà

Come anticipato, le noci pecan sono molto caloriche. In 100 g di prodotto si trovano infatti oltre 700 kcal, un dato dovuto ai lipidi presenti in quantità ingenti (oltre il 70%). Trattandosi di semi oleosi però, le noci pecan sono piuttosto leggere, dunque fare uno spuntino con 25/30 grammi di noci pecan è più che soddisfacente. Tornando alle proprietà nutrizionali, spiccano anche le proteine vegetali, i sali minerali e soprattutto le vitamine presenti sia per il gruppo B che A, C e D. La parte più interessante e da evidenziare, è ovviamente legata agli acidi grassi che rappresentano un vero gioiello nutrizionale, non così comune in tutti gli ingredienti, e ricco di benefici.

Nutriente Per 100 g di prodotto
Acqua (g) 5
Energia (kcal) 723
Proteine (g) 7,2
Lipidi (g) 71,8
Carboidrati disponibili (g) 7,9
Amido (g) 3,3
Zuccheri solubili (g) 4,3
Fibra totale (g) 9,4

 

Minerali Per 100 g di prodotto
Potassio (mg) 603
Calcio (mg) 61
Magnesio (mg) 121
Fosforo (mg) 300
Ferro (mg) 2,4
Rame (mg) 1
Zinco (mg) 5
Selenio (μg) 6

 

Vitamine Per 100 g di prodotto
Tiamina (mg) 0,71
Riboflavina (mg) 0,15
Niacina (mg) 1,4
Vitamina C (mg) 1
Vitamina A retinolo equivalente (μg) 8
Vitamina E (mg) 4

 

Acidi grassi  Per 100 g di prodotto
Acidi grassi Saturi (%) 11,29
Acidi grassi Monoinsaturi (%) 47,05
Acidi grassi Polinsaturi (%) 41,41
C18:2 acido linoleico (%) 39,52
C18:3 acido linolenico (%) 1,88
Polinsatuti/Saturi 2,42

Benefici

Le noci pecan sono una preziosa fonte di acidi grassi che apportano numerosi benefici al nostro organismo. Combinati alla ricchezza in vitamine, ne fanno un ingrediente benefico per la salute e la prevenzione. Ecco i principali benefici delle noci pecan.

Proteggono la salute del cuore

Ricche di sali minerali come calcio, magnesio e potassio, aiutano a controllare la pressione sanguigna con effetti molto positivi sul cuore; questo dato, combinato alla presenza di acidi grassi monoinsaturi che aiutano a contrastare colesterolo e trigliceridi, fa delle noci pecan l’alleato ideale per curare la salute del cuore e prevenire attacchi cardiaci, ictus ed ischemie cerebrali.

Aiutano a prevenire il diabete e la sindrome metabolica

Le noci pecan hanno un indice glicemico molto basso, sono sazianti e non contengono zuccheri. Consumarle insieme ad altra frutta secca come spuntino aiuta a prevenire il diabete, dal momento che aiuta a contenere la glicemia anche in abbinamento ad altri cibi. Le noci pecan, possono essere consumate anche dai soggetti diabetici. La loro capacità di mantenere bassi i livelli di zuccheri nel sangie poi, è importante anche per la prevenzione della sindrome metabolica.

Sono antinfiammatorie

I grassi omega-3 contenuti nelle noci pecan possono aiutare ad alleviare i dolori dati dall’artrite o da altri stati infiammatori riducendo l’infiammazione generale del corpo. Questa azione, è amplificata dalla presenza di magnesio, calcio, fibre, vitamina E e zinco.

Rafforzano il sistema immunitario

La combinazione di vitamine e sali minerali presenti nelle noci pecan (in particolare le vitamine A ed E e lo zinco), è preziosa per alzare le difese del sistema immunitario, soprattutto in periodi come l’autunno e l’inverno in cui girano molti virus e infezioni respiratorie.

Sono antiossidanti

Le sostanze antiossidanti presenti nelle noci pecan (soprattutto le vitamine del gruppo B), sono importanti per contrastare l’invecchiamento cellulare e l’invecchiamento precoce, per curare la salute della pelle, ma anche per prevenire malattie degenerative importanti come Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Le noci pecan a dieta

“Le noci pecan, in una porzione di 20 grammi circa, sono indicate come spuntino anche a dieta poiché favoriscono i processi metabolici. Una buona idea per introdurre preziosi acidi grassi monoinsaturi nel nostro organismo sin dal mattino, è quella di metterle nello yogurt magro bianco a colazione o di ridurle in crema e spalmarla su una fetta di pane integrale” consiglia la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
Nel caso in cui invece si scelga di consumarle da sole come spuntino, anche per trovare la giusta carica prima di un’attività sportiva intensa, se si sta seguendo una dieta ipocalorica è meglio non superare la dose dei 20/25 grammi. Le noci pecan poi possono dare la giusta carica fin dal mattino in un bel porridge, ma anche in questo ne basteranno 5 o 6, magari abbinate a mezza banana.

La crema di noci pecan

Tra i consigli della nutrizionista, abbiamo trovato quello di gustare le noci pecan ridotte in crema. Ma come prepararla? Per fare la crema di noci pecan, basta seguire lo stesso procedimento dal quale si ottengono tutte le creme di frutta secca come nocciole, mandorle, pistacchi e noci. Dovremo tostare le noci in padella per poi frullarle finché non diventeranno una crema densa e oleosa. Questo composto non zuccherato e privo di altre aggiunte, è ideale anche nelle diete ipocaloriche e a basso contenuto di carboidrati e zuccheri.

Se invece si vuole preparare una crema più golosa, da utilizzare magari per arricchire del gelato fiordilatte, bisognerà andare a frullare le noci pecan con dell’olio di cocco, sciroppo d’acero o miele a piacere per dolcificare e un pizzico di sale per dare un piacevole contrasto e accendere il gusto della crema golosa.

Ricette

Le noci pecan sono un ingrediente che abbiamo scoperto piuttosto recentemente e, come spesso accade in questi casi, dobbiamo ancora imparare a utilizzarle in cucina e abbinarle. Ecco allora alcuni spunti interessanti per portare in cucina con gusto e fantasia.

Insalata di pecan e ribes

Ingredienti: 200 g di noci pecan, 150 g di ribes freschi, 150 g di rucola, 100 g di formaggio di capra, 1 limone (succo), 60 ml di olio d’oliva, sale e pepe q.b.

Procedimento: tosta le noci pecan in una padella a secco fino a quando diventano fragranti, poi lasciale raffreddare. In una ciotola grande, mescola le noci pecan tostate, i ribes, la rucola e il formaggio di capra sbriciolato. Prepara una vinaigrette mescolando il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe in una piccola ciotola. Condisci l’insalata con la vinaigrette e mescola bene.

Torta alle noci pecan e caramello

Ingredienti per la base: 200 g di noci pecan tritate finemente, 100 g di biscotti secchi sbriciolati, 100 g di burro fuso
Ingredienti per il ripieno: 250 g di noci pecan intere, 200 g di zucchero di canna, 150 ml di sciroppo d’acero, 150 ml di panna, 100 g di burro

Procedimento: per la base, mescola le noci pecan tritate, i biscotti sbriciolati e il burro fuso. Pressa il composto nel fondo di una teglia da torta e mettilo in frigorifero per solidificare. Per il ripieno, tosta le noci pecan in una padella a secco fino a quando diventano fragranti, poi mettile da parte. In una pentola, sciogli lo zucchero di canna con lo sciroppo d’acero, la panna e il burro. Porta il tutto a ebollizione e lascia cuocere a fuoco medio-basso fino a quando la miscela si addensa leggermente. Aggiungi le noci pecan tostate alla miscela di caramello e mescola bene. Versa il ripieno sulla base di biscotti nella teglia da torta e livella la superficie. Lascia raffreddare e solidificare in frigorifero per almeno 4 ore o durante la notte.

Granola alle noci pecan e miele

Ingredienti: 250 g di fiocchi d’avena, 100 g di noci pecan, 50 g di semi di girasole, 50 g di cocco grattugiato, 2 cucchiai di olio di cocco, 4 cucchiai di miele, 1 cucchiaino di cannella in polvere, una presa di sale

Procedimento: preriscalda il forno a 160°C. In una ciotola grande, mescola i fiocchi d’avena, le noci pecan, i semi di girasole e il cocco grattugiato. In un pentolino, sciogli l’olio di cocco e il miele a fuoco basso. Aggiungi la cannella e il sale. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Versa il composto liquido sulla miscela di fiocchi d’avena e mescola bene per assicurarti che tutti gli ingredienti siano ben rivestiti. Distribuisci uniformemente la miscela su una teglia foderata con carta da forno. Cuoci in forno per 25-30 minuti o finché la granola non diventa dorata, mescolando delicatamente ogni 10 minuti per evitare che si bruci. Lascia raffreddare completamente prima di conservarla in un barattolo ermetico. Servi con yogurt e frutta fresca.

Pollo alla senape e noci pecan

Ingredienti: 4 petti di pollo, 100 g di noci pecan tritate, 2 cucchiai di senape, 2 cucchiai di miele, 1 spicchio d’aglio tritato, sale e pepe q.b, succo di 1/2 limone

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. In una ciotola, mescola le noci pecan tritate, la senape di Digione, il miele, l’aglio tritato, il succo di limone, il sale e il pepe. Disponi i petti di pollo su una teglia foderata con carta da forno. Spalma uniformemente la miscela di senape e pecan sui petti di pollo. Cuoci in forno per 25-30 minuti o fino a quando il pollo è cotto completamente e la crosta di senape e pecan è dorata e croccante.

Biscotti al cioccolato e noci pecan

Ingredienti: 200 g di noci pecan tritate, 200 g di cioccolato fondente, tagliato a pezzi, 150 g di burro, ammorbidito, 150 g di zucchero di canna, 2 uova, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 250 g di farina, 1/2 cucchiaino di lievito in polvere, 1/2 cucchiaino di sale
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e foderane una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola il burro ammorbidito con lo zucchero di canna fino a ottenere una crema. Aggiungi le uova una alla volta, battendo bene dopo ogni aggiunta. Aggiungi l’estratto di vaniglia e mescola. In un’altra ciotola, mescola la farina, il lievito in polvere e il sale. Aggiungi gradualmente questa miscela umida, mescolando bene. Aggiungi le noci pecan tritate e i pezzi di cioccolato fondente all’impasto e mescola fino a distribuirli uniformemente. Con un cucchiaio o un cucchiaino da biscotti, forma palline di impasto e disponile sulla teglia, lasciando spazio tra ciascuna pallina. Cuoci in forno per 10-12 minuti o fino a quando i bordi dei biscotti diventano dorati. Lascia raffreddare i biscotti sulla teglia per alcuni minuti prima di gustarli.

Fonti bibliografiche

  • Tabelle di composizione degli alimenti, CREA
  • Health Benefits of Pecans, Web MD
  • Are Pecans Good for You?, Healthline
  • Pecans may have protective effects against obesity, diabetes, Medical News Today