Back to school: le merende ideali da portare a scuola

Panino, merendina o frutta? 14 idee da preparare in anticipo e trasportare facilmente nello zaino

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Si torna a scuola. Quali sono le migliori merende da preparare in anticipo per i bambini e perché il break di metà mattina è un appuntamento così importante dal punto di vista nutrizionale per i nostri piccoli? 

Come specificato nelle recenti Linee guida per una sana alimentazione elaborate dagli esperti del Crea, un piccolo spuntino a metà mattina è utile perché consente di mantenere costante l’attenzione durante il lavoro scolastico e di arrivare meno affamati all’ora di pranzo. Per contro, una merenda troppo ricca può determinare un impegno digestivo elevato, che può influenzare l’attenzione e l’apprendimento, oltre a ridurre l’appetito per il pasto successivo che sarà, perciò, consumato in quantità insufficiente, alterando così il giusto ritmo della giornata alimentare.

La merenda ideale

Merendina, panino o frutta? La scelta – sottolineano gli esperti – deve essere adattata allo stile di vita del bambino: se ha uno stile di vita molto attivo, bisogna tenere in considerazione questa caratteristica e offrire una merenda leggermente diversa rispetto a quella del bambino che ha uno stile di vita più sedentario. Ma anche lo stesso bambino avrà bisogno di una merenda diversa il giorno in cui pratica attività sportive, rispetto a quello in cui sta solo seduto a studiare. Il modo più semplice per evitare il rischio di mangiare male a merenda è quello di giocare d’anticipo preparando in casa la merenda da consumare a scuola.

Esempi di merenda per bambini

1 frutto medio (100 g). Facile da trasportare, leggero e di stagione: un frutto è l’alimento ideale per il break di metà mattina. In alternativa, ridotto a dadini e conservato in un contenitore a chiusura ermetica.

1 yogurt intero (125 g)

1 frullato di frutta (latte intero)

Pane e… Per gli amanti del panino, è possibile preparare in anticipo uno snack a base di 50 g di pane arricchito con 20 g di marmellata oppure con 15 g di cioccolato. Chi gradisce la versione salata, può optare per pane e pomodoro (50 g di pane, pomodoro, olio 5 g) oppure pane e formaggio (50 g di pane, 20 g di formaggio semi-stagionato tipo caciottina).

Frutta secca a guscio (30 g). Facile da mettere nello zaino, occupa poco spazio, è nutriente e saziante. L’importante è che non sia salata o zuccherata.

Saltuariamente si possono includere anche alimenti che hanno un significato di gratificazione come i dolci, per esempio 1 fettina di ciambellone o una merendina tipo pan di spagna non farcita (50 g) o un gelato (60 g) oppure pizza bianca o al pomodoro (50 g). È bene però fare molta attenzione alle porzioni: una merenda è pur sempre una merenda e non un pranzo. 

Nello zaino non deve poi mancare una bottiglietta per l’acqua. Una idratazione insufficiente, infatti, potrebbe diminuire i livelli di attenzione e concentrazione. 

Prima di tutto, una buona colazione

Le giornate dei nostri bambini, tra scuola, compiti e attività extrascolastiche sono spesso molto impegnative. Per questo è fondamentale che i piccoli inizino la giornata nel modo giusto cercando di non trascurare colazione a casa, soprattutto in età scolare. Una colazione adeguata a garantire il giusto apporto di nutrienti ed energia per affrontare la prima parte della giornata è composta, ad esempio, da latte o yogurt, accompagnati da pane, o biscotti, o fette biscottate o altri prodotti da forno o cereali da colazione, questi ultimi preferibilmente integrali, suggeriscono gli esperti. I bambini italiani hanno uno scarso consumo di fibra per cui è bene che almeno la metà dei cereali consumati siano integrali. 

I vantaggi? Oltre ad apportare energia e permettere di arrivare all’ora dello spuntino senza avvertire la sensazione di fame, fare una corretta prima colazione ha anche un valore educativo dal punto di vista nutrizionale, poiché associata a una migliore qualità della dieta delle scelte alimentari rispetto a una dieta nella quale la prima colazione viene trascurata.

Aspetto ancora più importante, l’abitudine alla prima colazione incide positivamente anche sulla performance cognitiva e scolastica e sull’apprendimento dei bambini. Vietato saltarla, dunque.

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