Ginnastica intima femminile: benefici ed esercizi

Quali sono i benefici e gli esercizi di una ginnastica che si occupa in modo specifico di mantenere in salute l’area intima e genitale femminile

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Elisa Cappelli

Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico corrisponde a un insieme di muscoli che formano una losanga e collaborano in tutto e per tutto nelle due fasi del ciclo respiratorio. Si chiama anche diaframma pelvico e la sua contrazione agisce sugli organi interni, sul flusso circolatorio e sul benessere generale delle mucose e degli organi riproduttivi. L’area del bacino accoglie e ospita la vita e le ossa del bacino vanno a proteggere gli organi interni deputati al piacere, alla vita e all’eliminazione. Mantenerlo in salute significa tonificare i distretti muscolari che lo compongono e farlo ritmicamente con la respirazione. Questa area si estende dalla sinfisi pubica al coccige indietro e va a chiudere in basso la cavità addomino-pelvica.

Il pavimento pelvico ha un ruolo chiave per quel che riguarda la tutela degli organi interni, la percezione del piacere e il vissuto intimo. Ha grandi legami con il diaframma respiratorio che divide il corpo in una parte strutturale superiore toracica e una parte strutturale anatomica addominale. Se respiriamo bene, in sintesi, in modo profondo e attivo, anche il pavimento pelvico ne trae beneficio. Di conseguenza, un respiro controllato e corto non ci consente di avere accesso al piacere e al benessere.

Esistono specifiche palline con cui eseguire gli esercizi, ovvero le palline vaginali, anche chiamate kegel balls o palline della gheisha. Hanno varie forme e dimensioni e molte anche colori allettanti. Le palline devono essere sterilizzate in acqua bollente per almeno 5 minuti, prima del loro primo utilizzo e vanno sterilizzate periodicamente.

Esercizi

Tra i primi esercizi ci sono le prove delle contrazioni, che servono anche come test per capire quanto siamo in grado di contrarre e rilasciare. Ci si distende con le gambe flesse e leggermente allargate. Poi si provano a contrarre i muscoli del pavimento pelvico, immaginando di trattenere qualcosa in vagina. Una sensazione simile potrebbe essere quella di trattenere l’urina. Il pavimento va considerato come un fazzoletto che alziamo dall’alto. Osservate se per caso andate a contrarre altri muscoli differenti dal distretto pelvico come addominali o adduttori o altri muscoli delle cosce. Quando siete pronte, in un bell’espiro, rilasciate tutto. Queste semplici contrazioni servono per prendere coscienza della zona, immaginando di stringere e lasciare andare continuamente. Il massimo sarebbe arrivare a fare almeno 30 o 40 contrazioni per allenare bene in modo ritmico il pavimento pelvico. Andrebbero praticate 2 o 3 volte al giorno, meglio se al risveglio per vivere tutta la giornata in modo consapevole e dinamico.

Ponte glutei con contrazione

Da supine, piedi a terra e ginocchia flesse, inspirate salendo con il bacino ed espirate srotolando tutta la colonna a terra. Fate almeno 10 volte un pochino di esecuzioni poi, una volta salite in alto con il bacino, contraete i muscoli, espirando scendete e rilasciate. Potete ripetere questo esercizio per 3 serie da 12 o da 20, a seconda del tempo a disposizione.

Rotazioni del bacino

Sedete su una sedia, non in fondo alla seduta ma all’inizio. Sentite bene gli ischi. Inspirando scegliete un senso, una direzione ed eseguite una rotazione, espirando fate l’altra parte del giro, concludendolo. Il pavimento pelvico va rilasciato completamente nella seconda parte del giro e trattenuto un pochino inspirando. Provate a fare almeno 10 giri poi cambiate il senso.

Esercizio in accovacciata

Con le piante dei piedi ben appoggiate a terra accovacciatevi divaricando le gambe il più possibile. I gomiti vanno messi vicino alle ginocchia e si uniscono le mani, poi contraete i muscoli del pavimento pelvico inspirando e decontraendolo rilasciate un bell’espiro. Potete fare queste esecuzioni almeno 10 volte in 2 serie con una piccola pausa.

Benefici

Eseguita con costanza, la ginnastica per la zona femminile aiuta a mantenere l’attenzione e la propriocezione stabile per quel che riguarda un’area che viene chiacchierata, su cui si sprecano battute su battute o che viene solo relegata al momento del sesso e del parto. Invece la zona del basso addome e inguinale rappresenta anche una parte del centro (Joseph Pilates includeva il pavimento pelvico negli 8 distretti muscolari di base, la cosiddetta Powerhouse), il che significa che molti movimenti partono e si irradiano dal centro addominale e pelvico. Iniziare a sentire che le pelvi in qualche modo “respirano” con noi e che la lenta o rapida contrazione delle fibre significa anche consapevolezza della zona che aumenta e quindi minore rischio di trascurarla e lasciarla a se stessa.

Sentendo bene questa zona del corpo noi guadagniamo in stima, valore, percezione. Ci sentiamo anche libere di esprimerci meglio a letto, con maggiore agio e in modo fluido. Migliorano le sensazioni durante il rapporto intimo e permettono anche alla persona con cui facciamo sesso di avvicinarsi in modo davvero intimo. Avere un muscolo pubococcigeo sano e tonico permette di godere a pieno del momento intimo da passare con l’altro/a.

La ginnastica ha anche un valore preventivo in quanto permette di mantenere elastica la muscolatura vaginale; in questo modo non cedono i tessuti e non si va incontro a disturbi che a volte accompagnano varie fasi della vita della donna determinati dall’aspetto lasso del pavimento pelvico (gravidanza, obesità, menopausa). Allenare anche la zona bassa avvicina al piacere in ogni senso e rappresenta una buona tecnica per affrontare il problema dell’anorgasmia, l’incapacità di raggiungere l’orgasmo. Fare ginnastica regolarmente inoltre permette di affrontare meglio diversi disturbi ginecologici quali candida, vaginite, leucorree, ovvero le perdite vaginali, e previene l’incontinenza urinaria.