Ponte per glutei: a cosa serve ed esecuzione corretta

Vediamo come si prepara ed esegue l’esercizio del ponte per i glutei e quali sono i suoi molteplici benefici per i vari distretti muscolari del corpo

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

A cosa serve e benefici

Il ponte per i glutei migliora eventuali dolori al coccige, allevia disturbi legati all’apparato digerente, dona sollievo alla schiena e la rende flessibile, porta afflusso di sangue e di ossigeno agli organi pelvici, tonifica moltissimo le gambe e i glutei e rinforza gli addominali e tutti i muscoli della schiena.

Da un punto di vista funzionale questa posizione ci mette in contatto con una zona molto intima, rafforza il sistema immunitario e ci permette di vivere in modo familiare il nostro rapporto con gli organi genitali. Manda energia di fatto al primo chakra, la base, la radice. Nel praticarlo in modo regolare si hanno benefici anche nella vita sessuale e ci si sente forti a livello degli arti inferiori. Nello yoga questa posizione viene chiamata Setu bandha sarvangasana e nel Pilates viene eseguita in modo meno intenso ma comunque estremamente tonificante, tenendo conto dello stato di salute della colonna del cliente. Ha ottimi effetti anche sullo stato emotivo di chi lo pratica in modo costante, andando ad alleviare anche eventuali stati depressivi.

Ottima idea coniugare questo esercizio a una respirazione adeguata e mantenendo un contatto con il movimento addominale, anche esagerando nell’inspirazione proprio per voler vedere l’addome salire e scendere in una posizione che aiuta molto tutti gli organi interni. Vediamo meglio nel dettaglio come entrare e uscire dalla posizione senza farsi male e traendone tutti i benefici.

Come si esegue

Vediamo bene le due fasi per entrare nell’esercizio, dalla preparazione all’esecuzione per poi tornare alla fase di partenza:

Preparazione

Si parte con la schiena a terra, sentendo bene le scapole che aderiscono al pavimento e tutta la schiena rilassata. Le braccia sono vicine al corpo, i palmi sono ben pressati contro terra e anche il tricipite del braccio. I piedi sono a terra e le gambe piegate. Il collo rimane lungo e libero; evitate in ogni modo di mettere peso sul rachide cervicale. Nella fase di preparazione potete preparare dei lunghi e profondi respiri che inizino il movimento.

Esecuzione

Mettendo bene il peso sui talloni e premendo le mani e le braccia, si esegue una bella inspirazione e si sale su con il bacino, tenendo i glutei stretti e i piedi ben poggiati a terra. Attenzione a non fare andare le ginocchia verso l’esterno o troppo verso l’interno. Cercate anche di evitare di mettere il peso sulle dita dei piedi. Avvicinate i piedi al bacino e alzate i glutei da terra spingendo il bacino verso l’alto. Rimanete per almeno 6 respiri nel punto più alto e contraete bene i glutei. Non staccate i talloni e non inarcate troppo la zona lombare. Impegnate gli addominali in modo giusto (andrebbero attivati per tutto l’esercizio) ed evitate di portare il mento troppo verso lo sterno, in modo da evitare fastidi al collo e alla cervicale. All’incirca andrebbe lasciato lo spazio di 5 dita tra il mento e lo sterno. Se chiudete troppo il mento andate a creare una postura che aumenta la quantità di forza sulla parte bassa della schiena e non fa lavorare i glutei nel modo corretto.

3 consigli per farlo al meglio

Vediamo insieme 3 consigli veloci ed efficaci per fare al meglio l’esercizio del ponte per glutei e attivare i muscoli giusti.

Posizione dei piedi

Il primo consiglio riguarda la posizione dei piedi. Vanno messi non troppo vicini ai glutei (per evitare di dar fastidio alle ginocchia e porle troppo sotto sforzo) ma nemmeno troppo lontani. Si dovrebbero posizionare i talloni a una distanza di 30 centimetri dai glutei circa. I piedi tra loro non devono essere troppo vicini per evitare una base d’appoggio ridotta; dovrebbero distare di 15 centimetri con le dita rivolte leggermente verso l’esterno per fare in modo che le ginocchia non vadano l’una verso l’altra. Durante l’esecuzione occorre concentrare la forza sui talloni. Queste accortezze diventano importanti per far lavorare i glutei nel modo giusto.

Posizione del bacino e i quadricipiti

Quando raggiungete la massima estensione nel movimento, dovete cercare di contrarre i glutei in modo da trarre il massimo dei benefici nel punto di sforzo dell’esercizio. Occorre posizionare bene il bacino e non “spanciare” in avanti con le creste iliache. Le ossa dei fianchi andrebbero inclinati maggiormente verso l’addome. Si tratta di una rotazione posteriore che fa lavorare i muscoli giusti coinvolti maggiormente nell’esercizio ovvero i glutei e i muscoli posteriori della coscia, invece che far sforzare troppo muscoli secondari dell’esecuzione come i quadricipiti.

La giusta altezza del bacino

Per iniziare occorre lasciare la zona dorsale a terra, diciamo che la zona corrispondente all’allacciatura del reggiseno dovrebbe rimanere a terra per poi essere “srotolata” a terra fino all’atterraggio del piatto sacrale. In questo modo si impara per bene l’articolazione della colonna, vertebra per vertebra e si prende un andamento familiare con il controllo di tutto il corpo, traendo tutti i benefici dell’esercizio. Successivamente, senza mettere peso al collo, si riesce a salire ulteriormente, una volta presa la coordinazione nel movimento di rilascio di ciascuna vertebra.

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Ponte per glutei: a cosa serve ed esecuzione corretta