Allenamento: come respirare durante l’esecuzione degli esercizi

Scopriamo la corretta respirazione durante i principali esercizi di ginnastica classica e le regole per trarre la massima efficacia inspirando ed espirando in modo corretto.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Il respiro e il movimento

Possiamo dividere la respirazione in due tipi principali: la respirazione addominale e la respirazione toracica. La respirazione addominale ha il grande potere di far smaltire l’ansia e in molte discipline come nel Pilates viene eseguita in modo completo, quindi muovendo anche le zone posteriori e laterali corrispondenti alle zone toccate dal diaframma (ricordiamo che il diaframma si inserisce nelle vertebre dorsali). Per provare la respirazione diaframmatica basta provare a “gonfiare” la pancia mentre inspiriamo, senza muovere il torace ed espirando cercando di “sgonfiare” il più possibile la pancia. Aiuta moltissimo nell’esecuzione tenere una mano o entrambe sull’addome.

Questo tipo di respirazione aiuta a portare una maggiore consapevolezza del proprio corpo e va ad aumentare la circolazione e l’irrorazione sanguigna a tutti gli organi contenuti nella cavità addominale, dentro alla sacca peritoneale. Migliorano le funzioni digestive, diminuisce la pressione arteriosa e aumenta anche il livello di concentrazione generale. Tutta la postura migliora, si aprono le spalle, si fortificano i muscoli intorno alla colonna vertebrale.

Nella respirazione toracica, l’inspirazione implica l’espansione della cassa toracica per via dell’aria che entra e dei polmoni che si dilatano. Quando si espira il diaframma si rilassa e la cassa toracica si riduce. In questa respirazione il diaframma non lavora al massimo del suo potenziale in nessuna delle due fasi. La continuazione di questo tipo di respirazione arriva sino al livello delle clavicole e prende il nome di respirazione clavicolare. Completata la toracica, si sollevano le clavicole e le spalle.

Il massimo sarebbe essere in grado di esplorare separatamente e a fondo tutte e tre le respirazioni per poi unirle e compierne spesso di complete e profonde.

Respirazione negli esercizi a corpo libero o con carichi

La respirazione ci dona energia e maggiore forza, rende il corpo vitale e attivo, dinamico, elastico, lo riempie di ossigeno. Si deve fare una differenza nei modi di respirare che riguardano il corpo libero e gli esercizi con carico. Quando si lavora a corpo libero la respirazione corretta si inspira ai principi della biomeccanica respiratoria classica.

Quando si prende aria il diaframma si contrae, con un conseguente abbassamento dello stesso, che spinge quindi tutti gli intestini verso il basso, che vengono così schiacciati e compressi. Contemporaneamente grazie ai muscoli respiratori intercostali e altri, le costole si sollevano e la gabbia toracica si espande. Quindi, quando negli esercizi a corpo libero ci si espande, la colonna vertebrale si estende e conviene inspirare, prendere aria. Quando ci si flette in avanti, ci si chiude, allora è bene espirare. Il corpo, se lo si lascia fare, sente cosa fare e questo tipo di respirazione diventa poi naturale.

Se invece decidiamo di lavorare con pesi, nel momento in cui avviene la contrazione muscolare o fase concentrica (fase anche detta attiva), è bene eseguire l’espirazione; quando si esegue la fase passiva, di ritorno, quando quindi si decontrae (in fase eccentrica), è bene eseguire l’inspirazione.

Mai bloccare la respirazione

Bisogna in ogni caso evitare di andare in apnea (specialmente nelle fasi di carico se si lavora con i pesi), sia nel corpo libero che negli esercizi con carico per evitare un’eccessiva pressione intratoracica e problemi all’apparato cardio-circolatorio, causati dall’andare in debito di ossigeno, ostacolando il ritorno venoso al cuore. Non respirare risulta sempre sbagliato in quanto toglie al corpo il grande valore della scoperta dei propri limiti anche attraverso l’ossigeno che immettiamo. Se blocchiamo la respirazione impariamo tardi, male e con restrizione. Ricordandoci sempre di respirare invece andiamo ad ampliare i nostri modelli motori e li rinnoviamo.

Dovremmo chiederci anche nella vita di tutti i giorni – e non solo in palestra o nello studio Pilates – se stiamo respirando nel modo giusto o se abbiamo respiri corti e ansiosi. La cosa bella del respiro sta nel fatto che possiamo regolarlo facilmente se manteniamo un minimo di auto-osservazione. In questo senso, respiro e coscienza vanno di pari passo e si arricchiscono a vicenda. Prestare attenzione al respiro equivale ad amarsi molto. Mettere una mano sulla pancia ad esempio rappresenta un modo magnifico per ottenere un contatto immediato con il modo in cui stiamo respirando. Per varie ragioni – spesso date dallo stress della vita quotidiana o da patologie – possono subentrare alterazioni tra cui menzioniamo:

  • dispnea, ovvero la respirazione portata avanti con affanno, fatica;
  • apnea, in cui si smette di respirare;
  • tachipnea, in cui si respira velocemente, aumentando di colpo la frequenza respiratoria;
  • bradipnea, in cui la frequenza diminuisce;
  • iperpnea, che implica un aumento della profondità e frequenza respiratoria.

Il corpo ha una sua forma di saggezza, sebbene quando impariamo qualcosa di nuovo potremmo andare inconsciamente in uno stato di tensione che non ci fa respirare bene o che ci fa trattenere il respiro. Invece, rilassando, si tolgono blocchi e si aprono i tessuti, i muscoli lavorano bene e le ossa e le giunture si muovono fluide. Anche la mente trae i suoi benefici sia nel senso della concentrazione e del focus sia nel senso del rilascio di stress e ansie o stati nervosi, riportando il movimento in una condizione mentale di benessere assecondata dalla funzione fisiologica naturale del respiro.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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