Pilates Reformer: cos’è, esercizi e controindicazioni

Vediamo come nasce, come si usa e quali sono i benefici del Pilates Reformer, uno dei macchinari del metodo Pilates

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Cos’è il Pilates Reformer

Di fatto Joseph H. Pilates aveva strutturato prima gli esercizi sul mat per migliorare la sua stessa condizione fisica. Contemporaneamente, la sua mente da artigiano del movimento si stava preparando per mettere a punto con materiali semplici anche degli strumenti complessi. Molto del lavoro che i soldati in riabilitazione facevano con lui veniva eseguito restando a letto e usando resistenze. Questa matrice ha anche il Reformer, il cui significato sta proprio nell’idea di formare un nuovo corpo, riabituarlo in modo diverso al movimento. Si compone di una struttura su cui scivola un carrello collegato a delle molle di varia resistenza. La persona si stende supina sul carrello e i piedi poggiano su quella che si chiama footbar, la barra da cui ci si spinge per allungare tutto il corpo ed allontanare il carrello. Per quel che riguarda le braccia, se per alcuni esercizi restano vicine al corpo, in altri casi si infilano dentro a i cosiddetti handles (manubri), collegati a delle funi.

Di esercizio in esercizio la forma nello spazio cambia e anche la posizione, arrivando anche ad avere la mani sulla footbar e il resto del corpo che spinge il carrello o arrivando a stare in piedi con un piede sul carrello e uno sulla footbar. La distanza del carrello dalle molle si regola attraverso un blocchetto retraibile (gear) a seconda della statura della persona e delle sue caratteristiche antropometriche.

Si usano specifici attrezzi sul reformer per alcune serie: la box, su cui ci si siede o sdraia in forma supina o prona, lo stick, il bastone, per assestare alcuni movimenti a livello posturale. I recenti modelli di Reformer sono pieghevoli e alcuni trasportabili. Se al Reformer si aggiunge la Tower, si possono creare esercizi che comprendono ulteriori manubri, molle e sbarre per articolare la colonna. Il Reformer si è evoluto nel tempo in una variante molto interessante che include balzi e lavoro del diaframma, o meglio, di tutti i diaframmi, da quello pelvico a quello respiratorio fino a quello visivo: si tratta di una pedana verticale posta a fondo della macchina su cui si possono appoggiare entrambi i piedi per darsi la spinta. Le esecuzioni degli esercizi sul Reformer seguono sempre i principi di base del metodo Pilates: centratura, precisione, controllo, concentrazione, movimenti fluidi, consapevolezza.

Benefici e controindicazioni

Il Reformer ha come primo vantaggio quello di far sperimentare al corpo il movimento in condizioni completamente diverse da quelle della stazione eretta. Il corpo danza con la gravità in modo differente e si usano delle resistenze, un pochino come quando si nuota e si ha la resistenza del fluido. Questa macchina migliora in modo straordinario la coordinazione neuromuscolare, apporta grandi benefici a livello di postura ed equilibrio, rende efficiente ogni singolo movimento anche nella vita quotidiana e permette di sperimentare una sensazione di allungamento magnifica. Abbinato a una dieta salutare, il lavoro sul Reformer ha anche effetti altamente dimagranti e tonificanti.

Tra le controindicazioni – ma diremmo piuttosto un’indicazione generica per non incorrere in modi grossolani e pericolosi nell’esecuzione – diremo con chiarezza che la persona principiante deve dotarsi di un ingrediente fondamentale: la pazienza. Nelle prime lezioni, l’attrezzo richiede l’assorbimento di tante informazioni e una gestione del corpo completamente diversa. Piano piano il movimento diventa naturale, ma bisogna passare per diversi momenti in cui ci si potrebbe sentire rallentati e forse goffi. Con il tempo, questo passa.

Quel che invece resta è il bisogno di cautela: i piedi non vanno mai sulle molle e alcune azioni vanno necessariamente fatte a carrello chiuso. In alcune posizioni va fatta molta attenzione al collo e alla zona lombare della schiena. Attenzione anche a non farsi prendere dall’entusiasmo e a non esagerare: le sensazioni di allungamento e leggerezza sono importanti, ma i progressi vanno sempre fatti in modo graduale (rispettando quelli che Joseph H. Pilates chiamava building blocks, i “mattoncini” per costruire piano piano tutta l’esecuzione dell’esercizio).

Come si usa

Il reformer è un sistema di allenamento sicuro e molto efficace, ma prima di tutto dovremmo imparare a salire sul reformer in modo corretto, questo è una parte importante della pratica. I trainers migliori lo insegnano sin dall’inizio, in modo che ogni gesto non sia approssimato o distratto, ma preciso, come Pilates stesso avrebbe voluto. Per sedersi sul carrello, una gamba rimane davanti alla molle e una davanti al carrello stando in piedi e dando le spalle alla macchina. Si portano le braccia in avanti e si chiudono i pollici nei gomiti per poi scendere appoggiando un gluteo, facendo leva su un poggiaspalle con una mano e poi sdraiando tutta la schiena, mantenendo sempre gli addominali attivi. In questo modo ci si ritrova pronti con i piedi sulla footbar, le gambe piegate, la schiena sul carrello e le mani e le braccia vicine al corpo, pronti a iniziare tutta la serie per “svegliare” i piedi (footwork) e riscaldare il corpo. Una volta presa confidenza con la macchina, si potrà piacevolmente scoprire che gli esercizi sul reformer sono tantissimi e quindi ci si stanca molto difficilmente e si possono allenare tanti distretti muscolari anche contemporaneamente e in modo sempre diverso.

Ci sono degli errori importanti da evitare quando si usa il reformer: non si sale mai a cavalcioni sul carrello, come si stesse salendo a cavallo, non si passa mai oltre il reformer entrando nello spazio interno alla struttura e vicino al carrello, ma si passa sempre intorno alla macchina, per questione di sicurezza. In alcuni esercizi dove la testa resta vicina alla footbar e i piedi sono sul carrello mobile il o la trainer sapranno gestire il carrello con un piede per evitare che la persona meno abile capace ne perde il controllo. Una volta presa confidenza con la macchina,

Esercizi

Prendiamo 3 esercizi tipici (di cui 2 prendono il nome dall’imitazione del movimento degli animali) che si eseguono sul Reformer e attivano parti diverse del corpo sempre a partire dal centro, basati sui principi di base del metodo cui si aggiunge il concetto di resistenza:

Hundreds

Mutuato dall’esercizio del mat, Hundreds sul Reformer aiuta a gestire respirazione e movimento, fortifica il centro addominale e anche le braccia. Da supini si infilano le mani negli handles e poi si fanno scendere vicino al corpo, mentre le gambe sono richiamate verso il petto. Si stendono poi verso l’alto e poi a 45°, tenendo il centro addominale contratto e muovendo le braccia verso l’alto e il basso con un piccolo range di movimento, contando 5 pompaggi mentre il respiro continua a essere lungo. Dopo 100 esecuzioni (da qui il nome dell’esercizio), si riflettono le gambe, si riportano le braccia verso il soffitto e si infilano di nuovo i manubri nei poggiaspalle.

Frog

Ottimo per rafforzare le gambe, per una gestione stabile delle pelvi e per imparare a muovere gli arti a partire dal centro. Migliora l’allineamento bilaterale e rafforza i glutei. In sintesi, come figura nello spazio somiglia a una “ranocchietta” a pancia in su. Si infilano i manubri sui piedi, stendendo bene il tessuto e avendo cura di lasciarli nella parte mediale dell’arco plantare, in modo che non scivolino. Si piegano le ginocchia lasciandole aperte larghezza spalle e i talloni sono sopra i glutei, la schiena non si inarca. Le braccia sono lungo il corpo e i tricipiti sono attivi. Inspirando, si estendono le gambe a 45°, espirando si richiamano verso l’addome. Le costole rimangono ancorate al carrello per tutto l’esercizio, in modo da non inarcare troppo la schiena.

Elephant

Questo esercizio fa parte della Long Stretch Series e ha tanti benefici: rafforza e stabilizza le spalle, insegna a gestire il movimento dal centro addominale, rafforza i muscoli dell’anca e apre e scioglie i muscoli della parte bassa della schiena come il quadrato dei lombi.

Si esegue salendo sul Reformer, quindi prima una mano sulla footbar e poi piede e opposto sul carrello e poi altri due arti in modo da assicurarsi una posizione stabile. SI crea poi una grande “gobba” alla parte alta della schiena e si spingono le anche in avanti come a portare il coccige tra le gambe, la testa viene lasciata morbida e anche il collo. Inspirando si spinge il carrello in fuori ed espirando lo si richiama contraendo forte gli addominali e mantenendo la schiena curva verso il soffitto.

Altri macchinari del Pilates

Tra gli altri macchinari del Pilates menzioniamo quelli maggiormente diffusi e classici:

Cadillac

Una sorta di “letto a baldacchino” circondato da una struttura metallica su cui si possono applicare funi, manubri, molle per braccia con maniglie, per gambe con cinghie. Su un Cadillac si trovano anche Roll Down Bar con molle, trapezio completo di sistema scorrimento di precisione, molle e cinghia, Push through Bar, Tower (che si monta anche sul reformer), maniglie di pelo, cinghia di sicurezza. Con questo strumento l’allenamento diventa veramente poliedrico e diventa possibile praticare una vastissima gamma di esercizi. Pilates stesso andava molto fiero di questa struttura, tanto da definirla come la migliore macchina in voga in quel momento.

Chair

Pilates l’aveva pensata come una vera e propria sedia nelle sale d’attesa che avrebbe rivoluzionato centri, studi professionali, studi medici. Ispirata alla pedana di un acrobata circense (Pilates si era dedicato al circo e all’acrobatica), è un attrezzo a forma di cubo con un pedale agganciato a due molle. Le molle vengono gestite dal o dalla trainer per offrire una maggiore o minore resistenza. Si possono fare tanti esercizi per rafforzare la parte superiore e inferiore del corpo, oltre a imparare a gestire sempre meglio i movimenti dal centro addominale.

Barrel

Questo attrezzo in legno occupa abbastanza spazio e si compone di una parte semicilindrica imbottita (Pilates i era ispirato al principio costruttivo delle botti) fronteggiata da una scala a pioli che consente l’aggancio delle mani o dei piedi a seconda dell’esercizio. Con questa macchina molti esercizi di allungamento muscolare, controtorsioni e torsioni sono possibili e si ottengono benefici a livello muscolare, tendineo e osseo.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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Pilates Reformer: cos’è, esercizi e controindicazioni