Pilates: esercizi e benefici

Tono muscolare, benessere della schiena, sonno, stato emotivo, sono tra I benefici del Pilates

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Tutti i benefici

Sonno, pelle, respirazione, stato emotivo, muscoli, articolazioni, questi sono alcuni dei fattori che migliorano notevolmente attraverso una pratica di Pilates costante e ben eseguita. Ovviamente chi si dedica al Pilates deve farlo in modo serio e mettendo il/la trainer al corrente di eventuali infortuni pregressi o patologie in corso, specie per quel che riguarda l’apparato cardiaco, circolatorio, respiratorio, oculare e la condizione delle vertebre. Andiamo a vedere uno per uno i benefici del metodo:

Concentrazione

Lo stato generale di concentrazione dei praticanti migliora immediatamente, considerando che ogni esercizio viene eseguito portando un focus totale a quel che si sta facendo, anche nelle transizioni da esercizio a esercizio. Quando si eseguono degli esercizi occorre prestare la massima attenzione al dettaglio e partire sempre dal centro per eseguire ogni movimento.

Tono muscolare

Il lavoro del Pilates si concentra soprattutto sulla fase eccentrica ovvero quando il muscolo si allunga sviluppando la tensione. I risultati sono notevoli e durano nel tempo, andando a incidere sulla postura generale. Si sta dritti, allenati, in asse. Il corpo diventa pronto, forte e robusto, le articolazioni sono protette e la gestione del peso corporeo migliora notevolmente.

Benessere della schiena

Molti esercizi prevedono la flessione della colonna e si uniscono in maniera armonica ad altre esecuzioni che ne richiedono l’estensione. Si aggiungono poi flesso-rotazioni e torsioni. Eseguiti nel modo giusto e assecondati dalla respirazione questi movimenti diventano dei veri toccasana, a patto che non si forzi nessuna posizione e si rispetti il progresso graduale. Tutti gli esercizi del Pilates vanno a rafforzare i muscoli paravertebrali.

Sonno

I muscoli non vengono appesantiti e la sensazione di leggerezza dopo le lezioni aiuta a dormire meglio. Sconsigliato praticarlo a serata inoltrata, meglio a diverse ore di distanza dal momento in cui si va a dormire. Il tipo di movimento che si fa nel Pilates va a contribuire al rilascio di cortisolo.

Respirazione

La respirazione del Pilates viene guidata in ogni fase dell’esercizio e asseconda tutte le transizioni. Non esiste movimento che non sia guidato dal respiro e nella fase di espiro si svuotano completamente i polmoni. In questo modo il “direttore d’orchestra” di ogni gesto motorio diventa il respiro e questa abitudine si porta poi anche fuori dalla palestra o dallo studio professionale. In questo modo, l’azione di una pratica fisica risulta agire anche sulla gestione dello stress e delle emozioni.

Resistenza, forza e agilità globale

Il Pilates prevede movimenti di stiramento e di trazione che vanno ad aiutare la colonna e rafforzano i muscoli che supportano tutte le articolazioni. Questo significa che si diventa forti, resistenti e agili. Il corpo si prepara ad occupare varie forme nello spazio e a eseguire movimenti che lo rendono agile anche nella vita quotidiana, prevenendo eventuali infortuni.

Esercizi base

I primi 2 esercizi di Pilates sono squisitamente respiratori, Spine stretch forward e Saw, strutturati da Joseph H. Pilates proprio per curarsi prima di tutto gli attacchi asmatici e ripristinare la salute del suo apparato respiratorio. Proseguiamo poi con un esercizio classico, il Teaser, e terminiamo con un esercizio che estende la colonna e permette di lavorare sulla lunghezza, l’allineamento e la morbidezza del collo, Swan.

Spine stretch forward

Questo esercizio mobilizza tutta la colonna vertebrale e aiuta a gestire il movimento della colonna insieme all’espirazione e all’inspirazione.

Preparazione: seduti sugli ischi, schiena ben dritta, mento sopra al cuore, spalle ben aperte e braccia in avanti con i palmi verso il pavimento. I piedi sono ben flessi e i quadricipiti attivi.

Esecuzione: nell’espiro flettere la colonna in avanti come si scivolasse con le mani su delle ipotetiche superfici lisce orizzontali, flettendo vertebra per vertebra la colonna. Molto importante espirare totalmente. Si torna poi nella posizione di partenza inspirando, sentendo che la colonna, dal tratto lombare alla cervicale, ricrea la sua altezza.

Consigli: questo esercizio migliora di ripetizione in ripetizione e inizialmente è possibile usare il muro come riferimento per “scollare” le vertebre e poi “incollarle” di nuovo, segmento per segmento. Inutile pretendere di saper articolare bene la colonna, occorre pazienza e concentrazione. Fate attenzione che l’eccessivo controllo in esecuzione non vi mandi in apnea, ricordiamo che si tratta di uno degli esercizi pensati da Pilates per riempire il corpo di respiro.

Saw

Come forma nello spazio corrisponde a Spine stretch forward cui si aggiunge una flesso-rotazione. Il nome dell’esercizio, tradotto in italiano, significa “sega” per via della mano che incrocia da sopra la gamba, come nel movimento della sega. Si tratta sempre di un esercizio che aiuta a coordinare il movimento con la respirazione e sollecita in modo importante i muscoli stabilizzatori del tronco.

Preparazione: sempre seduti sugli ischi, colonna dritta, gambe attive, braccia abdotte, palmi verso il basso

Esecuzione: inspirando la colonna cresce ed espirando si flette e si ruota la parte superiore della colonna tenendo bacino e tratto lombare ben saldi. Lo sguardo va nel lato della torsione. Espirando si eseguono due piccoli movimenti di rimbalzo e nell’inspiro si torna in posizione iniziale. Si ripete dall’altra parte.

Consigli: Attenzione a non scollare il gluteo della parte opposta a quella in cui ci si inclina. Non avvicinate troppo le spalle alle orecchie e cercate di evitare di darvi lo slancio e far lavorare le braccia. Il movimento va pensato a partire dalla colonna vertebrale. Svuotate i polmoni quando espirate in due tempi.

Teaser 1

Il Teaser è la forse la figura nello spazio maggiormente conosciuta per quel che riguarda il Pilates, usata per loghi e immagini. Ne esistono 3 diverse varianti e la terza è impegnativa, va raggiunta in modo graduale. Spiegheremo la prima variante.

Preparazione: si inizia da supini con le mani vicino al corpo e i palmi verso il basso. Si portano le ginocchia verso il petto e poi si estendono a 45 gradi. Le mani vanno verso il soffitto.

Esecuzione: inspirando ci si prepara al movimento e poi nell’espirazione si porta il petto verso il mento e si sale col tronco, come se con la punta delle dita delle mani volesse andare verso la punta del piede. Si riarticola poi la colonna verso il basso “risrotolando” la colonna vertebra per vertebra.

Consigli: non chiudere troppo il petto contro il mento e non usare lo slancio per salire verso l’alto col busto, ogni movimento deve essere calibrato e partire dal centro. Conviene preparare bene l’addome e i muscoli del collo per le esecuzioni del Teaser, per esempio allenandosi con un altro noto esercizio del Pilates chiamato Hundreds. Se volete iniziare gradualmente, piegate le ginocchia e mantenetele piegate, come in una forma a diamante, premendo i piedi l’uno contro l’altro; questa variazione vi porta piano piano verso Teaser 1 a gambe estese.

Swan

Swan è una bellissima estensione della colonna vertebrale, migliora la flessibilità, riduce tensione ed eventuali dolori del tratto lombare, rinforza i glutei, apre le spalle.

Preparazione: dalla posizione prona le braccia sono vicine al corpo e piegate, i palmi a livello dei pettorali che premono contro il materassino, gomiti ben piegati, il naso a pochi centimetri dal materassino.

Esecuzione: a glutei attivi e pube premuto contro il materassino, si attivano i muscoli delle braccia e si estende la colonna portando viso e sguardo in avanti, senza inarcare troppo la colonna. Si riscende con l’idea che il corpo si allunghi durante la discesa, come una linea di energia che attraversa tutto il corpo, dai piedi leggermente puntati all’occipite. Si sale inspirando e si scende buttando fuori l’aria, sempre tenendo i palmi premuti a terra. In alcune esecuzioni, finita la fase di salita del tronco, si aggiunge un neck roll ovvero si va a guardare con la testa verso un lato, si rotea la testa verso il basso per andare a guardare dall’altra parte e viceversa, in modo da ottenere uno scioglimento dei muscoli del collo prima di riscendere verso il basso con tutto il tronco.

Consigli: mantenere il pube sempre contro il pavimento per evitare di avere fastidi lombari, espirare lentamente scendendo. Mantenere un’idea di lunghezza per tutta l’esecuzione, piuttosto che di elevazione o eccessiva estensione.

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Pilates: esercizi e benefici