Pilates: esercizi e benefici

Scopriamo insieme benefici ed esercizi del Pilates, una disciplina antica che ci insegna a vivere meglio

pilates Sono trascorsi quasi cento anni da quando Joseph H. Pilates iniziò a sviluppare il suo metodo, divenuto ora, grazie ai suoi benefici, il modo più diffuso per mantenersi in salute e in linea. Il Pilates è un sistema di esercizi che si concentra sulla tonificazione dei muscoli posturali che bilanciano il corpo e forniscono supporto alla colonna vertebrale.

I muscoli posturali sono quelli di addome e glutei e quelli lombari, erettori del dorso e pelvici. Il Pilates sviluppa quindi la consapevolezza del proprio corpo, migliora la postura, l’armonia del movimento, la respirazione, l’elasticità e la forza dei muscoli. Spesso ignoriamo quale sia la giusta postura da assumere o abbiamo un’idea molto diversa da quella che dovrebbe essere. Ma è bene sapere che un corretto portamento riduce lo stress sulla colonna vertebrale e favorisce un’attività muscolare più economica: se la colonna vertebrale è ben allineata, il corpo lavora infatti in armonia, le curve fungono da ammortizzatori e proteggono il nostro corpo da impatti e traumi.

Il Pilates porta quindi l’individuo a muoversi in economia, eleganza ed equilibrio e questo avviene grazie al rispetto di sei principi base che costituiscono la tecnica.

  1. Respirazione: fluida e completa, deve essere coordinata con i movimenti in modo preciso.
  2. Concentrazione: richiesta per essere consapevoli della propria postura, serve mantenerla durante l’attività.
  3. Controllo: è necessario avere la piena padronanza del proprio corpo, acquisendo una maggiore scioltezza e armonia di movimento.
  4. Baricentro: tutti gli esercizi partono dal coinvolgimento della zona sacro-pelvico-lombare e di tutte le articolazioni e muscoli che ne fanno parte.
  5. Fluidità: ogni movimento deve essere eseguito in modo sciolto e lento.
  6. Precisione: l’esecuzione deve essere attenta e scrupolosa, per rispettare la specificità di ogni esercizio.

Ritrova l’equilibrio con il Pilates

Gli oltre 500 esercizi esistenti rendono il Pilates vario e adattabile a qualsiasi livello di preparazione fisica. In questo modo si lavora sul recupero funzionale, sulla riabilitazione, sulla riprogrammazione posturale e sulla tonificazione degli strati muscolari profondi.

I movimenti del Pilates sono regolari, facili da imparare e senza inconvenienti per chi li pratica; allenandosi, verranno corrette le asimmetrie e le debolezze croniche per ricostruire un buon equilibrio corporeo e prevenire ulteriori danni, inoltre si promuove il rilassamento e il rilascio della tensione.

Infine, conosciamo meglio qualche dettaglio di questa pratica. Viene definito “MatWork” il lavoro eseguito a terra su un tappetino, inizialmente a corpo libero, successivamente utilizzando piccoli attrezzi. Esistono poi i “grandi attrezzi” (Reformer, Cadillac, Barrel e Chair), macchine inventate da Joseph Pilates per riabilitare gli invalidi di guerra, utilizzati ora per ottenere risultati ancora più efficaci attraverso questa disciplina.

Esercizi di Pilates

1. In stazione eretta, posiziona i piedi paralleli leggermente divaricati e allinea le ginocchia, le anche, le spalle e le orecchie. Immagina un filo che ti tira verso il soffitto, allungando e allontanando le vertebre l’una dall’altra. Lo sguardo è in avanti, tenendo la testa ben dritta. Contrai leggermente l’addome (pensa di chiudere una cerniera dei pantaloni stretta), la base dei glutei e il pavimento pelvico. Le spalle sono basse, lontane dalle orecchie e le scapole spinte leggermene verso i glutei (immagina di infilarle nelle tasche dei pantaloni). La respirazione in questo esercizio di Pilates è fluida, continua e concentrata sull’espansione laterale della gabbia toracica.

2. Ricerca delle corrette curve della colonna vertebrale nel Pilates. A terra, supina e con le gambe piegate. Retroversione del bacino: schiaccia a terra la zona lombare; il bacino ruota verso l’alto e l’addome si contrae. Antiversione del bacino: aumenta la curva lombare; immagina di far passare una piccola palla sotto la colonna. L’addome in questo esercizio di Pilates è rilassato, il dorso maggiormente contratto. Posizione corretta: allinea le anche alla gabbia toracica, sollevando leggermente la zona lombare; immagina di poter far passare solo un foglio di carta. In questo modo le vertebre sono correttamente posizionate.

3. Posizione delle spalle e della testa nel Pilates. Posizione errata: il mento è rivolto indietro e la curva cervicale è accentuata. Posizione errata: il mento è spinto verso lo sterno e la curva cervicale è nulla. Posizione corretta: le scapole sono aderenti al suolo (immagina di schiacciare delle spugne), le spalle leggermente aperte verso il pavimento e lontane dalle orecchie. Le braccia appoggiate a terra allungate verso i talloni. Il mento perpendicolare al suolo, sotto alla zona cervicale deve crearsi una leggera curva.

4. Mantieni le posizioni “neutre” della colonna con la leggera ma costante attivazione dell’addominale, del gluteo e del pavimento pelvico con un’inspirazione toracica in cui i polmoni raccolgano quanta più aria possibile; l’espirazione li svuota completamente. Variante con entrambe le gambe sollevate a 90°.

Immagini – Fonte: iStock Photos
Pilates: esercizi e benefici
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