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Cos’è
Il pavimento pelvico corrisponde a un insieme di muscoli e legamenti che vanno a chiudere inferiormente la cavità addominale.
Vescica, uretra, utero, vagina e retto sono gli organi protetti da questa struttura e da essa vengono mantenuti in posizione giusta. Il tono del pavimento pelvico quindi va anche a interessare la fisiologia di questi organi. Le fibre muscolari del pavimento circondano l’uretra (ndr. il canale che trasporta l’urina dalla vescica all’esterno del corpo) e vanno a regolare le condizioni legate alla minzione. Essendo proprio alla base e avendo questa importante funzione di sostegno, prende il nome di pavimento. Svolge un ruolo importante per quel che riguarda la fase del parto: la sua capacità elastica determina l’esperienza della fuoriuscita del feto.
Il pavimento pelvico dialoga costantemente con altre strutture molto importanti del corpo, prima di tutti il diaframma respiratorio che ha anche funzione strutturale, separa il torace e l’addome e, in secondo luogo con il diaframma che ci serve per vedere, quello oculare. Queste tre strutture sono collegate e vanno pensate insieme, quando corriamo, quando passeggiamo, quando facciamo gesti quotidiani. Il pavimento pelvico influenza tutta la postura e di base si compone di due parti: uno strato superficiale di muscoli allungati, ovvero il perineo e uno strato profondo di muscoli larghi, forti e spessi, il cosiddetto diaframma pelvico, che si unisce al lavoro dei diaframmi di cui sopra.
Ruolo nel piacere sessuale
Questo gruppo muscolare va esercitato come tutti gli altri distretti muscolari. Esercizi specifici permettono di aumentare il tono e la flessibilità e quindi apportare maggiore flusso sanguigno e dare benessere ai tessuti circostanti. Se si lavora in questo senso aumenta la sensibilità dell’area e, di conseguenza, la possibilità di provare piacere. Mantenere tonico il pavimento pelvico significa migliorare anche la prestazione nella sfera intima, questo significa orgasmi più intensi, che si raggiungono con maggiore armonia e intensità. La sensibilità vaginale aumenta e anche il piacere del partner migliora: si sente di più in due, si vive tutto meglio e in modo più complice.
Oltre a migliorare la confidenza rispetto al proprio corpo e il proprio rapporto con il piacere, per le donne un pavimento pelvico tonico significa anche, in prospettiva, un parto facilitato. Tenere questi muscoli attivi e irrorati vuol dire anche andare a prevenire eventuali prolassi e incontinenza o problemi alle vie urinarie. Il sovrappeso non aiuta a livello generico in quanto va ad aumentare la compressione che si esercita sul pavimento andando a rendere meno tonici i muscoli perineali e andando a compromettere l’equilibrio tra catene cinetiche muscolari anteriori e posteriori. Anche le abitudini negative hanno una cattiva influenza sul pavimento pelvico e lo rendono ipotonico: si tratta di vizi come nicotina e caffeina, cattiva alimentazione o combinazioni alimentari che portano incontro a problemi di digestione e putrefazione degli alimenti, come anche eccesso di zuccheri da processare.
Esercizi
Andiamo a scoprire il primo esercizio specifico per il muscolo pubococcigeo interviene nel parto, nell’orgasmo e nella minzione. Proprio nella fase della minzione si riesce a esercitare in modo importante con questa semplice pratica: in sintesi si interviene interrompendo il flusso di urina per qualche secondo per poi riprendere di nuovo. Vanno benissimo 3 serie da 5 ripetizioni della durata di 3 secondi ciascuna.
Vediamo il secondo esercizio, il pelvic clock: distesi a pancia in su con le gambe piegate e la schiena ben appoggiata a terra, le dita dei piedi rilassati. Si immagina che ci sia un orologio e si spinge prima il sacro (ndr. l’osso formato dalla fusione delle cinque vertebre sacrali, che unisce il rachide al bacino, e che rappresenta la parte posteriore e centrale del bacino) verso le 6 del quadrante immaginario, poi verso le 9, poi le 12, poi le 3, si fanno insomma tutti i quarti di orario prima in un senso antiorario e poi orario. Questo movimento del bacino permette di tenere elastici i muscoli dell’anca e tutta la muscolatura interna. I movimenti vanno eseguiti in accordo con una respirazione lenta e profonda.
Passiamo infine al terzo movimento per la salute del pavimento pelvico consiste nell’isolare i vari muscoli incluso quello dell’ano. Meglio fare questo esercizio da sdraiati/e, in modo che i muscoli vengano contratti con maggiore precisione. Si inizia contraendo i muscoli intorno all’ano poi si passa a quelli intorno alla vagina e all’uretra e per l’uomo l’area della prostata. Si dovrebbe riuscire a fare tutto questo mantenendo i muscoli dei glutei e delle cosce rilassati. Si contraggono i muscoli per 2 secondi, poi si tengono rilassati per altri 2 secondi. Le ripetizioni non hanno un limite, di base ripeterli consente di avere una propriocezione sempre migliore e lo stesso vale per il tono globale. In generale, sono molto utili per il pavimento pelvico tutti quelle tecniche respiratorie che permettono di far lavorare in modo funzionale il diaframma.
Esercizi di respirazione diaframmatica, rilassamento e concentrazione sono ottimi per mantenere in salute il pavimento pelvico. Anche la chinesiterapia perineale e lo shiatsu possono aiutare nel trattamento passivo, come l’elettrostimolazione e il biofeedback che include una serie di segnali visivi che vengono trasmessi su uno schermo.
