Pilates: 5 esercizi per schiena ed addominali

Esploriamo insieme 5 esercizi ottimi per schiena e addominali utili a migliorare la postura e il tono muscolare

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici per la schiena

Joseph H. Pilates stesso dichiarava che l’effettivo livello vitale di una persona dipendesse dallo stato di salute della sua colonna vertebrale. In altre parole, al di là dell’età anagrafica, l’armonia del nostro corpo dipende da come usiamo il corpo e in particolare come ci prendiamo cura della sua asse portante composta di 33 elementi ossei di cui 7 cervicali, 12 toraciche, 5 lombari, 5 sacrali saldate insieme a formare il sacro e 4 coccigee, residuo della nostra appendice caudale. Tra vertebra e vertebra ci sono dischi intervertebrali costituiti di materiale fibrocartilagineo. La colonna ha le sue ”onde”, le sue curve fisiologiche (lordosi e cifosi), sostiene il peso del corpo e conferisce all’organismo una determinata postura.

La colonna vertebrale ammortizza, sostiene, regge, si flette, si estende, ama gli allungamenti ma soffre per via di posizioni disallineate tenute a lungo o ripetutamente, viene sottoposta a carichi e sollecitazioni e ci permette di muoverci nello spazio. Molti dei gesti del Pilates lavorano sui vari tratti della colonna e insegnano ad articolarla in modo corretto. I movimenti partono spesso dal centro addominale e usare le estremità a partire dal centro significa disimpegnare la schiena, prevenire infortuni e dolori nelle zone delicate, come il tratto lombo-sacrale.

Importanza degli addominali

Il centro del corpo corrisponde al centro dell’energia e nel metodo Pilates questa zona coincide con l’area del baricentro, del centro di controllo di tutti i movimenti. La contrazione dei muscoli di questa area garantisce salute delle articolazioni e delle giunture. Muovendosi dal centro con precisione e controllo si distendono i muscoli senza rischi di stiramenti o lacerazioni.

La contrazione degli addominali rimane un punto di partenza importante per ogni esercizio del Pilates e si ottiene anche attraverso un’adeguata respirazione. In special modo nell’espirazione i cues immaginativi che si danno spingono a “portare l’ombelico verso la colonna”, proprio per promuovere la contrazione di tutta l’area addominale e in questo modo fanno lavorare nel profondo, il che significa coinvolgere muscoli come il trasverso. Tutti gli esercizi del Pilates aumentano la forza del centro addominale, migliorano l’equilibrio, rinforzano la colonna vertebrale e creano una buona connessione tra diaframma, pavimento pelvico e muscoli frontali, come il retto dell’addome, o laterali, come gli obliqui.

5 esercizi per schiena e addominali

Hundreds

Esercizio di apertura del Pilates della serie principale, dopo esser scesi dalla stazione eretta; si svolge di solito a inizio sessione in quanto scalda tutto il corpo.

Preparazione: da supini si mettono le gambe in tavola sospese, ginocchia piegate, collo del piede attivo e la schiena rimane neutra contro il pavimento. Le mani lungo il corpo, con i palmi verso il basso.

Esecuzione: nell’espirazione si sale col mento verso il petto (senza chiuderlo troppo) e si volge lo sguardo all’ombelico. Le braccia si muovono ritmicamente verso l’alto e il basso restando estese, il range di movimento rimane minimo e il busto non si muove troppo, gli addominali sono contratti. Inspiro ed espiro sono lunghi e profondi mentre il ritmo dei movimenti resta piccolo e veloce. Espirando si porta idealmente l’ombelico verso la colonna.

Benefici: questo esercizio prepara i muscoli del collo, aumenta la resistenza, promuove la circolazione sanguigna, scalda il corpo, insegna a controllare a partire dal centro e rende tonici tutti i muscoli addominali.

Estensione di gamba e braccio opposti

Preparazione: occorre impostare una buona posizione quadrupedica per fare in modo di ottenere i massimi benefici dall’esercizio, quindi i polsi sono in linea con le spalle e la colonna rimane dritta, il collo non ciondola, ma resta ben dritto e i palmi premono contro il pavimento. Lo sguardo rimane dritto verso il pavimento.

Esecuzione: espirando contraete gli addominali e allungate il braccio destro e la gamba sinistra, lasciandoli prima scivolare a terra e poi estendendoli, senza alzarli troppo, immaginandoli come un “prolungamento” della spalla e dell’anca. I gomiti del braccio che si estende rimangono rilassati e nell’espiro si rilasciano a terra per poi alzare gli arti opposti. La sequenza va ripetuta per almeno 5 volte.

Benefici: la colonna vertebrale si distende e allunga in modo ottimale, si guadagna controllo del bacino, i muscoli della zona glutea si fortificano, aumenta sia la forza che la resistenza. L’addome, controllando ogni estensione e movimento della gamba e tenendo fermo il bacino in esecuzione, si tonifica naturalmente.

Swan

Preparazione: dalla posizione prona, le mani sono vicino al petto con i palmi premuti a terra o in alternativa gli avambracci in avanti come nel cobra dello yoga. L’addome rimane contratto e anche i glutei, il collo dei piedi si appoggia delicatamente a terra, la fronte contro il pavimento.

Esecuzione: nella fase di inspirazione, sollevare il torace andando a volgere il viso in avanti e premendo bene le mani a terra. Espirando si riscende col tronco mantenendo una sensazione di allungamento totale della colonna vertebrale. L’esercizio si esegue dalle 3 alle 5 volte.

Benefici: mantenendo il pube premuto contro il pavimento, si protegge e fortifica il tratto lombare della schiena. Tutto il tratto addominale si allunga con enorme beneficio anche agli organi interni.

Shoulder bridge

Preparazione: schiena a terra, piedi a terra e gambe piegate, aperte come le spalle. Braccia vicine al corpo con i palmi verso il pavimento.

Esecuzione: Durante l’inspirazione sollevare il bacino e nell’espirazione “srotolare” tutta la colonna verso il basso, fino ad arrivare ad appoggiare il sacro. Ripetere 5-10 volte, mantenendo i glutei contratti e le gambe forti.

Benefici: tutta la loggia posteriore dei muscoli delle gambe e dell’area glutea si fortificano, lo stesso per il quadrato dei lombi alla base della schiena. Nell’articolazione a terra della colonna si impara a gestire il movimento e ad allungare ogni segmento della spina dorsale.

Posizione di rilassamento (Child pose)

Anche nella classica posizione di rilassamento, i benefici per la schiena e l’addome sono molteplici. Stando seduti sui talloni le braccia sono allungate in avanti e tutta la colonna resta rilassata, mentre con la respirazione il petto e l’area addominale si appoggiano alle cosce. La forza di gravità agisce sulla colonna e la distende, la respirazione tonifica l’addome. Questa posizione va tenuta respirando profondamente fino al rilassamento completo. Usare un cuscino da mettere tra cosce e glutei se si soffre di problemi alle ginocchia.

Pancia piatta e postura

L’esecuzione lenta e controllata, la respirazione consapevole, la presa di coscienza della propria centreline ovvero della propria asse centrale, la sensazione di spalle leggere che cadono verso il basso, l’assetto stabile dei piedi sono questi tutti fattori che portano naturalmente verso una postura corretta. Oltre al fattore estetico, un addome tonico significa benessere a livello viscerale e tenuta stabile della colonna a partire dal muscolo profondo, il trasverso addominale. Allenare questo muscolo significa percepire sempre meglio la propria postura e migliorare il controllo.

Anche a livello della propriocezione i risultati sono meravigliosi: ci si accorge di quando si sta con le gambe accavallate, di quando si chiudono le spalle. Migliorando l’autostima, le scapole si aprono e scendono contemporaneamente verso il basso in una catena virtuosa che, attraverso il corpo, allena la mente al pensiero positivo e funzionale a stare bene. L’attivazione basale costante del muscolo trasverso significa prevenzione dei dolori alla parte bassa della schiena e tenuta importante a partire dall’area addominale. La sensazione corporea di chi muove a partire dal centro garantisce una postura elegante, morbida, decisa.

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Pilates: 5 esercizi per schiena ed addominali