Pasta o riso a cena? Quale scegliere per sentirti meglio la mattina dopo

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• Pasta o riso a cena resta una scelta legata a digestione, sazietà e qualità del sonno, oltre che alle abitudini personali.
• La differenza dipende soprattutto da porzioni, cottura e condimenti, con attenzione all’indice glicemico e al carico del pasto serale.
• Un piatto equilibrato può aiutare a sentirsi più leggeri al risveglio, senza rinunciare ai carboidrati nella dieta quotidiana.

Quando arriva l’orario di cena, spesso ci si rifugia in un comfort food come può esserlo un piatto di pasta o di riso. Queste due fonti di carboidrati rappresentano una delle scelte più diffuse quando bisogna comporre il proprio pasto serale; tuttavia, spesso si cade nel dilemma di dover scegliere l’alimento che il giorno dopo ci farà sentire più leggeri e riposati.

“Meglio la pasta o il riso a cena?” A questa domanda non è facile rispondere, poiché la risposta può essere meno scontata di quanto sembri. Infatti, non esistono prove scientifiche che possano affermare che mangiare pasta anziché riso (o viceversa) possa garantire un risveglio migliore al mattino. La qualità della cena dipende da tanti fattori, come la tipologia di pasta e di riso, i condimenti utilizzati, gli abbinamenti con altre fonti di carboidrati, grassi o proteine, ma anche dalla cottura e dall’orario in cui si mangia.

In questo articolo del magazine di DiLei cercheremo di presentare alcuni piccoli accorgimenti per mangiare riso e pasta anche a cena senza sensi di colpa o preoccupazioni.

Pasta e riso: cosa cambia dal punto di vista nutrizionale?

La pasta e il riso appartengono al gruppo dei cereali e sono costituiti principalmente da carboidrati complessi sotto forma di amido. Le differenze principali dipendono quindi dalla varietà e anche dal grado di raffinazione del prodotto finale.

Se mangiamo, infatti, pasta di semola di grano duro, questa conterrà generalmente più proteine e fibre rispetto al riso bianco, con una struttura dell’amido che può rallentare la digestione e quindi l’assorbimento a livello intestinale. Il riso, che è naturalmente privo di glutine, può risultare più versatile e facilmente digeribile per le persone. Ma anche per il riso esistono delle differenze: infatti, in cucina è possibile spaziare dal riso basmati o jasmine con un chicco lungo e affusolato fino al riso integrale, ricco di fibre.

Inoltre, è importante sottolineare che non è solo il tipo di riso o di pasta a influenzare il suo impatto nutrizionale sull’organismo, ma anche i metodi e i tempi di cottura, il formato e la composizione del pasto, nonché l’orario in cui si cena.

Tabella di confronto tra diversi tipi di riso e pasta

I valori sono indicativi e non vanno interpretati come valori fissi, ma sono ottenuti a partire da stime presenti nelle tabelle di composizione degli alimenti. Inoltre, è importante sottolineare come molte volte si confonda il concetto di prodotto integrale con minore impatto sulla glicemia. Questa affermazione non è del tutto vera, poiché ad avere un’azione sulla glicemia non è solo la tipologia di alimento che viene consumata, ma anche la quantità che viene introdotta nel nostro organismo (carico glicemico).

Quindi, se dovessimo fare una “classifica” per la cena?

Considerando risposta glicemica, fibre e capacità di inserirsi facilmente in un pasto equilibrato, senza trasformarla in una graduatoria assoluta:

Pasta integrale / pasta al dente ≈ basmati → riso integrale → riso bianco → jasmine

Ovviamente, questo non sta a significare che il riso jasmine sia peggiore o da evitare all’interno della propria dieta. Infatti, con i giusti abbinamenti e condimenti, anche il riso jasmine può essere utilizzato tranquillamente all’interno di una dieta sana ed equilibrata, offrendo cene leggere ed evitando di sentirsi appesantiti il giorno dopo.

Perché la risposta glicemica della cena può essere così importante?

Dopo aver mangiato carboidrati, l’amido contenuto in riso e pasta viene lentamente digerito fino alla formazione di glucosio. Questo genera un aumento della glicemia e conseguentemente dell’insulinemia.

Si tratta di un processo fisiologico, ma ciò che cambia è la velocità con cui avviene. Infatti, alimenti con alto indice glicemico possono far aumentare più rapidamente la glicemia e quindi i livelli di insulina nel sangue. Quando queste curve sono particolarmente repentine, si può avere uno squilibrio metabolico che porta a una maggiore deposizione di massa grassa a livello viscerale, con aumento dei centimetri del girovita e una maggiore predisposizione a sviluppare sindrome metabolica, ipertensione o insulino-resistenza.

Il trucco del raffreddamento: cosa succede all’amido?

Oltre a concetti fondamentali come l’indice glicemico e la quantità di carboidrati effettivamente consumata durante il pasto, c’è da considerare anche un fenomeno chimico chiamato retrogradazione degli amidi.

Sembra un processo complesso da attuare in laboratorio, ma in realtà succede ogni volta che in cucina lasciamo raffreddare della pasta o del riso. Infatti, quando questi carboidrati vengono fatti raffreddare e successivamente consumati o riscaldati nuovamente, una parte dell’amido contenuta al loro interno subisce un processo di retrogradazione e si rende meno disponibile per essere digerita e assimilata a livello intestinale.

In parole povere, una parte dell’amido contenuto nella pasta e nel riso raffreddati si comporta come se fosse una fibra: viene digerita meno dal corpo umano e assorbita ancor meno a livello intestinale.

Ciò non significa che il consumo di pasta o riso freddi faccia dimagrire o riduca le calorie del pasto, ma dimostra come il metodo di preparazione possa cambiare la risposta metabolica di un alimento sull’organismo.

Per dormire meglio conviene mangiare pasta o riso?

La domanda è lecita: “È meglio mangiare pasta o riso per favorire il sonno e dormire meglio?”. Il consumo di carboidrati può influenzare la disponibilità dell’aminoacido triptofano, che viene utilizzato fisiologicamente dall’organismo per sintetizzare la serotonina e, in seguito, la melatonina.

Diversi studi hanno dimostrato che persone che avevano consumato un pasto ad elevato indice glicemico quattro ore prima di coricarsi avevano avuto un tempo necessario per addormentarsi ridotto rispetto a coloro che avevano consumato un pasto a basso indice glicemico.

La sintesi di queste osservazioni nutrizionali non è che il consumo di grandi quantità di riso o di carboidrati con elevato indice glicemico possa essere una strategia per dormire meglio. Infatti, è importante controllare la qualità complessiva della cena, effettuando i giusti abbinamenti e inserendo nel piatto i giusti quantitativi di carboidrati, grassi e proteine. Inoltre, a incidere molto sull’addormentamento e sulla qualità del sonno sono anche l’orario in cui si cena e la tipologia di alimenti scelti. Infatti, pasti consumati troppo tardi o con alimenti che richiedono una digestione difficoltosa possono disturbare il sonno e provocare risvegli molteplici durante la notte. Tutto ciò si ripercuoterà sullo stato di benessere e di vitalità dell’organismo anche durante il giorno.

Conclusione

In conclusione, possiamo affermare che non esiste un verdetto che stabilisca che la pasta sia meglio del riso o viceversa. Si tratta, infatti, di due alternative perfettamente compatibili con una dieta equilibrata e adatte a un consumo anche nelle ore serali. Ciò che è fondamentale è la costruzione di un pasto completo, saziante ma soprattutto equilibrato, senza dimenticare che la qualità dell’intera cena conta di più rispetto al singolo cereale o al singolo ingrediente.

Fonti bibliografiche

• Effects of Meal Timing on Postprandial Glucose Metabolism and Blood Metabolites in Healthy Adults, MDPI
• Meal Timing Regulates the Human Circadian System, Current Biology

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