Farina di legumi, cosa cambia rispetto ai legumi interi

La farina di legumi conserva proteine e fibre, ma la macinazione modifica struttura, digestione e assorbimento rispetto ai legumi interi.
Il legume intero tende a saziare di più e a dare una risposta glicemica più graduale, mentre la farina resta utile e versatile.
Etichetta, porzione e ricetta fanno la differenza nella scelta tra ceci, lenticchie, piselli e prodotti a base di farine di legumi.

Hai mai mangiato una pasta realizzata con farina di ceci, lenticchie o piselli pensando che fosse del tutto equivalente a una porzione di legumi interi? È un’idea comprensibile, poiché l’ingrediente di partenza è uguale. Confrontando l’etichetta nutrizionale dei legumi interi con quella delle farine o delle paste di legumi è possibile notare anche cifre simili per quanto riguarda le proteine e le fibre. Eppure, una differenza importante c’è e non sempre emerge all’interno delle tabelle nutrizionali.

Quando il legume viene macinato e lavorato cambia la sua struttura fisica. Tutto ciò può influenzare la velocità con cui l’organismo digerisce e assorbe l’amido e quindi la risposta glicemica o il senso di sazietà. Questo non vuol dire che mangiare pasta o prodotti realizzati con farina di legumi sia peggio rispetto a mangiare il legume intero.

Analizziamo nel dettaglio cosa cambia davvero e come scegliere la soluzione più adatta per le proprie esigenze dietetiche e di salute.

Indice

Legumi e farine di legumi hanno gli stessi nutrienti?

I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B e minerali. Ceci, lenticchie, fagioli e piselli possono essere consumati interi, decorticati oppure sotto forma di farina, ingrediente sempre più presente in pasta, pane, cracker e prodotti senza glutine.

Quando si ottiene una farina a partire dal legume intero, generalmente, questa preserva gran parte delle proteine e delle fibre, ma anche dell’amido e dei micronutrienti. Questo vuol dire che il processo di macinazione non elimina automaticamente quelle che sono le caratteristiche nutrizionali del legume.

Occorre però distinguere tra prodotti decorticati e non decorticati. Infatti, una farina di legumi integrale non è equivalente a una farina di legumi decorticata. Il processo di decorticazione va a eliminare la parte della cuticola esterna del legume, che è più ricca di fibre e di micronutrienti, come le vitamine del gruppo B. Inoltre, il processo di frazionamento può concentrare le proteine ma anche gli amidi, andando a modificare il profilo nutrizionale originario dell’alimento.

Controllare l’etichetta per una valutazione opportuna

Prima di procedere con l’acquisto e il consumo di vari prodotti a base di legumi è opportuno sempre controllare la loro etichetta nutrizionale:

percentuale di farina di legumi;
quantità di proteine e fibre;
presenza di farine raffinate aggiunte;
contenuto di sale;
eventuali grassi, zuccheri o altri ingredienti;
dimensione della porzione.

Un prodotto “con farina di legumi” non è necessariamente composto prevalentemente da legumi: in alcuni alimenti questa farina rappresenta solo una quota della ricetta, che viene poi addizionata con farine comuni che ne modificano totalmente il profilo nutrizionale rispetto al consumo di legumi interi.

La differenza principale è nella struttura

Quando si mangia un legume intero le proteine e l’amido sono racchiuse all’interno di cellule vegetali che sono delimitate da pareti fibrose abbastanza resistenti. Tale involucro e tale struttura permettono al legume di resistere almeno in parte alla cottura e alla masticazione, rendendo più lento l’accesso da parte degli enzimi digestivi dello stomaco.

La macinazione, invece, rompe queste strutture protettive e genera particelle più piccole e facilmente aggredibili da parte degli enzimi digestivi. Questo garantirà una digestione più rapida degli amidi, soprattutto se la farina viene sottoposta a cotture intense che ne favoriscono la gelatinizzazione.

Diciamo che secondo la maggior parte dei nutrizionisti, la bioincapsulazione dei nutrienti all’interno delle cellule vegetali è uno dei fattori responsabili di una loro digestione più lenta e quindi anche di un’assimilazione a livello intestinale più graduale. Quando questa architettura naturale viene sovvertita da processi di macinazione e lavorazione, si va a cambiare anche il profilo di digestione e assorbimento dei nutrienti contenuti all’interno del legume.

I legumi interi hanno un impatto glicemico più basso?

La risposta è sì. Infatti, a parità di quantità di carboidrati e di ricetta, la struttura più integra dei legumi tende a rallentare la digestione e quindi l’assimilazione dell’amido. Questo non vuol dire che le farine di legumi provochino automaticamente un incremento repentino della glicemia. Infatti, le farine di legumi mantengono comunque un profilo nutrizionale molto interessante. Rispetto alle farine ottenute dai cereali raffinati portano più proteine e più fibre e inoltre possono dare minori problematiche digestive e di gonfiore, soprattutto nelle persone più sensibili.

Secondo i ricercatori la risposta glicemica non dipende soltanto dal fatto che il legume sia intero o macinato ma anche da altri fattori come:

granulometria della farina;
tipo e durata della cottura;
quantità consumata;
presenza di altri ingredienti;
contenuto complessivo di fibre, proteine e grassi.

Quale forma sazia di più?

I legumi interi richiedono più tempo per la masticazione e mantengono una maggiore integrità strutturale, che ne permette tempi di digestione e assimilazione più lenti. Inoltre, dopo la cottura i legumi assorbono molta acqua e presentano un volume maggiore rispetto alle calorie che normalmente apportano. Entrambi questi fattori possono contribuire a rendere il pasto più abbondante e appagante. Quando si utilizzano invece farine di legumi, queste risultano più concentrate.

Inoltre, anche la ricetta che si sta preparando conta nel determinare il senso di sazietà. Basti pensare a una farinata preparata con farina di ceci, acqua e piccole quantità di olio rispetto a cracker o snack realizzati a partire dalla farina di legumi, ma addizionati con sale, amidi raffinati e grassi. Molto spesso la dicitura presente sulle etichette “a base di legumi” non rende automaticamente un prodotto più salutare o nutrizionalmente più genuino.

Fibre e tollerabilità intestinale

Le farine di legumi possono essere meglio tollerate da alcune categorie di persone, poiché le bucce intere non sono più presenti nell’alimento ma sono state macinate e lavorate. In alcune persone particolarmente sensibili anche pasti abbondanti a base di farine di legumi o paste di legumi possono generare stati di gonfiore e accumulo di gas intestinale a causa dell’elevato numero di fibre fermentabili e degli oligosaccaridi.

Quando scegliere i legumi interi e quando le farine

I legumi interi sono una scelta particolarmente utile quando si desidera un piatto più voluminoso, poco lavorato e capace di preservare maggiormente la matrice alimentare. Possono essere aggiunti a insalate, zuppe, primi piatti e contorni.

Le farine sono invece pratiche per:

aumentare proteine e fibre in pane, focacce e impasti;
preparare farinata, panelle e frittate vegetali;
realizzare pasta a base di legumi;
variare l’alimentazione in caso di celiachia, scegliendo prodotti certificati senza glutine;
avvicinare ai legumi chi non ne gradisce la consistenza intera.

Alternare le due forme è spesso la soluzione più ragionevole. La farina non deve essere considerata una versione “impoverita” per definizione, ma neppure un sostituto perfettamente equivalente del legume intero. In un’alimentazione equilibrata, i legumi possono essere consumati almeno 3-4 volte alla settimana, alternando ceci, lenticchie, fagioli, piselli, fave e soia.

Fonti bibliografiche:

Effect of manufacturing conditions on in vitro starch and protein digestibility of (cellular) lentil-based ingredients, ScienceDirect
The impact of starchy food structure on postprandial glycemic response and appetite: a systematic review with meta-analysis of randomized crossover trials, American Journal of Clinical Nutrition