La dieta per la sindrome metabolica. Dimagrisci e guadagni in salute

Mantenimento di un giusto peso corporeo, riduzione dei livelli di colesterolo e zuccheri nel sangue. La giornata tipo consigliata dall’esperto

Luana Trumino Esperta di benessere

In Italia ne è colpita una persona su quattro, rappresentando un fattore di rischio per cardiopatie, ictus ed altre patologie vascolari. La sindrome metabolica è la combinazione di diabete, pressione arteriosa elevata e obesità. Condizioni che, prese singolarmente, sono in grado di danneggiare i vasi sanguigni in vario modo, ma l’essere affetti da tutte e tre queste patologie può rappresentare un vero e proprio pericolo per la salute. 

“In particolare – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – la sindrome metabolica si verifica quando sono presenti le seguenti condizioni”:

  • Obesità viscerale: circonferenza vita uomini superiore a 102 cm negli uomini e a 88cm nelle donne
  • Imc superiore a 30
  • Insulino-resistenza 
  • Ridotta tolleranza al glucosio o diabete: (glicemia a digiuno superiore a 100 mg/dl )
  • Microalbuminuria superiore a 20 µg/m
  • Trigliceridi ematici superiore 150 mg/dl
  • Colesterolo HDL inferiore 40 mg/dl nei maschi e a 50 mg/dl nelle femmine
  • Pressione sistolica superiore a 130 mmhg
  • Pressione diastolica superiore a 85 mmhg

I fattori che possono causare la sindrome metabolica sono: una predisposizione genetica alla resistenza insulinica e al diabete; il sovrappeso; la sedentarietà. In altre parole, chi è nato con la tendenza a sviluppare una insulino resistenza, non fa attività fisica e mangia più del dovuto tenderà a sviluppare la sindrome metabolica con una certa facilità.

Cosa si può fare?

“L’obiettivo – spiega l’esperto – è raggiungere il mantenimento o il ripristino del peso fisiologico grazie a una dieta volta alla perdita di peso, alla riduzione e al riequilibrio dei lipidi plasmatici e al controllo e la prevenzione delle patologie correlate. La dieta deve essere equilibrata e varia (dieta mediterranea). È importate che includa tutti gli alimenti da alternare nei giorni della settimana con: proteine, che devono rappresentare il 12-15% delle calorie totali; lipidi (30% delle calorie totali, preferendo i monoinsaturi); carboidrati (55-60% delle calorie totali), privilegiando i complessi; e fibra (15 g / 1000 kcal). A questi consigli dietetici vanno aggiunti: un ridotto contenuto in sodio e un buon contenuto in potassio; restrizione o abolizione dell’alcool; limitazione caffeina; distribuzione nella giornata dei cibi in tre pasti principali e due spuntini”.

Cosa portare in tavola?

“Partiamo dai grassi – consiglia il nutrizionista: è importante evitare quelli di origine animale quali burro, lardo, pancetta, strutto e quelli idrogenati come la margarina. Tra gli alimenti da ridurre al massimo ci sono anche i formaggi stagionati, mentre andrebbero preferiti latte e yogurt scremati. Mangiare pesce almeno tre volte la settimana e scegliere le carni magre, togliendo pelle e grassi visibili”.

“No anche al sale aggiunto a mano alle ricette: per questo motivo occorrerebbe evitare anche le salse già pronte che troviamo in commercio, così come dadi per brodo, alimenti conservati e in salamoia e pesce affumicato, perché possono contenere molto sodio. Una sostanza, come detto, che andrebbe ridotta al minimo. Per questo è importante anche scegliere un’acqua a ridotto contenuto di sodio. Per condire e cucinare, usare olio extravergine d’oliva, preferibilmente italiano e fare uso di erbe aromatiche, spezie, limone e aceto”.

Poi c’è il capitolo zuccheri. “È  bene non abusare di dolci ricchi di grassi e zuccheri semplici”, dice l’esperto. “Impariamo a conoscere l’indice glicemico degli alimenti: mantenere giusti livelli di glicemia nel sangue dopo il pasto aiuta a perdere peso e dunque a controllare la sindrome metabolica. Indispensabile anche aumentare il consumo di cibi con potere antiossidante. Senza trascurare l’attività fisica, che andrebbe praticata tutti i giorni per almeno 30 minuti”. 

Integratori sì o no?

“D’accordo con il proprio medico di fiducia o nutrizionista, la giusta dieta e l’esercizio fisico quotidiani possono essere integrati con alcune sostanze che si è visto aiutano nella gestione della sindrome metabolica”, spiega l’esperto. “La berberina, per esempio, è un alcaloide vegetale particolarmente attivo nella riduzione della colesterolemia. Il meccanismo con cui questa sostanza riduce i livelli plasmatici di colesterolo differisce tuttavia da quello espletato dalle statine. 

Mentre questi farmaci diminuiscono la sintesi del colesterolo endogeno, la berberina aumenta l’attività ed il numero dei recettori epatici per le LDL, facilitando l’allontanamento del colesterolo cattivo” dal sangue. Nuovi studi, inoltre, hanno messo in luce l’efficacia ipoglicemica della berberina in pazienti affetti da diabete mellito di tipo 2. La molteplicità di azioni benefiche, la capacità di operare a più livelli e l’assenza di effetti collaterali significativi, contribuiscono a rendere la berberina uno degli integratori più interessanti del momento, sul quale si concentrano le ricerche di numerosi studiosi”.

“Anche Coleus forskohlii è di particolare interesse per noi medici, grazie al suo potenziale come dimagrante e antiossidante”.

 

La “giornata tipo”

 

Prevede 5 pasti al giorno: 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. “La sera – consiglia l’esperto – è concesso un piatto di pasta con pomodoro e basilico (70-80 grammi) preceduto da un bel piatto di insalata, tipo valeriana, con 3/4 mandorle o noci tritate al posto del sale. È un pasto saziante con poche calorie e con presenza di triptofano. Questo schema stimola la produzione di melatonina e serotonina, considerato che il tempo di digestione è così più veloce, e permette un sonno più ristoratore con indice e carico glicemico totale ottimale per tutta la giornata”.

COLAZIONE: 1 tazza di orzo; 1 yogurt scremato bianco senza zucchero o 1 bicchiere di latte scremato; 1 cucchiaio di cereali integrali o di bastoncini di crusca; 1 frutto di stagione a basso indice glicemico (prugna, pompelmo, mela, pesca, arancia…) 

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di tè verde; 1 frutto di stagione a basso indice glicemico (prugna, pompelmo, mela, pesca, arancia…) 

PRANZO: Insalata mista (valeriana, trocadero, rucola, carote, germogli…) condita con olio extravergine di oliva e limone; piatto proteico a base di carne magra o pesce come spigola al cartoccio con limone ed erbe aromatiche; contorno di verdure cotte a basso indice glicemico (zucchine, spinaci, peperoni, funghi, cavolfiore, asparagi…) con olio extravergine di oliva a crudo ed erbe aromatiche; 1 fettina di pane integrale

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di tè verde; 5 mandorle o 3 gherigli di noci o 1 cucchiaino di pinoli

CENA: Insalata mista (valeriana, trocadero, rucola, carote, germogli…) condita con olio extravergine di oliva e limone; un piatto di pasta con pomodoro e basilico e mandorle tritate

 

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