La dieta se hai più di 60 anni: consigli e menu

Vietato eliminare le proteine. Cosa portare in tavola ogni settimana per mantenere attivo e vitale l'organismo e proteggersi dalle malattie croniche

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Secondo i più recenti dati ISTAT, la popolazione anziana in Italia sta crescendo esponenzialmente. Orientando meglio le scelte alimentari si possono però gettare le basi per una longevità “in salute”. Anche perché, come si legge nel sito del Ministero della Salute, l’invecchiamento tende a generare delle modificazioni parafisiologiche nel corpo umano con forte riduzione della massa muscolare, aumento del tessuto adiposo, diminuita percezione del segnale di sete e precoce senso di sazietà: tutte condizioni che possono esporre il soggetto anziano a rischi concreti di malnutrizione i quali, in aggiunta a patologie di frequente riscontro nella terza età (come diabete e ipercolesterolemie), tende a creare un vero e proprio “mix esplosivo”.

Un aiuto dalla Dieta mediterranea

Verdure e frutta di stagione, cereali, carne bianca e uova nelle giuste quantità, semi oleosi, olio extravergine di oliva e legumi a volontà: gli alimenti della dieta mediterranea, com’è noto, riescono a preservare il DNA dagli errori correlati all’invecchiamento. Dei veri e propri “elisir di longevità” che possono proteggere non solo dalle malattie cardiovascolari, ma anche da tumori, diabete e altre patologie. Tutto ciò senza incidere troppo sulla spesa familiare. Un aspetto non di poco conto, considerato che nel nostro Paese sono centinaia di migliaia gli anziani con carenze nutrizionali serie per colpa di un’alimentazione insufficiente o inadeguata. “Tra l’altro – spiega la dott.ssa Erica Cassani, medico chirurgo specialista in scienza dell’alimentazione a Milano e Legnano (Mi) e membro del comitato scientifico ENGP – alcune sostanze contenute in grandi quantità negli alimenti della nostra dieta mediterranea come gli omega 3 presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi di lino e la vitamina E contenuta nell’olio extravergine di oliva sono utili altresì per prevenire quei deficit di memoria che spesso compaiono proprio in questa fase della vita. Un momento particolare in cui possono presentarsi anche disturbi digestivi e fatica ad espletare le funzioni intestinali. Per questo è importante evitare pasti troppo abbondanti e non andare a coricarsi immediatamente dopo la cena. Un corretto apporto di fibre e una buona idratazione aiutano ulteriormente a migliorare il transito intestinale e, soprattutto le prime, a tenere anche sotto controllo la glicemia, riducendo il rischio di sviluppare diabete”.

Passati e frullati se si fa fatica a masticare

“Nei pazienti over 65 – continua l’esperta – spesso compare poi una certa fatica a masticare bene: colpa dei denti, che perdono parte della loro funzionalità o di una vera e propria patologia chiamata disfagia, che causa difficoltà a deglutire. L’errore più comune, in queste persone, è quello di alimentarsi soprattutto a base di formaggi o latte, alimenti morbidi che non richiedono masticazione più prolungata. È bene però non abusare di questi cibi, anche perché con qualche accorgimento, tutte le classi alimentari possono essere proposte in forma morbida. Pensiamo alla pasta, che può essere consumata più cotta o nei formati più piccoli, come il semolino. Le verdure, invece, possono essere assunte cotte e poi passate, se si ha difficoltà a mangiarle crude. Anche la frutta secca può essere consumata in forma di crema (senza zuccheri aggiunti). E, soprattutto, è bene non eliminare del tutto il pesce e la carne bianca, che possono essere preparati sotto forma di polpette, se si fa fatica a masticare”.

Proteine contro la sarcopenia

Sono invece tante le persone che, sia per problemi di masticazione sia per una naturale riduzione dell’interesse per le carni, riducono l’assunzione di fonti proteiche. “Il rischio – precisa la dott.ssa Cassani – è quello non solo di modificare la composizione corporea, aumentando la massa grassa, ma soprattutto di sviluppare la sarcopenia, ossia la perdita di massa  e forza muscolare”. Una patologia che rappresenta una delle prime implicazioni dell’età avanzata, con gravi ripercussioni fisiologiche: dalla mancata autonomia e scarsa mobilità, all’impoverimento della qualità della vita fino alla disabilità vera e propria. “Per questo è importante non escludere completamente la carne bianca, fonte di proteine nobili, dalla dieta. Sì, naturalmente anche ad altre fonti proteiche come pesce, uova, legumi e frutta secca, stando attenti a non incorrere in una carenza di vitamina B12: se si sceglie di ridurre le proteine animali, la vitamina B12 va integrata”.

Uno sguardo al cuore

In questa fase della vita soprattutto, è bene ridurre quanto più possibile l’uso discrezionale del sale da cucina, ossia quello aggiunto a mano nelle pietanze, per prendersi cura del cuore ed evitare il rischio cardiovascolare. “Mai superare i 4 grammi al giorno – suggerisce la nutrizionista – o scegliere il sale iposodico in caso di ipertensione arteriosa, da consumare comunque sempre con moderazione. Ricordiamo inoltre che il sale si nasconde anche in altri alimenti, come formaggi, affettati, prodotti in scatola, pane. E non dimentichiamo di mantenere il peso corporeo nella norma e di praticare una costante e moderata attività fisica”.

No allo zucchero

Quello che invece andrebbe eliminato del tutto, specialmente se è già presente o si è a rischio diabete mellito, è lo zucchero semplice. “Il saccarosio, come quello presente nei dolci, torte, biscotti, gelati, non andrebbe mai aggiunto. Attenzione anche alle bevande, quali il tè freddo, dove spesso viene inserito in grandi quantità, o agli yogurt. Per dolcificare le bevande si possono usare dolcificanti naturali come la stevia; no invece al fruttosio. La frutta fa bene e bisognerebbe mangiarla ogni giorno – prosegue la dott.ssa Cassani – ma anche questa contiene una certa dose di zucchero. Il consiglio è quindi quello di non superare i 400 grammi quotidiani se si è affetti da diabete mellito, preferendo quella meno zuccherina ed evitando fichi, cachi, datteri ma anche quella candita, sciroppata e soprattutto disidratata perché, togliendo l’acqua, la quantità di zucchero viene concentrata. E se è certamente possibile usare prodotti senza zuccheri aggiunti, occorre sempre moderazione perché possono contenere grassi saturi che possono portare all’aumento di peso. I carboidrati complessi come pasta, riso, orzo, farro, quinoa, il mais, pane, meglio se integrali, possono e devono essere invece consumati ogni giorno controllando le quantità”.

Latte e latticini per proteggere le ossa

Un fattore saliente nell’approccio nutrizionale per gli over 60 è prevenire o migliorare l’osteoporosi, quando già presente, attraverso un giusto apporto di calcio e di vitamina D. “Nella dieta quotidiana non deve dunque mancare il calcio. Lo troviamo nel latte e nei suoi derivati, ma anche in alcuni alimenti vegetali, come i latti vegetali addizionati, nelle verdure a foglia verde, nei broccoli e nei semi di sesamo. Per fissare calcio nelle ossa, poi, occorre una giusta dose di vitamina D. La produciamo soprattutto attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari, ma in minima parte possiamo introdurla attraverso l’alimentazione. Sono ricchi di questo pro-ormone cibi come latticini, pesce e uova – dice la dott.ssa Cassani – e, se i valori nel sangue non dovessero essere adeguati, potrebbe essere utile, d’accordo con il proprio medico, ricorrere all’utilizzo di un integratore”.

 

I menu della settimana

A cura della dott.ssa Marzia Formigatti, Laurea in Dietistica, Dottore in Qualità Sicurezza Alimentazione Umana presso Casa di Cura la Madonnina (MI) e Polimedica Centro Sanitario – Vigevano (PV)

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Frullato di frutti rossi preparato con latte scremato e frutti rossi (senza zucchero o con stevia)

SPUNTINO MATTINA: Qualche mandorla

PRANZO: Trofie con pesto e patate

SPUNTINO POMERIGGIO: 7-8 fragole

CENA: Crema di ceci con gamberi e 1 cucchiaino di olio evo; misticanza di verdure

 

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Tè verde; yogurt magro al naturale con frutta mista e granella di nocciole

SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di barbabietola

PRANZO: Tortino di farro (preparato con farro pinoli e latte di soia); carotine aromatizzate con olio di zenzero, menta e qualche anacardo

SPUNTINO POMERIGGIO: 1-2 quadretti di cioccolato fondente

CENA: Passato di verdure con 1 cucchiaino di grana padano dop; filetto  di sgombro con olio e limone

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Yogurt bianco di soia con qualche cucchiaino di quinoa in polvere solubile con semi di chia; 1 fetta di pane integrale

SPUNTINO MATTINA: Succo di mela con qualche goccia di limone

PRANZO: Polpettine di tonno con pomodorini datterino; pane con semi di sesamo

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione

CENA: Burger di soia; fagiolini conditi con olio evo; qualche crackers integrale

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Latte vegetale; misto di cereali integrali con qualche scaglia di cioccolato fondente

SPUNTINO MATTINA: Qualche noce

PRANZO: Riso integrale con crocchette di ceci; insalata dell’orto con qualche oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: Centrifugato di frutta

CENA: Uova con asparagi; 1 fetta di pane di segale

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Yogurt greco 0% di grassi; qualche fetta biscottata integrale e marmellata di arancia

SPUNTINO MATTINA: Centrifugato di pera e succo di rapa rossa

PRANZO: Tofu marinato con verdure (peperoni, melanzane, pomodori); 1-2 gallette di mais

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione

CENA: Spiedini di pesce o pesce azzurro al forno; insalata mista con 2-3 noci

 

SABATO

COLAZIONE: Tè verde; mousse di avocado e 1-2 gallette di riso

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Pasta integrale con pesto di zucchine e mandorle

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt magro con 1-2 albicocche disidratate

CENA: Zuppa di verdure con crostini di pane di segale; insalata verde con semi di zucca, girasole, lino, scaglie di grana padano dop e fettine di mela

 

DOMENICA

COLAZIONE: Porridge preparato con latte di riso fiocchi di cereali integrali, prugne cotte e frutta secca

SPUNTINO MATTINA: Caffè d’orzo o tè

PRANZO: Insalatona con bulgur, semi di zucca, pinoli e straccetti di pollo

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione

CENA: Piadina preparata con farina integrale e olio evo ripiena di spinaci freschi e crema di tofu

 

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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