Fitness domestico: come tenersi in forma senza andare in palestra

Chiamatelo home fitness, fitness domestico o allenamento indoor: in ogni caso, allenarsi in casa ha benefici, risvolti e potenzialità magnifiche

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Una scelta straordinaria

Tra i vantaggi enormi del fitness domestico ricordiamo soprattutto quello che sta nel risparmio. Meno benzina, meno inquinamento, meno traffico, meno persone intorno, meno file, meno chiacchiere. Concentrazione, evoluzione dei progressi, programma preciso e perfezionabile, possibilità di variare le sessioni e utilizzare piccoli attrezzi o comprare macchine da uso domestico come il tapis roulant o la cyclette. Tanti sono i programmi e le applicazioni disponibili, dallo yoga, al Pilates agli allenamenti HIT (High Intensity Training).

Ci sono anche applicazioni specifiche che permettono di migliorare posizioni come la verticale o che sono sfide di push ups o di altri esercizi ci sono anche dispositivi come i videogiochi fitness come la Wii Fit che offrono un pacchetto di allenamenti dotato di software e strumenti elettronici di controllo (come la Balance Board, la pedana sensibile al peso e agli spostamenti).

Dovete scegliere una stanza pacifica, ben areata, che vi doni pace o, se dovete usare il salotto, ad esempio, meglio areare subito dopo e liberare dagli oggetti in tempo prima dell’inizio dell’allenamento. Scegliete l’illuminazione che preferite. Se non vi siete mai allenati/e in casa, tanto vale cominciare da circuiti aerobici alternati a esercizi di potenziamento. Mai saltare lo stretching finale, anche fosse pronta la cena o anche nel caso della chiamata di un collega o di un familiare, l’allungamento muscolare va assolutamente fatto. Un fattore importante quando si inizia un percorso di fitness domestico sta nell’onestà verso se stessi/e. Siate sinceri/e: non risparmiate sugli esercizi, saltando livelli o esecuzioni, e nemmeno esagerate. Ci vuole un equilibrio.

Sicuramente facendo fitness domestico si conosce meglio il proprio corpo, ma un minimo di consapevolezza di base ci vorrebbe, per non farsi male. L’unica vera pecca importante del fitness domestico sta nel fatto che non si ha la possibilità di essere seguiti/e personalmente, il che, in caso di precedenti infortuni o patologie, rischia di diventare un problema.

Consigli importanti

Vediamo insieme alcuni consigli dati a coloro che stanno iniziando o hanno intrapreso un percorso di movimento. da fare a casa. Ecco alcuni aspetti da non sottovalutare:

Dialogate con il corpo

Prima di iniziare cercate di capire cosa potete pretendere e cosa vorreste avere dal vostro corpo. Anzi, cosa vorreste ottenere insieme al vostro corpo; non concepitelo come una dimensione separata. Questo è molto importante, in quanto non avrete una guida costante che vi segue, ma sarete in diretto contatto con i vostri scoramenti, le speranze, le aspettative. Come fosse una dichiarazione d’intenti, parlate col vostro corpo. Capire i limiti significa spesso mettere le premesse per superarli, andare oltre la vostra zona di sicurezza per scoprirsi forti.

Non distraetevi

Allenarsi in casa non significa cedere a telefonate, messaggi o interazioni con i membri familiari. In questo dovete porvi una vera e propria autodisciplina, non lasciarvi andare alle distrazioni di nessun tipo. Cercate anche di spiegare ai vostri familiari – specie quelli invasivi – che si tratta di un momento sacro tutto vostro. Nel caso di bambini in casa, potete, se riuscite anche in base al carattere, coinvolgerli nell’allenamento solo a patto che lo prendono come qualcosa di serio, una vera e propria fase di apprendimento.

Non fiondatevi sul cibo

La cucina è proprio dietro l’angolo, l’appetito sembra salire istantaneamente, invece sarebbe importante non mangiare subito dopo l’allenamento, anche se le stanze sono comunicanti e magari avevate preparato qualcosa di buono. Datevi tempo, assorbite l’allenamento, fate una doccia, insomma, cercate di non cadere in automatismi che alla lunga vi rendono stancante e monotono l’allenamento.

Tenete un diario

Cercate di scrivere progressi, obiettivi, miglioramenti di forza e resistenza. Non limitatevi solo a capire quante calorie state perdendo o simili, non cedete a una gestione caotica dell’allenamento. Potete controllare molto bene la vostra evoluzione e tenere traccia di tutto vi permette di farlo in modo funzionale e cosciente. Per le donne, molto utile tenere traccia anche in base al calendario lunare e al ciclo mestruale.

Fregatevene dei giudizi

Ci saranno persone che criticheranno, diranno che sono con un personal trainer è possibile allenarsi, che siete destinati a non raggiungere obiettivi significativi. Fregatevene, col cuore. Andate avanti, essendo consapevoli che con la vostra tenacia potete realizzare tanto. I migliori risultati, spesso, si ottengono in silenzio.

Quali attrezzi scegliere

Lo strumento indispensabile per il fitness domestico: il tappetino o anche conosciuto come mat. Ottimo anche fornirsi di un kit di pesetti adeguati al proprio peso.

Per i kettlebell il discorso risulta leggermente diverso, in quanto si tratta di strumenti che vanno saputi usare e maneggiare bene in modo da non farsi male ed il rischio di infortunarsi è maggiore rispetto ai pesetti.

Anche le bande elastiche a diverse resistenze per fare un lavoro vario in termini di intensità sono strumenti buoni per controllare il movimento e per lo stretching.

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Ottimo anche l’allenamento con la corda per saltare che consente di perdere peso, allenare il cuore e gestire la massa, l’equilibrio e la stabilità.

Alcuni montano una barra per trazioni, specie se il desiderio è quello di rafforzare tutta la parte superiore del corpo e la zona addominale.

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Ottima idea anche un elettrostimolatore, che permette di bruciare calorie e fornisce benefici ai muscoli in passivo. Dotarsi anche di una cyclette o di un tapis roulant significa andare a scegliere macchine che allenino bene il cuore e permettano di bruciare grassi in modo graduale e con la possibilità di monitorare svariati parametri fisici.

Quante volte a settimana

Ci vuole dell’equilibrio quando ci si dedica al fitness domestico, non si devono accumulare troppi allenamenti e nemmeno distribuirli troppo lontani l’uno dall’altro. Ottimo disporre l’allenamento di mattina anche prima della colazione se non si tratta di un allenamento troppo intenso o di lunga durata. Un bel risveglio yoga, dello stretching dinamico, un lavoro posturale leggero. Se invece si vuole aumentare il livello di intensità, meglio non iniziare a digiuno e nemmeno subito dopo aver mangiato. Se fate un lavoro di smart working stretto e dovete rispettare gli orari di lavoro, aspettate di aver terminato. Certo, gli occhi sono stanchi, ma potete affidarvi alla voce che guida gli esercizi e studiarli solo nella prima parte, prima di procedere per le esecuzioni successive; man mano prenderete familiarità e potrete anche distaccarvi un pochino dallo schermo.

Se decidete di fare allenamento in serata per sciogliere le tensioni della giornata va bene a patto che non lo si faccia troppo tardi, per non disturbare il sonno-veglia. Va bene, se state iniziando, fare allenamento 2-3 volte alla settimana per poi, eventualmente, progredire e aumentare la frequenza. L’ideale sarebbe diversificare i tipi di allenamento e i distretti muscolari interessati; in altre parole, in una sessione potreste allenare la resistenza, in altri la forza e contemporaneamente variare anche tra spalle e braccia, gambe e addome in modo da aver allenato tutto il corpo a fine settimana e lentamente aumentare l’intensità

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