Tapis roulant: come si usa, quanti minuti farlo e quale scegliere

Come scegliere il tapis roulant e come usarlo nel modo corretto per allenarsi e perdere peso

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Storia

Che ci crediate o no, il tapis roulant appartiene al 1917, anno in cui fu brevettato da Claude Lauraine Lagen. C’è da dire che, prima di Lagen, questa macchina era stata messa a punto dall’ingegnere inglese Sir William Cubitt, figlio di un mugnaio, usava in tempi molto antichi, nel 1818, uno strumento con principio simile: il lavoro dei prigionieri veniva usato per macinare il grano, pompare acqua o far areare le miniere.

Il modello originale brevettato da Lagen, evoluzione della “macchina da tortura per i prigionieri, era costituito da una base orizzontale con dei rulli, un nastro antiscivolo e dei supporti. Questo strumento è stato poi trasformato intorno agli anni ‘50 in una macchina utile per ottenere diagnosi per pazienti cardiopatici grazie ad elettrodi attaccati al torace e all’implementazione di inclinazioni disponibili in modo da aumentare il livello di intensità.

Alla fine degli anni ‘60 abbiamo la versione moderna del tapis roulant per uso domestico messa a punto da William Staub, ingegnere meccanico. Come macchina per esercizio fisico viene progettata dal Dr. Robert Bruce e da Wayne Quinton. Il primo prototipo per uso domestico si chiamava PaceMaster 600 e venne inviato al Dr. Kenneth H. Cooper, autore del libro Aerobics, pubblicato nel 1968. Gli stabilimenti di produzione del primo prototipo avevano sede a Clifton e poi a Little Falls, nel New Jersey.

Questa macchina è andata a rivoluzionare il mondo del fitness e si è diversificato in tante tipologie: tapis roulant magnetici, tapis roulant salvaspazio richiudibili, tapis roulant motorizzati con potenza fino ai 6 cavalli, tapis roulant con molteplici accessori e con controllo tramite tablet e connessione bluetooth anche collegabile a un orologio che misura i valori di cuore e polmoni. Se collegato con un’interfaccia resta ancora oggi uno strumento di diagnosi in quanto rileva la pressione arteriosa, funziona come elettrocardiogramma, test ergospirometrico e ha criteri di controllo di molte funzioni vitali. Lo si trova in istituti di biomeccanica, palestre, centri medici e sportivi, impianti sportivi di polizia ed esercito e nelle nostre abitazioni private. Esistono anche tapis roulant per i nostri amici animali, usati dai veterinari per la riabilitazione dopo interventi o traumi.

Quale scegliere

Prima di capire come allenarsi sulla macchina, dovreste valutare che tipo di tapis roulant volete: se avete bisogno di simulare le salite occorre una macchina che crei pendenze significative e questo criterio deve accompagnarvi come uno dei primi che condizionano la scelta. Altro aspetto da valutare: la potenza del motore corrisponde alla durata della vita della vostra macchina. Terzo fattore: quanto veloce volete correre o camminare. La velocità massima 18km/h può andare bene come base, già una 22km/h vi fornisce la possibilità di fare allenamenti in cui lavorare a fondo sulla resistenza.

Lunghezza e larghezza sono infine valori utili, aumentano se l’allenamento è anche destinato alla corsa e non solo alla camminata, quindi tenete conto anche di questo; in altre parole, se il vostro tapis roulant ha un design stretto e corto risulta difficile allenare bene la corsa.

Per intenderci, i motori abbastanza potenti stanno sui 4 cavalli (pensate che 4,5 cavalli corrispondono a 3,3 kW) e le inclinazioni possono essere differenti (il 40% è davvero molto valido come valore, vi permette di creare programmi allenanti importanti). Per capire i valori che corrispondono alla simulazione della discesa sappiate che il -5% corrisponde a un valore medio, di base. Queste sono informazioni generiche ma vi permettono di avere un’idea preliminare su cui poi creare la vostra preferenza e scegliere la macchina che fa per voi.

Benefici e controindicazioni

“Re” dell’allenamento indoor e del fitness domestico, il tapis roulant ha diversi benefici e alcune controindicazioni. Ovviamente non si tratta di un allenamento all’aperto, che offre benefici a pelle, polmoni e rifocilla la vista con alberi e sentieri, ma corrisponde comunque ad una buona alternativa, se o quando non è possibile allenarsi fuori. La macchina è una grande alleata del cuore, in quanto fornisce un allenamento cardio programmabile su un piano che cresce in modo graduale. Si possono monitorare calorie bruciate e frequenza cardiaca e questo è utile per chi vuole aumentare lo sforzo e tenere traccia del proprio dimagrimento funzionale. Allena molto gli arti inferiori e consente di dare tono muscolare a cosce e glutei. Sul tapis roulant si suda tantissimo, quindi preparate un piccolo asciugamano o aggiungete un piccolo ventilatore esterno a rinfrescare.

Alcune controindicazioni riguardano l’impatto sulla colonna vertebrale, ma questo anche nel caso della corsa outdoor. L’impatto tende ad “accorciare” la colonna per via di piccoli microtraumi. Per ovviare il problema dell’ammortizzazione, alcuni tapis roulant sono dotati di nastri imbottiti o hanno elastomeri a gomma. Inoltre, correre sul tapis roulant equivale a correre su una superficie liscia sempre uguale, come sull’asfalto, sebbene meno dura. Anche in questo caso, i recenti prototipi hanno dei programmi che simulano vari tipi di terreno e questo varia senza dubbio almeno l’esercizio. Si tratta sempre di una macchina, quindi il ritmo che viene imposto rischia di dare monotonia ed essere poco allenante per la gestione della massa e l’equilibrio. Ovviamente la macchina in casa occupa spazio e non fornisce distrazioni come invece accade in una bella passeggiata all’aperto, ma si rivela molto utile in caso di pioggia e anche per questo si usa maggiormente nei paesi nordici.

Come si usa e quanto allenarsi

Prima di salire sul tapis roulant potreste esplorare a macchina spenta e con libretto delle istruzioni i pannelli di controllo, in modo da godere poi dell’allenamento al massimo. Questo vi consente di partire dalle basi (spegnimento, accensione) per poi capire se vorrete un allenamento pre-impostato o un allenamento manuale e come occuparsi di scegliere tra le due cose. Una volta compresi i parametri potreste esplorare i vari programmi. Ma come si sale sul tapis roulant, una volta diventato familiare nelle sue funzioni? Per salire occorre mettere i piedi sulle barre laterali della macchina e appoggiare le mani sulle maniglie laterali, non andate subito sul tappeto. Accendete la macchina e iniziare a prendere confidenza con un passo lento, rilassato. Scelto il programma, lasciatevi guidare e continuate a controllare la vostra postura. Non salite sulla macchina quando siete stanche, specie se state iniziando a prendere confidenza. Ricordate che, qualsiasi programma scegliate, muovendo le braccia andrete a bruciare un numero maggiore di calorie.

Un buon allenamento con il tapis roulant di 30 minuti vi permette di attivare le principali funzioni metaboliche, far lavorare il cuore e tutto il corpo bruciando grassi. Monitorare le pulsazioni vi permette di capire se siete sulla soglia bruciagrassi o meno: in generale, per perdere peso è consigliabile mantenere una frequenza cardiaca pari a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima (quest’ultima corrisponde al numero di battiti al minuto più alto che il cuore può sostenere quando viene sottoposto ad uno sforzo, e può essere stimata indicativamente con la formula 220 meno l’età del soggetto). Potete ripetere l’allenamento anche 2-3 volte a settimana, a seconda del vostro grado di allenamento.

Molto importante è bere dopo l’allenamento e fare in modo di arrivarci con adeguata idratazione per reintegrare i sali minerali persi. Infine, lo stretching: assolutamente vietato non praticarlo a fine sessione. Si devono allungare i muscoli dei polpacci e la loggia posteriore delle gambe anche spingendosi contro il muro, mantenendo la colonna dritta e portando una gamba estesa indietro per poi spingere la corrispondente anca in avanti. Ottima anche una sessione di squat per allungare bene la colonna, eseguita sempre tenendo il peso sui talloni e senza accorciare il collo.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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