I cavolini di Bruxelles non sono amati proprio da tutti. L’odore è poco gradevole quando si cucinano ma inserirli nella dieta, è un’ottima soluzione perché sono ricchi di proprietà preziose per la salute e ottimi alleati per perdere peso.
Infatti, sono poco calorici e racchiudono nutrienti essenziali.
Per beneficiare a pieno delle loro proprietà nutrizionali è bene non cuocerli troppo. L’ideale è scottarli in poca acqua, ancora meglio scegliere la cottura al vapore.
In cucina sono molto versatili: sono un contorno gustoso (i cavoletti di Bruxelles sono ottimi lessi, gratinati o in padella), ma anche uno squisito condimento per un primo piatto, i protagonisti di una zuppa o l’ingrediente base per una lasagna bianca o una torta rustica.
Indice
Cosa sono i cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles, noti anche come cavolini di Bruxelles, sono piccole verdure a foglia verde appartenenti alla famiglia delle crucifere, la stessa del cavolfiore, il cavolo e i broccoli. Queste verdure prendono il nome dalla città di Bruxelles, in Belgio, dove sarebbero state coltivate per la prima volta nel XVI secolo.
I cavoletti di Bruxelles crescono in piccoli cespi e sono formati da cime verdi minute e raccolte intorno a uno stelo centrale. Sono caratterizzati da foglie a forma di cuore e hanno un sapore leggermente amaro e croccante.
Grazie alla vasta gamma di varietà disponibili, i cavoletti di Bruxelles offrono una produzione che va da settembre ad aprile.
Per assicurarsi che siano davvero freschi, è essenziale verificare, al momento dell’acquisto, che presentino un colore verde vibrante (o rosso in alcune varietà) e che non abbiano foglie ingiallite.
La pianta da cui si originano i cavolini di Bruxelles presenta un fusto eretto che può raggiungere anche 1 metro di altezza. I cavoletti sono i germogli commestibili che si sviluppano in grappoli, fino a 30-40 per volta, disposti intorno a un lungo gambo situato sotto le foglie. Questi germogli sono raccolti quando raggiungono un diametro di circa 3-4 centimetri. In base alla varietà poi, possono avere diverse sfumature di colore, dal verde chiaro al verde scuro, talvolta anche il rosso.
Somigliano a piccoli cavoli in miniatura, ma non sono infiorescenze come il cavolfiore o il broccolo.
Con l’arrivo delle prime gelate, la qualità e il sapore di questo ortaggio tendono a migliorare. In particolare, si attenua il tipico sapore amaro.
Ci sono numerose varietà di cavoletti di Bruxelles che si adattano a diverse stagioni e climi. Le varietà si distinguono in base al periodo di produzione dei germogli. Alcune varietà precoci producono germogli da fine settembre a novembre, mentre le semitardive da novembre a dicembre. Le varietà tardive, invece, si raccolgono tra gennaio e marzo. Tra le varietà più comuni ci sono: Mezzo nano, Nicoline, Porter, Riga, Odessa, Pilar, Perfection, Rampart, Tornado, Content, Edmund, ecc.
Questa pianta si è adattata con successo al clima rigido del Nord Europa, dove ha goduto di ampia diffusione. La maggior parte della produzione mondiale di cavoletti di Bruxelles, infatti, avviene in Inghilterra, ma anche in Francia e Olanda.
In Italia la produzione è limitata, mentre il Belgio, nonostante il nome, non ne consuma gran quantità.
Valori nutrizionali
I cavoletti di Bruxelles hanno un notevole potere nutrizionale. Mediamente calorici, contengono una buona quota in proteine e fibre alimentari (circa 5 g su 100). Fonti di vitamine e polifenoli, si rivelano molto utili nel combattere i radicali liberi garantendo benessere e salute al nostro organismo.
Con 48 kcal ogni 100 g, questo ortaggio è anche adatto per la dieta. Poche calorie a fronte di un buon apporto nutritivo e soprattutto ideali per un rapido senso di sazietà che aiuta a tenere a bada la fame e a dimagrire.
| Nutriente | Per 100 g |
| Acqua (g) | 85.7 |
| Energia (kcal) | 48 |
| Proteine (g) | 4.2 |
| Lipidi (g) | 0.5 |
| Colesterolo (mg) | 0 |
| Carboidrati disponibili (g) | 4.3 |
| Fibra alimentare (g) | 5.2 |
| MINERALI | |
| Sodio (mg) | 10 |
| Potassio (mg) | 380 |
| Calcio (mg) | 51 |
| Fosforo (mg) | 50 |
| Zinco (mg) | 0.50 |
| VITAMINE | |
| Tiamina – B1 (mg) | 0.08 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0.14 |
| Niacina – B3 (mg) | 0.70 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.37 |
| Vitamina C (mg) | 81 |
| Folati totali (µg) | 135 |
| Vitamina E (mg) | 1 |
| Vitamina A (µg) | 220 |
A cosa fanno bene i cavolini di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles vantano numerose proprietà benefiche per la salute. Sono ricchi di sostanze utili al benessere del nostro organismo, con nutrienti biodisponibili, cioè che il corpo può assorbire per svolgere le sue funzioni fisiologiche.
La biodisponibilità è influenzata da diversi fattori, tra cui la predisposizione individuale (età, sesso, salute generale, intolleranze, ecc.), le caratteristiche chimico-fisiche dell’alimento o del nutriente (risposta alla cottura, pH, interazioni con altre sostanze che possono influenzarne l’assorbimento).
E se quella dei macronutrienti (acqua, carboidrati, proteine, grassi) e delle vitamine è relativamente stabile, per molti sali minerali la biodisponibilità è variabile.
La cottura di solito ha un effetto positivo sulla biodisponibilità dei macronutrienti, tranne i grassi, che possono degradarsi. Per quanto riguarda, invece, le vitamine e i sali minerali o altre sostanze biotattive, la cottura spesso ne riduce la biodisponibilità.
I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di magnesio, che contribuisce al normale metabolismo energetico, al funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Contengono anche acido folico, che aiuta a mantenere bassi i livelli di omocisteina, riducendo il rischio di problemi cardiovascolari e malformazioni neurali durante la gravidanza.
Sono ortaggi ricchi di vitamine, come la C, E, la provitamina A (betacarotene) e del gruppo B. Ad esempio, con soli 150 grammi di cavoletti di Bruxelles, si può soddisfare il fabbisogno giornaliero medio di un adulto in acido folico (vitamina B9).
Ma contengono anche proteine e fibre, che promuovono la salute intestinale, favorendone la motilità, e il senso di sazietà, utile per la gestione del peso in una dieta ipocalorica.
Grazie alla loro azione anti-infiammatoria, i cavolini di Bruxelles sono stati poi tradizionalmente utilizzati per alleviare disturbi gastrointestinali come coliti, gastriti, ulcere e sindrome dell’intestino irritabile.
Ma non basta: i cavoletti di Bruxelles sono anche noti per il loro potere antiossidante grazie ai polifenoli, come i flavonoidi. Si tratta di composti che combattono lo stress ossidativo, stimolano il sistema immunitario e riducono il rischio di sviluppare diverse malattie.
Infine, la clorofilla presente in questi alimenti ha proprietà detox che aiuta il fegato a metabolizzare e neutralizzare sostanze tossiche nel corpo.
Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Pharmacology, l’acido alfa-lipoico di cui i cavolini di Bruxelles sono ricchi, aumenta la sensibilità all’insulina e migliora la gestione delle complicazioni neurologiche nei soggetti che soffrono di diabete.
Il kaempferolo, un altro potente antiossidante, è invece correlato a diversi benefici per la salute. In particolare, è stato dimostrato il suo ruolo nel ridurre l’infiammazione.
Come si fa a togliere l’amaro o l’odore sgradevole ai cavoletti di Bruxelles
Per togliere l’amaro ai cavoletti di Bruxelles, puoi seguire alcuni passaggi:
Per prima cosa scegli i cavoletti freschi e di buona qualità, poiché quelli più vecchi hanno un sapore più amaro.
Poi puliscili e lavali bene, rimuovendo le foglie esterne danneggiate o ingiallite.
Porta a ebollizione una pentola d’acqua salata e immergi le verdure in acqua bollente per circa 2-3 minuti. In questo modo si può ridurre l’amaro.
La cottura successiva (ripassati al forno o in padella) dovrebbe contribuire a migliorare il loro sapore e ad attenuare l’amaro residuo.
Un altro metodo è “caramellizzare” la verdura, cuocendo i cavolini in padella con acqua e zucchero di canna, oppure con un po’ di miele o con un cucchiaio di sciroppo d’acero. Risulteranno croccanti e con un fondo dolciastro.
Infine, sempre per eliminare un po’ le note amare, li puoi cucinare con pancetta o acciughe.
Il caratteristico odore sulfureo, tipico della fase di cottura, invece, si deve alla presenza dello zolfo nei glucosinalati, una sostanza presente nell’ortaggio e che si scinde nella cottura.
Per ovviare a questo odore poco piacevole, il modo più semplice è mettere una tazzina o un piccolo contenitore con l’aceto sopra la pentola: evaporando, l’aceto contrasterà l’odore dei cavolini. Oppure, si può aggiungere nella pentola, insieme ai cavoletti, della mollica di pane, magari bagnata con succo di limone o aceto.
Come si cucinano
I cavoletti di Bruxelles si prestano a diverse ricette. Sono ottimi semplicemente lessati e conditi con un filo di olio extravergine, oppure gratinati al forno o saltati in padella.
Si consumano solamente cotti e per prima cosa devono essere bolliti in acqua salata. Se poi preferisci proseguire la cottura in altro modo (a forno, ad esempio), è bene tenerli in acqua per 15 minuti. Per una cottura completa invece occorrono 25 minuti.
Prima di cuocerli taglia il torsolo alla base, che è molto duro, e togli le foglie più esterne.
Puoi portare in tavola un contorno sfizioso con pancetta e noci, oppure incorporarli in una pasta cremosa con formaggio grattugiato e prezzemolo.
Restano comunque verdure perfette da abbinare alle carni bianche (pollo, tacchino, vitello) sia lessate, sia arrosto.
Chi non può mangiare i cavolini di Bruxelles
La presenza delle purine nei cavoletti di Bruxelles li rende poco indicati per chi soffre di iperuricemia e gotta. Le purine, infatti, sono composti azotati che il nostro organismo acquisisce dagli alimenti o sintetizza per la formazione degli acidi nucleici, come il DNA e l’RNA.
Nel processo di sintesi e smaltimento delle purine in eccesso, che avviene principalmente nel fegato, l’acido urico è il prodotto di scarto che si ottiene dalla degradazione delle purine.
Ma anche in caso di ipotiroidismo, è importante notare che un eccesso di isotiocianati, composti presenti in alcuni vegetali, può rallentare la funzione tiroidea in quanto inibiscono la formazione della tiroxina, un ormone tiroideo. Pertanto, alcune verdure, come i cavoletti di Bruxelles, che ne contengono concentrazioni significative, potrebbero influire negativamente in chi soffre di questa malattia.
Fonti bibliografiche
- 8 Ways Brussels Sprouts Benefit Your Health, Healthline
- What to know about Brussels sprouts, Medical News Today
- Tabelle nutrizionali, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- Influence of Cooking Methods on Bioactive Compound Content and Antioxidant Activity of Brussels Sprouts, Prev Nutr Food Sci.
- Kaempferol, but not resveratrol inhibits angiotensin converting enzyme, J Physiol Pharmacol
