Cosa sono gli alimenti plant based? Ce lo stiamo chiedendo tutti ora che questa definizione compare sulle confezioni dei pasti già pronti nei frigoriferi dei supermercati, ma anche tra i trend di Instagram che fioccano di contenuti con questo nome. Si potrebbe liquidare la cosa dicendo che si tratta di alimenti di origine vegetale, che è la traduzione più idonea, ma non si tratterebbe di una spiegazione completa. Gli alimenti plant based sono infatti una vera e propria chiave di svolta per chi segue una dieta vegana, ma rappresentano soprattutto il più semplice dei mezzi per passare da un’alimentazione onnivora a vegetariana o vegana senza troppa fatica. Ecco perché.
Indice
Cosa sono gli alimenti plant based
Gli alimenti definiti plant based sono tutto quel gruppo di cibi costituiti al 100% da ingredienti di origine vegetale. Questa definizione viene però utilizzata nel caso in cui non ne abbiano l’apparenza: parliamo dei burger, delle crocchette, del latte, dello yogurt e di tutti quegli alimenti creati per assomigliare nel gusto, ma anche nella forma, a cibi di origine animale di uso comune. Ecco i principali e come sono fatti.
Burger e crocchette
Burger e crocchette plant based sono realizzati utilizzando esclusivamente ingredienti provenienti da fonti vegetali anziché animali. Al posto della carne, solitamente vengono utilizzate proteine vegetali come il grano, i legumi o la soia. Questi burger e crocchette possono essere arricchiti con una varietà di spezie, erbe aromatiche e altri ingredienti per conferire loro sapore e consistenza simili a quelli dei prodotti di origine animale. L’obiettivo è quello di creare un’alternativa gustosa e nutriente che possa soddisfare sia i vegetariani che gli onnivori. Questi alimenti plant based possono contenere una serie di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamine e minerali, che possono contribuire a una dieta equilibrata. Inoltre, spesso presentano un contenuto di grassi saturi inferiore rispetto ai prodotti animali.
Latte e yogurt
Il latte e lo yogurt plant based sono alternative vegetali al latte e allo yogurt tradizionali, realizzate utilizzando ingredienti di origine vegetale anziché latticini. Questi prodotti sono adatti a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana, o che semplicemente desiderano ridurre il consumo di latticini. Il latte plant based viene solitamente prodotto a partire da fonti vegetali come mandorle, soia, riso o avena. Lo yogurt plant based può essere ottenuto da ingredienti come la soia, il cocco o la mandorla. Queste alternative vegetali offrono una vasta gamma di benefici per la salute. Sono naturalmente prive di lattosio, il che le rende adatte anche per coloro che sono intolleranti a questo zucchero presente nel latte animale. Inoltre, spesso sono arricchite con vitamine e minerali essenziali come il calcio e la vitamina D.
Perché puntare su un’alimentazione plant based
Scegliere di seguire una dieta plant based è una cosa che va oltre la semplice alimentazione. È una decisione che riflette una profonda consapevolezza dell’impatto che le nostre scelte alimentari hanno sull’ambiente, sugli animali e sulla nostra salute. Una dieta vegetale, infatti, si basa sull’assunzione di cibi provenienti esclusivamente da fonti vegetali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Questo tipo di alimentazione è ricca di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Inoltre, diversi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta plant based può ridurre il rischio di malattie croniche come obesità, diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Oltre agli evidenti benefici per la salute, scegliere uno stile di vita vegetale significa anche contribuire alla riduzione dell’impatto ambientale legato all’allevamento intensivo di animali e alla deforestazione causata dalla produzione di carne, ovvero temi che ci riguardano da vicino ora che le velutazioni sulla sostenibilità globale sono divetate una discussione irrimandabile.
I benefici
Seguire un’alimentazione plant based può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. I vegetali sono naturalmente ricche di nutrienti essenziali come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre alimentari che favoriscono la salute generale del corpo. Inoltre, una dieta a base vegetale tende ad essere più bassa in grassi saturi e colesterolo rispetto a una dieta a base di prodotti animali, il che può contribuire a mantenere un peso sano e a migliorare la gestione del colesterolo nel sangue. Gli alimenti vegetali sono anche spesso ricchi di fitonutrienti, sostanze chimiche naturali che si trovano nelle piante e che hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Queste proprietà possono aiutare a proteggere il corpo dai danni causati dai radicali liberi e a ridurre l’infiammazione, che è spesso associata a numerose malattie croniche. Infine, una dieta plant based può favorire una migliore digestione grazie all’alto contenuto di fibre alimentari, che aiutano a regolare il transito intestinale e a mantenere un microbiota intestinale sano.
E le proteine?
È possibile soddisfare il fabbisogno proteico attraverso l’assunzione di alimenti di origine vegetale? Questa è una domanda che molti si pongono quando considerano un’alimentazione plant based. La risposta è sì, assolutamente. Le fonti vegetali possono fornire tutte le proteine necessarie per una dieta equilibrata. Legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di proteine e possono essere utilizzati come alternative alle fonti animali. Anche i cereali integrali, come il riso integrale, il grano saraceno e l’avena, contengono quantità significative di proteine. Inoltre, frutta secca e semi come mandorle, noci, semi di chia e semi di canapa sono eccellenti fonti proteiche. Sebbene le proteine vegetali possano essere meno complete rispetto a quelle animali in termini di amminoacidi essenziali, combinarle con diversi alimenti vegetali è la strada giusta per ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Un’alimentazione varia ed equilibrata basata su piante può fornire tutti i nutrienti necessari per una buona salute, inclusa una adeguata quantità di proteine.
E la tradizione?
Una delle principali critiche mosse agli alimenti plant based è che sono lontani dalla nostra tradizione gastronomica. Il che è anche vero. Ma siamo sicuri che sia così importante? Se siamo qui oggi a parlare di plant based, di alternative alle proteine animali e di emergenza obesità è perché comunque i nostri legami con la Dieta Mediterranea si sono allentati un po’. Le persone che alternano carne, pesce azzurro e legumi in modo corretto sono oramai pochissime e questo accade per una mescolanza di fattori il principe dei quali è la disponibilità: abbiamo accesso illimitato ai cibi che preferiamo e questo comporta dei rischi altissimi, mitigati soltanto da una corretta informazione. Ed è qui che entra in gioco il tema della cultura e delle tradizioni, che apre le porte a un dibattito lungo e faticoso quanto interessante, che richiede però di prendere in considerazione anche quanto di positivo possono offrirci alimenti non tradizionali come quelli plant based che sembrano essere un buon mezzo per (ri)educarci a una corretta alimentazione. Utilizzandoli, possiamo infatti consumare meno proteine di origine animale senza dover rivoluzionare in maniera importante le nostre abitudini e i nuovi gusti acquisiti.
Favoriscono il passaggio
Gli alimenti plant based fanno bene anche agli onnivori lo abbiamo visto e piacciono praticamente a tutti, ma ad apprezzarli maggiormente sono tutti coloro che desiderano passare a un’alimentazione vegetariana o vegana poiché è una formula che consente di non perdere il contatto con le proprie abitudini alimentari, ma facilita anche la vita sociale. Cosa c’è di più facile di farsi un hamburger plant based con gli amici? O di preparare una bella torta con del latte vegetale da offrire agli ospiti? Grazie alla sempre maggiore disponibilità di alimenti plant based poi, si sta assistendo a un incremento nella varietà delle proposte, fuori a costi sempre più accessibili.
Plant based DIY
Ovvero, alimenti plant based fai da te. Sì, questo è il nuovo trend che tanto sta spopolando sui social e che incontra sempre più interesse tra chi vorrebbe un’alimentazione plant based priva di conservanti e con un controllo totale sugli ingredienti e i procedimenti. Come si fa? Basta rimboccarsi le maniche, indossare il grembiule e fare un po’ di pratica. Ecco qualche ricetta per cominciare bene.
Come fare un burger plant based
Ingredienti: 200 g di lenticchie cotte, 1 cipolla piccola tritata, 1 carota grattugiata, 1 spicchio d’aglio tritato, 50 g di farina di ceci, 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 1 cucchiaino di paprika, 1 cucchiaino di cumino, sale, pepe
Procedimento: in una ciotola, unisci i semi di lino macinati con l’acqua e lascia riposare per 10 minuti, finché non diventa una miscela gelatinosa. Schiaccia le lenticchie con una forchetta o un mixer, lasciando però un po’ di consistenza. Aggiungi cipolla, carota, aglio, spezie, sale e pepe. Incorpora la farina di ceci (o il pan grattato) e l’“uovo” di semi di lino. Mescola fino ad ottenere un impasto omogeneo. Forma 4 burger con le mani. Scalda una padella con un filo d’olio e cuoci i burger per circa 4-5 minuti per lato, fino a doratura. Servi in un panino con contorno di verdure fresche.
Come fare il pollo plant based
Ingredienti: 200 g di farina di glutine di frumento, 50 g di farina di ceci, 2 cucchiai di lievito, 1 cucchiaino di paprika affumicata, 1 cucchiaino di aglio in polvere, 1 cucchiaino di cipolla in polvere, mezzo cucchiaino di sale, 200 ml di brodo vegetale, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di olio d’oliva, 1 cucchiaino di aceto di mele, 1 cucchiaino di senape di Digione
Procedimento: in una ciotola capiente, mescola la farina di glutine, la farina di ceci, il lievito alimentare, la paprika, l’aglio in polvere, la cipolla in polvere e il sale. Mescola bene per assicurarti che siano ben amalgamati. In un’altra ciotola, unisci il brodo vegetale, la salsa di soia, l’olio d’oliva, l’aceto di mele e la senape. Mescola bene. Versa lentamente gli ingredienti liquidi nella ciotola con gli ingredienti secchi, mescolando con un cucchiaio di legno o con le mani. Impasta il composto fino a formare una massa elastica. Se è troppo secco, aggiungi un po’ più di brodo, un cucchiaio alla volta. Lascia riposare l’impasto per 10 minuti, poi lavoralo un po’ di più per renderlo più compatto. Dividi l’impasto in 4-6 pezzi, modellandoli in filetti o bocconcini di “pollo”.
Porta a ebollizione una grande pentola d’acqua o brodo vegetale. Riduci il calore e aggiungi i pezzi di seitan. Lascia cuocere a fuoco basso per circa 45 minuti, facendo attenzione a non far bollire troppo forte l’acqua, per evitare che il seitan diventi gommoso. Dopo la cottura, puoi marinarli per un sapore più intenso. Usa una miscela di olio d’oliva, succo di limone, aglio tritato, erbe (come timo, rosmarino) e salsa di soia, lascia riposare per almeno 30 minuti. Puoi grigliare i pezzi di seitan, cuocerli in padella con un po’ di olio d’oliva, o metterli al forno a 180°C per circa 15 minuti, girandoli a metà cottura per ottenere una bella doratura. Per una versione fritta, puoi anche panare i pezzi di seitan con farina di mais e pangrattato, e friggerli in olio fino a doratura.
Come fare il formaggio plant based
Ingredienti: 150 g di anacardi (ammollati per almeno 4 ore o tutta la notte), 2 cucchiai di succo di limone, 2 cucchiai di lievito, 1 spicchio d’aglio, 60 ml di acqua, 1 cucchiaino di sale, erbe aromatiche a piacere (timo, rosmarino, erba cipollina)
Procedimento: scola e risciacqua gli anacardi ammollati. In un frullatore, metti gli anacardi, l’aglio, il succo di limone, il lievito alimentare, il sale e l’acqua. Frulla fino ad ottenere una consistenza liscia e cremosa. Aggiungi le erbe aromatiche e mescola a mano. Trasferisci in un contenitore e conserva in frigo per almeno 1 ora prima di servire.
Come fare il latte plant based
Ingredienti: 100 g di fiocchi d’avena, 1 litro d’acqua, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di sciroppo d’acero o agave, un pizzico di sale
Procedimento: in un frullatore, unisci i fiocchi d’avena e l’acqua. Frulla per circa 30 secondi. Filtra il latte con un colino a maglia fine o una garza, spremendo bene per estrarre tutto il liquido. Aggiungi l’estratto di vaniglia, lo sciroppo e il sale, se desideri. Conserva in frigo per massimo 4 giorni, agitando bene prima dell’uso.
Fonti bibliografiche
- Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets, PubMed
- Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review, PubMed
- Plant-Based Diet as a Strategy for Weight Control, PubMed
- The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes, PubMed
- Vegan burger recipes, BBC
