Mobilità articolare: a cosa serve e come si allena

Come si allena la mobilità e in cosa consiste, quali sono i benefici di pratiche fisiche che hanno la mobilizzazione delle articolazioni come scopo

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

In cosa consiste

Le articolazioni sono giunture ossee di estrema importanza che ci permettono di articolare ovvero muovere, creare leve, estendere e flettere. Ogni articolazione ha un suo grado di movimento specifico anche chiamato ROM, Range of motion, oppure grado di escursione specifica. Se pensiamo a un ginocchio, per esempio, si tratta di un’articolazione che riesce a flettere, estendere, ma per quel che riguarda la torsione non si dovrebbe mai superare un certo grado. Allo stesso modo, il gomito. La spalla ha una sua immensa e sorprendente mobilità, mentre, anche se il femore si muove e si articola in un modo specifico con l’iliaco, ha nel suo scopo quello primario di dare un assetto stabile al corpo.

Quando al corpo si fornisce poco movimento, poco stretching e poco riscaldamento e allungamento ecco che questo grado di mobilità si riduce notevolmente con conseguenze su tutto il corpo e anche sull’umore. Si oscilla di meno, ci si sente meno elastici o elastiche e anche gesti semplici come un’accovacciata o alzare un braccio per afferrare qualcosa diventano azioni molto complesse per non dire pericolose. Il corpo e le articolazioni diventano rigide anche in particolari condizioni di temperatura ambientale, che richiede sicuramente un maggiore livello di riscaldamento.

Essere mobili e flessibili sono due concetti che vanno di pari passo ma sono comunque differenti:

  • la mobilità sta nell’ampiezza del gesto motorio
  • la flessibilità è una capacità che si esprime anche insieme alla forza di un determinato movimento.

Certamente l’età, il sesso e alcune caratteristiche congenite agiscono in questo senso, ma alcune malattie e soprattutto una sbagliata postura mantenuta per lungo periodo influiscono davvero negativamente.

Benefici

I tendini (collegamento osso e osso), i legamenti (collegamento ossa e muscolo) e i muscoli essi stessi sono i grandi protagonisti della componente mobile per quel che riguarda le articolazioni. Si tratta di fibre di varia tenuta e dovremmo sempre considerarle strutture contigue e assolutamente connesse. Ma come si lavorano i tendini? Come non danneggiare i muscoli? Cosa fare per le strutture legamentose?

Sicuramente alcune di queste strutture sono molto difficili da lavorare; se pensiamo che i legamenti devono avere la struttura di stabilizzare, lavorarli in modo funzionale significa prima di tutto non sollecitarli eccessivamente. Non possiamo pensare di allungare una sezione anatomica singola ma tutte le porzioni vengono allenate insieme e per questo ci vuole molto ascolto e sempre maggiore conoscenza di se stessi/e.

Allenarsi nell’ottica del voler essere mobili significa andare ad allenare due versanti importanti che sono:

  • la coordinazione intramuscolare, ovvero la capacità delle fibre muscolari di contrarsi in maniera efficace;
  • la coordinazione intermuscolare, cioè la capacità del sistema nervoso di orchestrare, di utilizzare tutti i muscoli coinvolti nel movimento e non un solo singolo muscolo secondo attivazioni che rispondono a una sequenza spazio-temporale che come effetto risultante finale ha il gesto motorio totale.

L’allenamento che punta sul renderci e mantenerci mobili permette anche di guadagnare il giusto tono muscolare e scaricare tante tensioni meccaniche e non: anche le emozioni giocano un ruolo chiave nel modo in cui muoviamo il corpo.

Alcuni esercizi

Un classico esercizio per mobilizzare l’articolazione della spalla? La circonduzione delle braccia. Dalla stazione eretta si alzano le braccia verso il soffitto e poi si spingono indietro come fossero parti di un mulino che muovono in avanti l’acqua. Eseguire per 30 secondi e poi cambiare il senso di circonduzione.

Altro ottimo esercizio ma questa volta per la zona toracico-lombare: dalla posizione di semi squat, lasciare le ginocchia abbastanza flesse e inspirando portare in estensione la colonna, inarcandola, e portarla di nuovo in flessione buttando fuori l’aria. Eseguire per almeno 5 volte consecutive mantenendo una respirazione lunga e controllata.

Benissimo anche tutte le rotazioni del collo e del bacino sia nei sensi orario che antiorario.

Infine, mantenendo l’assetto della colonna, per mobilizzare i muscoli glutei, i quadricipiti, le ginocchia e le caviglie, un classico: lo squat. Espirando spingere indietro il sedere e flettere le ginocchia portando il peso sui talloni. Inspirando tornare in posizione eretta. Ripetere per almeno 8 volte.

Ottimi anche tutti gli esercizi per testare l’equilibrio su una gamba o quelli che richiedono un affondo in avanti con spostamento di peso.

Molto efficace studiare l’appoggio del proprio piede per evitare irrigidimenti dati da postura scorretta: il piede viene risvegliato nella sua base plantare a partire da stimolazioni che possono avvenire anche con una semplice palla da tennis. La parte sottostante ha molto grasso e un’aponeurosi plantare la cui salute previene da fastidiose fasciti plantari che influiscono sull’intero assetto fisico dal piede in su.

Anche esercizi che coinvolgono la caviglia sono l’ideale in quanto vanno a lavorare un punto strategico di grande scarico di tensioni e carichi.

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