5 esercizi per allenare i muscoli delle spalle a casa

Vediamo insieme 5 esercizi magnifici per potenziare l’articolazione della spalla e rafforzare i muscoli circostanti

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Perché allenare le spalle

Articolazione molto mobile, il cui range di movimento, se lavorato, aumenta anche di molti gradi, la spalla rappresenta un punto importante del corpo, tanto delicato quanto dinamico. Unisce l’arto superiore al tronco e rappresenta il punto di raccordo tra la testa dell’omero e il punto cavo glenoideo della scapola. Si tratta di una vera e propria capsula articolare che contiene i legamenti gleno-omerale superiore, medio e inferiore, il legamento omerale trasverso, il legamento coraco-omerale e il legamento coraco-acromiale.

Per quel che riguarda la spalla, si sente spesso parlare di infortuni alla cuffia dei rotatori e si intende con questa espressione un danno – di solito una lesione – relativa al complesso di tendini e muscoli che tiene assieme l’omero e la scapola. Questa zona del corpo stabilizza e sostiene il braccio e viene quindi sollecitata costantemente lungo l’arco della giornata. Il muscolo piccolo rotondo, il sottoscapolare, il sottospinato e il sovraspinato costituiscono il gruppo di muscoli legati a specifici tendini. Di solito l’evento di natura traumatica o l’infiammazione parziale o totale colpisce il sovraspinato.

Per l’uso che facciamo delle braccia costantemente possiamo incorrere in schiacciamento dei tendini ma anche semplice usura naturale che si velocizza se ci sono grossi squilibri a livello posturale o meccanico. Malattie metaboliche (ad esempio il diabete), calcificazione e invecchiamento dei tessuti contribuiscono all’indebolimento e alla lesione. Chi lavora molto manualmente dovrebbe tenere sotto controllo questa articolazione e potenziare periodicamente i muscoli corrispondenti.

Esistono semplici esercizi a corpo libero o con piccoli attrezzi (bande elastiche, manubri, bastone posturale, etc) che garantiscono ottimi risultati a patto che siano portati avanti con costanza.

5 esercizi da fare a casa

Ricordiamo che, in caso di dolore acuto, non conviene procedere con esercizi che potrebbero peggiorare la situazione, ma viene consigliato soprattutto il riposo e l’applicazione di ghiaccio per ridurre l’infiammazione. Qui di seguito invece alcuni esercizi utili per rinforzare la spalla e prevenire eventuali infortuni che non richiedono l’uso di nessun attrezzo e si possono facilmente fare ovunque anche in un momento di breve pausa dal lavoro o da altri impegni.

Esercizio in passivo per il rilascio

Per questo esercizio basta un lettino o volendo anche un tavolo assestato con dei cuscini o un asciugamano in modo da non avere una superficie troppo rigida. Ci si porta verso un lato del lettino e si lascia il braccio penzolare verso il basso. Lasciando fare anche alla forza gravitazionale lo si penzola da un lato e dall’altro, in assoluto rilascio della spalla interessata. Il movimento poi lo si estende avanti e indietro. Tutti i movimenti sia a destra e sinistra che avanti e indietro vanno ripetuti almeno 15 volte con respirazione lenta e profonda. Questo esercizio non ha particolari controindicazioni e lo si può ripetere anche fino a 10 volte al giorno in fasi e momenti della giornata diversi.

Camminata con le dita sul muro

Ci si pone in stazione eretta davanti a una parete e si posizionano le mani all’altezza delle clavicole contro il muro. Inspirando si inizia a camminare con le dita verso l’alto ed espirando si riscende. Il movimento va eseguito al massimo sia verso l’alto che in fase di discesa ma con cautela e precisione per rinforzare i tessuti in modo graduale. Mano a mano che l’esercizio diventa familiare si preme con i polpastrelli contro il muro quando si arriva in alto per renderlo intenso.

Pressione in flessione laterale

Sempre contro il muro ma questa volta ponendosi di fianco, a circa un passo di distanza. Inspirando si porta il braccio lontano dal muro verso lo stesso, senza farlo passare di fronte al viso ma subito sopra. Si applica poi una spinta al muro in fase di espiro e inspirando si torna alla posizione di partenza. Ripetere per almeno 15 volte prima di passare all’altro lato. Oltre ad aiutare molto la spalla questo esercizio permette di agevolare il lavoro del diaframma e migliora la respirazione.

Salita e discesa a polsi incrociati

Questo esercizio semplice riesce a rafforzare in modo davvero importante tutti i muscoli della spalla, specie se eseguito con la corretta respirazione e mantenendo la schiena rilassata. Si incrociano i polsi e inspirando si portano le braccia oltre la testa verso l’alto. Espirando si riscende. Eseguire almeno 15 volte senza irrigidire il collo. Comodo in quanto eseguibile in qualsiasi luogo e momento.

Esercizio di rinforzo da posiziona prona

Sdraiati a pancia verso il materassino, si allungano le braccia in avanti prendendo la posizione del pollice verso il cielo e il resto delle dita chiuse a pugno. Le gambe sono unite e i talloni premono uno contro l’altro. I glutei sono contratti per tutta l’esecuzione. Inspirando si portano verso l’alto entrambi i pollici a braccia stese. Inspirando riscendono. Il naso si solleva leggermente dal materassino mentre le braccia salgono in alto. Evitare di inarcare troppo la parte lombare. Ottimo esercizio per rinforzare i paravertebrali della schiena e dare potenza alle spalle.

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

5 esercizi per allenare i muscoli delle spalle a casa