Esercizi per aprire e correggere le spalle curve

Mantenere le spalle ben aperte porta il corpo in equilibrio e aiuta la mente a guadagnare autostima. Vediamo attraverso quali esercizi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

L’importanza di avere le spalle aperte

La nostra postura si presenta prima di noi stessi/e e il modo in cui ci presentiamo al prossimo ha molto a che fare con la prima impressione. Questo non significa indossare una maschera e cercare sempre di sembrare al massimo. Ma se sappiamo che la forma con cui ci presentiamo crea un certo impatto, vale anche il contrario: quando ci sentiamo in una condizione particolarmente triste o abbattuta, sollevare e aprire le spalle potrebbe darci la forza e la voglia di sorridere al mondo e vedere le cose da un’altra prospettiva.

Quando le spalle sono aperte si respira meglio, in modo ampio, ricco, che trasmette e porta abbondanza. Tenere le spalle sempre curve o addotte potrebbe accentuare una cifosi rilevante e andare a compromettere l’equilibrio di tutte le catene muscolari, portando a infiammazione dei circostanti tessuti. Iniziare a fare ginnastica posturale o PIlates o yoga ci consente di entrare davvero nel corpo e nelle sue sensazioni, riequilibrare le linee e sentire nel profondo come procedere attraverso il respiro e il movimento per riallineare e armonizzare.

Le spalle curve e le emozioni

Molto spesso le spalle curve rappresentano il peso che sentiamo di portare, le responsabilità che sentiamo gravare su noi stessi/e. Non sempre infatti queste posizioni hanno sempre e solo a che fare con componenti meccaniche, traumi, motivi congeniti o strutturali, ma possono anche dipendere da stati emotivi che sovraccaricano il diaframma o lo irrigidiscono. A volte le spalle si chiudono per la sensazione di sovraccarico e pesantezza; a volte si tratta di pesi reali, a volte di proiezioni e conflitti.

Quando le spalle sono davvero ricurve verso l’asse centrale, il corpo va in protezione, si difende, tiene il cuore al sicuro, magari per via di ferite e situazioni precedenti. Le spalle che si chiudono su se stesse vanno a indicare un senso di vergogna o di colpa. Spalle ricurve possono significare anche mancanza di consapevolezza, di presa a coscienza di quel che si vuole, di fiducia nel poterlo perseguire. A volte questo atteggiamento posturale sta a significare abbandono, delusione, paura verso il mondo, timore verso il prossimo e verso quel che non si conosce.

Un buon lavoro di tipo psicologico, unito a un percorso che comprende il corpo, permette di andare a lavorare sul presente alla luce del passato, di modificare il paramorfismo e andare a ripristinare un senso di benessere che passa sia per il corpo che per la mente. Il tempo che viene impiegato per riarmonizzare sia il fisico che la mente corrisponde a un bell’investimento sul lungo periodo.

Esercizi per correggere le spalle curve

Vediamo insieme 3 esercizi per correggere le spalle curve in modo graduale e duraturo che vanno a portare flusso ematico, aumentano la sensibilità dei recettori nervosi e allentando la tensione dei muscoli della parte alta del tronco:

Circonduzione delle spalle

Si aprono le braccia lateralmente e si eseguono 15 giri in un senso e 15 nell’altro, mantenendo l’addome attivo e le ginocchia leggermente flesse. Si devono mantenere le scapole addotte per attivare i muscoli romboidi e il deltoide posteriore e l’infraspinoso. Mantenendo il centro addominale attivo si evita di oscillare troppo il corpo e in particolare il tratto cervicale.

Spinte laterali verso l’alto

In stazione eretta, con le gambe aperte a larghezza delle spalle, si lascia una mano sul fianco mentre l’altra si allunga verso l’alto e si spinge tutto il corpo in flessione verso il lato opposto al braccio alzato. Non si deve accostare troppo la spalla alla testa e inspirando nel momento di massima estensione si lavorano anche i muscoli intercostali andando a migliorare la respirazione e il lavoro diaframmatico. Questo esercizio potrebbe essere svolto anche rimanendo in posizione laterale rispetto a una parte o una porta, andando a spingere con i polpastrelli della mano che si alza verso l’alto e poi flette lateralmente.

Estensione indietro delle braccia

Si incrociano le dita dietro all’altezza del sedere e inspirando si spinge il pugno indietro. L’esecuzione va ripetuta almeno 15 volte, senza inarcare la zona lombare. Questo esercizio migliora molto la condizione dei muscoli pettorali e dei paravertebrali. L’addome va mantenuto attivo per tutta l’esecuzione. La stessa esecuzione potrebbe essere fatta da sdraiati a terra a pancia in sotto, incrociando le dita sopra al sacro e andando a spingere le mani verso il soffitto sempre inspirando. Anche in questo caso l’addome rimane attivo come anche i glutei.

Attivazione dei muscoli paravertebrali

Dalla posizione prona, si portano le braccia oltre la testa con i pollici verso il cielo. Tutto il corpo rimane attivo, e il naso proprio sopra al materassino. Inspirando si portano entrambi i pollici verso il soffitto o il cielo e si mantiene un attimo al posizione sospesa senza andare in apnea. Espirando si riportano le braccia a terra. Vanno eseguite almeno 8 ripetizioni mantenendo una respirazione lunga e profonda, senza inarcare troppo la zona lombare.

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Esercizi per aprire e correggere le spalle curve