Postura corretta: accorgimenti utili

Quali sono i benefici di una postura corretta sia da in piedi che da seduti e anche mentre si dorme. Quali i migliori esercizi per mantenerla tale

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici

La postura ci dice molto su chi siamo ma anche su chi vogliamo essere. Sia quando camminiamo che quando stiamo in piedi fermi o da seduti, la postura rivela molto del nostro modo di stare al mondo. Una postura corretta significa sia respirazione fluida e profonda, sia assetto emotivo equilibrato. La gravità di fondo ci modifica costantemente e lo scheletro deve battere in astuzia di continuo questa forza. La postura ha molto a che fare con l’equilibrio tra le nostre catene cinetiche e viene definita corretta quando ci consente di stare in piedi o seduti o di deambulare con il minor dispendio energetico possibile. Le abitudini giocano un ruolo fondamentale, come anche i pensieri di disistima o di autostima influiscono notevolmente sulla postura e viceversa la postura determina il modo in cui ci percepiamo e veniamo percepiti/e.

Prende il nome di Sistema Tonico Posturale quel sistema che definisce l’equilibrio ed il movimento dell’uomo in modo autonomo ed automatico, creando un adattamento all’ambiente in relazione all’attività motoria in cui mettiamo impegno (che sia uno sport o camminare o semplicemente stare in piedi). La postura può essere definita proprio la risultante delle forze di adattamento grazie alle quali ci spostiamo nello spazio; lavorando in modo consapevole su come gestiamo il corpo nello spazio, sull’osservazione delle nostre emozioni e sulle reazioni del corpo noi andiamo ad agire sull’intero assetto posturale.

In piedi

Quando siamo in piedi gestiamo la nostra massa in modo da poter stare in stazione eretta con il minimo sforzo. Il centro della massa in condizioni normali rappresenta la proiezione delle nostre vertebre lombari a terra, nello spazio al centro dei due piedi, punto che normalmente viene definito baricentro. Per stare stabili in piedi agiscono in noi dei meccanismi anticipatori che gestiscono le risposte preprogrammate finalizzate al mantenimento della stabilità. Questi meccanismi hanno luogo nella corteccia frontale. Insieme ai meccanismi anticipatori, per stare in piedi abbiamo bisogno anche dei meccanismi compensatori che sono, in sintesi, quelli che ci permettono di reagire subito in caso di perdita dell’equilibrio. Quando ci sentiamo instabili i nostri muscoli si attivano grazie ai propriocettori muscolari che si orchestrano con i recettori vestibolari interni all’orecchio e con le afferenze visive che percorrono il nervo ottico. Per stare in piedi quindi abbiamo bisogno di diversi apparati che agiscono in modo simultaneo.

L’appoggio dei piedi gioca un ruolo fondamentale per gestire la massa in stazione eretta e per farlo con una postura corretta non si dovrebbe mai sostare troppo con il peso su una delle due gambe. Quando ci si muove, si dovrebbe mantenere una sensazione di allungamento della colonna e le spalle dovrebbero cadere gentilmente verso il basso in modo da tenere la clavicola leggera e gestire bene la respirazione. L’addome dovrebbe rimanere attivo, come anche i glutei. Non si dovrebbe mettere eccessiva tensione nel tratto lombare della colonna vertebrale. Il peso va scaricato sui polpacci e le gambe non dovrebbero mai essere iperestese, in modo da poter avere la sensazione di ammortizzazione.

Da seduti

Per stare seduti/e correttamente occorre tenere ben appoggiate le braccia sul tavolo (se si lavora al Pc ad esempio) o sui braccioli se si sta osservando lo schermo e non si deve lavorare con la tastiera. La testa e la schiena vanno tenute erette e i piedi dovrebbero rimanere a terra, con le gambe aperte a larghezza delle anche. I glutei possono rimanere lievemente attivi e in alcuni casi si potrebbe ricorrere a un cuscino non troppo alto.

Molto importante mantenere una corretta respirazione per supportare la postura dritta ed equilibrata. Mantenere il collo dritto e ben allungato, ma senza sollecitare eccessivamente i muscoli del collo. Le spalle vanno lasciate cadere ai lati e verso il basso in modo naturale, senza forzarle troppo. La posizione seduta rimane molto impegnativa per il bacino e tutti i muscoli che troviamo alle anche – come lo psoas – che tendono ad accorciarsi; si dovrebbe quindi ogni 30 minuti, potendolo fare, alzarsi e attivare vari distretti muscolari, anche per mantenere la concentrazione attiva.

Per dormire

Di certo mentre si dorme diventa difficile mantenere una posizione corretta, ma possiamo avere degli accorgimenti che aiutano la postura. Il materasso deve essere comodo, ma non troppo morbido, onde evitare che il corpo si afflosci e sprofondi, facendo prendere alle curve fisiologiche della schiena posizioni controproducenti. La posizione supina (pancia in su) è buona per dormire nel modo adeguato. Se si dorme su un fianco è una buona idea tenere un cuscino tra le gambe, in modo da mantenere la schiena dritta e allineata e convogliare il sangue verso le gambe, dando beneficio alla circolazione. Il cuscino non dovrebbe essere troppo alto e nemmeno troppo schiacciato per dare conforto al rachide cervicale.

Se avvertiamo dolori al risveglio, qualcosa non sta andando per il verso giusto e conviene capire se cuscino e materasso fanno per noi. Al mattino consigliamo di fare stretching e aggiungere qualche esercizio di respirazione. Mantenere una respirazione lunga e profonda sia a livello diaframmatico che toracico anche nel momento in cui ci si corica permette di allentare tante tensioni a livello posturale accumulate durante il giorno.

Esercizi

Un primo semplice esercizio corrisponde nel tenere la schiena a terra e il sacro vicino alla parete, mentre le gambe vengono sospese contro la parete, con i piedi a contatto e le ginocchia che si aprono esternamente. In questo modo si allentano molte tensioni che influiscono sulla postura e si decomprime tutta la colonna vertebrale. Mantenere per almeno un paio di minuti.

In seconda battuta ci si stende con le gambe lunghe e si porta una gamba flessa verso il petto mantenendola in questa posizione con le mani, espirando ogni volta che si preme verso il torace. Dopo 30 secondi, alternare e portare al petto l’altra gamba.

Come terzo esercizio consigliamo di flettere ed estendere la colonna dalla posizione quadrupedica. Inspirando si inarca, espirando si flette, attivando bene gli addominali e rilasciando la testa. Questa esecuzione permette di portare circolazione e ossigeno a tutta la colonna vertebrale. Le mani vanno sempre tenute contro il tappetino e tutte le curve fisiologiche della schiena devono partecipare all’esecuzione anche nota come Gatto/Mucca (Cat/Cow).

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