Meno sale nell’insalata? Prova questi gustosissimi dressing

Erbe, spezie, yogurt e limone ci permettono di rendere più appetitosi i cibi senza dover ricorrere all’uso del sale nella dieta

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Gustose salsine a base di yogurt, olio, limone, erbe e spezie possono aiutarti a ridurre la quantità di sale nelle verdure e nelle insalate. Un vantaggio non di poco conto, considerato che noi italiani ne consumiamo una quantità molto maggiore rispetto a quella raccomandata dall’Organizzazione mondiale della sanità, che suggerisce una riduzione di almeno il 30%.

Perché ridurre il consumo di sale 

Un consumo abbondante di sale come quello attuale degli italiani è un fattore di rischio importantissimo per molte malattie del cuore (favorisce l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa), dei vasi sanguigni e dei reni, oltre che per l’ictus cerebrale. È altresì associato a un aumentato rischio di cancro dello stomaco, maggiori perdite urinarie di calcio e, quindi, a una maggiore possibilità di sviluppare osteoporosi. Ridurre gli apporti rappresenta dunque un’importante misura sia preventiva che terapeutica per molte persone. 

Come ridurre l’uso del sale

In larga parte, il sale che ingeriamo è quello che aggiungiamo in cucina, per esempio quando cuociamo la pasta o condiamo l’insalata e le verdure. Quello aggiunto in maniera “discrezionale” corrisponde a circa il 35% della quota che assumiamo. 

Spezie ed erbe aromatiche possono venire in aiuto per esaltare il gusto degli alimenti senza aggiungere sale. E con un duplice vantaggio: trattandosi di piante, infatti, oltre a dare sapore contengono anche un’ampia gamma di molecole bioattive chiamate phytochemical, responsabili non solo dell’aroma che le caratterizza, ma capaci anche di apportare antiossidanti utili per la salute. Contengono inoltre vitamine e minerali spesso in maniera più concentrata.

Anche aceto aromatico o balsamico e succo di limone o di lime, pur non appartenendo alla categoria delle erbe e delle spezie, sono anch’essi esaltatori di sapidità permettendo di diminuire l’aggiunta di sale senza alcuna controindicazione. Anzi, il loro ruolo tradizionale come conservante è legato all’elevato tenore di acidi acetico e citrico che può, in alcuni casi, limitare la crescita batterica.

E chi pensa che sia difficile ridurre l’uso del sale a causa dell’abitudine, si sbaglia. Usarne di meno non è complicato, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il gusto per il salato si modifica molto facilmente ed è possibile rieducarlo nel giro di qualche settimana o mese.

French dressing

Nel bicchiere di un frullatore, versare 1 tuorlo d’uovo, 25 g di senape, 2 cucchiaini di succo di limone, 1 cucchiaino di salsa Worcestershire, una puntina di curry e frullare per circa 1 minuto fino a ottenere una sorta di massa.

In un pentolino, mettere mezzo scalogno tritato, 1 spicchio d’aglio intero, 85 g di acqua e 90 g di aceto aromatico e cuocere per 5 minuti a fuoco dolce. Eliminare l’aglio e versare la crema di tuorlo, aggiungere 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste secche (ad es. erba cipollina, prezzemolo, basilico, origano) a piacere e mescolare. 

Inserire questa crema nel bicchiere del frullatore ed emulsionare per 1 minuto. Nel frattempo, versare lentamente 250 g di olio di semi di girasole. 

Travasare la salsa french dressing in una bottiglia, conservare in frigorifero e usare al bisogno.

Dressing al miele e aceto balsamico

Mettere nel bicchiere del frullatore 30 g di miele, 50 g di aceto balsamico, 30 g di succo di lime spremuto fresco e 40 g di olio extravergine di oliva e il sale. 

Frullare per 10 secondi e usare questo condimento per condire l’insalata o verdure. 

Dressing al lime

Mettere nel bicchiere del frullatore il succo di un lime, la sua scorza grattugiata (preferirne uno biologico), 1 uovo, un pizzico di pepe nero e frullare per 3 minuti.

Nel frattempo, versare molto lentamente mezzo bicchiere di olio di semi di girasole. 

Trasferire la salsa in un pentolino e cuocere a fuoco moderato per circa 2 minuti, far raffreddare prima di usarlo e condire l’insalata.

Dressing al melograno

Mettere nel bicchiere di un frullatore 150 di succo di melagrana, 30 g di olio extravergine di oliva, 20 g di aceto di mele e 20 g di senape. Frullare per 10 secondi e servire immediatamente prima che il succo di melagrana si ossidi.

Dressing al peperoncino

Mettere 50 g di senape, 30 g di miele liquido, 1 peperoncino, 5 g di zenzero grattugiato, 3 cucchiaini succo di limone e 100 g yogurt al naturale nel bicchiere di un frullatore e frullare per 15 secondi. 

Aggiungere 20 g di olio extravergine di oliva, un pizzico di pepe nero e mixare per 2 minuti.

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