Fabbisogno proteico: cos’è e come cambia con l’età

Scopri cos'è il fabbisogno proteico, come calcolarlo e come varia con l'età per mantenere muscoli forti e un organismo sano in ogni fase della vita

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come Web Content Editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Pubblicato: 28 Gennaio 2025 12:34

Quando si inizia una dieta o si frequenta il mondo delle palestre si sente spesso parlare di fabbisogno proteico, ma di cosa si tratta e perché è utile? Le proteine sono dei macronutrienti fondamentali per l’organismo, poiché aiutano a costruire i tessuti e in particolar modo i muscoli. Inoltre, sono implicate nella sintesi di importanti molecole, come enzimi, ormoni e anticorpi, che aiutano apportare avanti importanti processi vitali per l’organismo umano. Tuttavia, il fabbisogno di proteine non è uguale per tutti, ma varia in base all’età, al sesso, a livello di attività fisica e alla presenza di particolari patologie o condizioni di salute rilevanti. In questo articolo del magazine di DiLei analizzeremo le caratteristiche del fabbisogno proteico, capendo come si calcola e come cambia nelle diverse fasi della vita.

Cos’è il fabbisogno proteico?

Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine necessarie al corpo umano per mantenere attiva le sue funzioni vitali e supportate il rinnovamento dei tessuti. Il valore del fabbisogno proteico viene calcolato in grammi di proteine per chilogrammi di peso corporeo al giorno ovvero g\Kg\die.

Le proteine sono di macronutrienti costituite da catene di amminoacidi, alcuni dei quali sono definiti essenziali poiché il corpo non in grado di sintetizzarli e per questo è necessario assumerli con la dieta, mentre altre sono non essenziali e quindi prodotte anche dal corpo umano. Una dieta bilanciata deve includere fonti proteiche di alta qualità, capaci di soddisfare il fabbisogno proteico dell’organo.

Il fabbisogno proteico dipende da alcuni fattori fondamentali:

  • Età: bambini, adolescenti, adulti e anziani avranno differenti esigenze proteiche. I bambini e gli adolescenti avranno bisogno, infatti, di più proteine per garantire il corretto accrescimento delle strutture corporee e lo sviluppo necessario dei tessuti. Allo stesso tempo, anche gli anziani hanno bisogno di quantità di proteine giuste per poter fronteggiare problematiche come la sarcopenia.
  • Attività fisica: anche le esigenze proteiche di atleti e persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi sono differenti rispetto a persone ipocinetica o con uno scarso grado di attività fisica.
  • Condizioni di salute: in caso di malattie croniche, stati di convalescenza o recupero da interventi chirurgici è possibile aumentare il fabbisogno proteico per migliorare le condizioni fisiche.

Il fabbisogno proteico nelle diverse fasi della vita

Infanzia e adolescenza

Durante questo periodo il corpo è in una fase di crescita e sviluppo estremamente rapido e quindi può richiedere un apporto proteico maggiore rispetto agli adulti. A questa età, le proteine sono essenziali per costruire i muscoli e i tessuti del corpo umano, per permettere lo sviluppo degli organi e sono fondamentali anche per la produzione di ormoni.

Secondo le raccomandazioni delle Dietary Guidelines for Americans, I bambini e gli adolescenti dovrebbero consumare circa 0,95 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ad esempio, un soggetto di circa 50 chili dovrebbe assumere 47,5 grammi di proteine ogni giorno e ciò è reso possibile grazie una dieta che includa alimenti come:

  • Latticini (yogurt, latte, formaggi)
  • Uova
  • Carni magre
  • Legumi e noci (soprattutto per bambini che seguono diete vegetariane o vegane)

Età adulta

Per quanto riguarda gli adulti, il fabbisogno proteico si stabilizza, salvo condizioni particolari. Infatti, per la maggior parte dei soggetti adulti sani, le linee guida consigliano un apporto di 0,8 g\Kg\die. Tale valore è sufficiente per mantenere la massa muscolare e supportare tutte le funzioni metaboliche che richiedono l’utilizzo di proteine. Ciò significa che un adulto di circa 70 chili necessita di 56 grammi di proteine al giorno. Esistono, però, delle condizioni che possono richiedere un aumento del fabbisogno proteico negli adulti:

  • Atleti e sportivi possono richiedere da 1,2 a 2,0 g\Kg\die di proteine per supportare il recupero e la crescita dei tessuti muscolari
  • Anche donne in gravidanza e in allattamento necessitano di un incremento del fabbisogno proteico per supportare le proprie funzioni vitali e un accrescimento del feto o la produzione di latte. In questi soggetti si può arrivare a circa 1,1 g\Kg\die di proteine.
  • Anche le diete ipocaloriche, finalizzate alla perdita di peso, possono richiedere un apporto maggiore di proteine. Ciò serve, in primis, a preservare la massa muscolare metabolicamente attiva è in secondo luogo ad aumentare il senso di sazietà durante il pasto.

Anziani

Quando il tempo passa e si invecchia, il corpo tende a perdere massa muscolare con una condizione nota come sarcopenia. Per andare a contrastare questo fenomeno, gli anziani hanno bisogno di più proteine all’interno della propria alimentazione. Le linee guida e le raccomandazioni generali di medici e nutrizionisti suggeriscono un apporto di 1,0 – 1,2 g\Kg\die di proteine per gli anziani sani e fino a 1,5 g\Kg\die per i soggetti anziani che praticano attività fisica o si trovano in uno stato di recupero.

Un anziano di circa 70 chilogrammi dovrebbe consumare tra 70 e 84 grammi di proteine al giorno, assumendo fonti alimentari come:

  • Pesce ricco di proteine e omega-3
  • Carni bianche magre (pollo, tacchino, coniglio)
  • legumi e tofu
  • Se necessario, integratori proteici specifici per gli anziani

Quali fattori possono influenzare il fabbisogno proteico?

Tra i fattori che possono influenzare il fabbisogno proteico giornaliero c’è sicuramente l’attività fisica. Praticare sport di attività fisica richiede infatti l’utilizzo di grandi quantitativi di proteine ed aminoacidi per poter riparare i tessuti danneggiati e promuovere la crescita muscolare. Inoltre, le proteine durante gli sforzi prolungati possono sostituire i carboidrati come fonte di energia per le cellule.

Anche condizioni di salute e malattie possono influenzare le in-take necessario di proteine. Per fronteggiare infezioni e malanni di stagione, infatti, il sistema immunitario impiega tantissime tipologie di proteine differenti (anticorpi e proteine di fase acuta). Le proteine sono necessarie anche per favorire la guarigione delle ferite e delle lesioni cutanee e delle mucose e possono essere importanti per regolare livelli glicemici alterati all’interno di patologie diabetiche.

Durante il periodo della gravidanza e dell’allattamento il fabbisogno proteico può aumentare notevolmente. Ciò è dovuto alle esigenze nutrizionali della madre, ma anche per il supporto ottimale per la crescita del feto, lo sviluppo della placenta e la produzione di liquido amniotico.

Fonti proteiche e qualità delle proteine

Le proteine possono provenire da fonti animali o vegetali. La qualità di una proteina è determinata dalla sua composizione di aminoacidi essenziali e dalla sua biodisponibilità.

Fonti proteiche animali

  • Carne: Pollo, tacchino, manzo.
  • Pesce: Salmone, tonno, sardine.
  • Uova: Fonte completa di aminoacidi essenziali.
  • Latticini: Latte, yogurt greco, formaggi magri.

Fonti proteiche vegetali

  • Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli.
  • Cereali integrali: Quinoa, avena.
  • Noci e semi: Mandorle, semi di chia, semi di zucca.
  • Tofu e tempeh: Alternative ricche di proteine per vegetariani e vegani.

Una combinazione di fonti vegetali diverse può fornire tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il bessere dell’organismo, evitando il fenomeno del cosiddetto “aminoacido limitante”. Consumare una porzione di legumi accompagnata con un pugno di cereali permette di ricavare lo stesso quantitativo di aminoacidi presenti all’interno di una bistecca di carne.

Tabella con gli alimenti più ricchi in proteine

Ecco una tabella con gli alimenti ricchi di proteine e le relative quantità di proteine per porzione:

Alimento Proteine (g per porzione)
Petto di pollo 31
Tonno in scatola 25
Uova (1 grande) 6
Formaggio parmigiano 35
Latte intero (1 tazza) 8
Lenticchie cotte (1 tazza) 18
Tofu (100 g) 10
Mandorle (1 manciata – 28 g) 6
Quinoa cotta (1 tazza) 8
Semi di chia (2 cucchiai) 4

Come calcolare il fabbisogno proteico

Il calcolo del fabbisogno proteico è semplice e si basa sul peso corporeo. La formula generale è:

Peso corporeo (kg) × Apporto proteico raccomandato (g/kg/die) = Quantità giornaliera di proteine (g)

Esempio:

Una persona di 70 kg con un fabbisogno di 0,8 g/kg/die:

    • 70 × 0,8 = 56 g di proteine al giorno.

Faq: le domande più comuni sul fabbisogno proteico

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero per un adulto?

La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ma in caso di sport, attività lavorativa intensa, malattie o recupero da interventi chirurgici il fabbisogno proteico potrebbe essere aumentato.

Quali sono le principali fonti proteiche per i vegetariani?

Non assumendo all’interno della propria alimentazione cibi di origine animale, solitamente molto ricchi in proteine, i soggetti vegani o vegetariani devono soddisfare il fabbisogno proteico attraverso punti alimentari come legumi, tofu, tempeh, ma anche noci, semi e cereali integrali.

Un’elevata assunzione di proteine può essere dannosa?

Una giusta assunzione di proteine, che si mantiene all’interno dei range stabiliti dalle linee guida in base ad età, sesso è altri fattori specifici, non dovrebbe causare alcun problema per la salute di reni, fegato e altri organi del corpo umano. Alcuni problemi possono insorgere in soggetti che presentano un solo rene oppure presentano patologie a carico di questi organi. In tali categorie di persone è opportuno un consulto medico prima dell’assunzione di integratori a base di proteine o di alimentazioni iperproteiche.

Conclusioni

Il fabbisogno proteico varia significativamente nel corso della vita e dipende da numerosi fattori. Comprendere le proprie esigenze è fondamentale per mantenere una buona salute, supportare la crescita e prevenire la perdita di massa muscolare. Una dieta bilanciata, ricca di fonti proteiche di alta qualità, è la chiave per soddisfare il fabbisogno proteico in ogni fase della vita. Per un piano nutrizionale personalizzato, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un medico. Questi professionisti della salute saranno in grado di realizzare piani alimentari specifici per soddisfare il fabbisogno proteico degli individui, senza andare a creare eccessi o squilibri all’interno delle percentuali di macronutrienti della propria dieta.

Fonti bibliografiche:

  • Quantitativi di assunzione proteica di riferimento per la popolazione, EFSA.
  • Quante proteine servono allo sportivo, Fondazione Veronesi.
  • Fabbisogno in proteine per le diverse fasce d’età, Ufficio federale della sanità pubblica UFSP.