La dieta WFPB (acronimo di Whole-Foods, Plant-Based) è un regime alimentare basato sul consumo di alimenti vegetali e integrali, che limita quindi l’uso di ingredienti processati industrialmente e prodotti di origine animale. Oltre a garantire una moltitudine di effetti positivi per il nostro organismo e favorire la perdita di peso, aumentando l’apporto di grassi buoni e di fibre, questa dieta si rivela essere anche un’ottima scelta nei confronti del pianeta. Scopriamo di più sulla dieta WFPB, quali sono i suoi benefici, gli alimenti ammessi, quelli da evitare e infine qualche esempio per metterla in pratica.
Indice
Cos’è
Esaminando i numerosi modelli alimentari più diffusi, una dieta basata sull’uso di ingredienti vegetali freschi, di stagione, integrali e non processati risulta probabilmente una delle migliori scelte per favorire il benessere generale del nostro organismo e per stimolare la perdita di peso. La dieta WFPB, come spiega il nome stesso (“Whole-Foods, Plant-Based”, ovvero “Cibi integrali e vegetali”), è basata proprio su questo concetto: consumare il più possibile alimenti di origine vegetale e integrali, evitando quelli di origine animale e i prodotti che subiscono trasformazioni industriali, come quelli che contengono zuccheri raffinati. Non si tratta di una dieta ben definita, piuttosto di uno stile di vita da applicare alla quotidianità e che può essere completamente diverso da persona a persona. Non è detto, infatti, che gli alimenti di origine animali debbano essere esclusi completamente da una dieta WFPB.
Principi base
I principi di una dieta WFPB, cioè una dieta a base di alimenti integrali e vegetali, sono i seguenti:
- Limitare o evitare i prodotti di origine animale.
- Concentrarsi principalmente su ingredienti di origine vegetale, come le verdure, la frutta, i legumi, i cereali, i semi e la frutta secca.
- Prediligere gli alimenti integrali e non lavorati (o lavorati minimamente)
- Evitare gli ingredienti raffinati, come gli zuccheri aggiunti, la farina bianca e gli oli lavorati.
- Sostenere i produttori locali, acquistando quando possibile prodotti freschi, di stagione e di alta qualità, ad esempio i prodotti con certificazioni biologiche.
Differenza tra dieta vegana, vegetariana e WFPB
I principi di questa dieta potrebbero essere ricondotti facilmente a un regime alimentare vegetariano, che esclude quindi tutti i tipi di carne, o addirittura a una dieta vegana, che esclude totalmente i prodotti di origine animale (quindi non solo la carne, ma anche i latticini, le uova e il miele). In realtà, la dieta “Whole-Foods, Plant-Based” si differenzia sostanzialmente da una dieta vegana o vegetariana proprio perché non vieta del tutto determinati ingredienti, ma si propone semplicemente di limitarli il più possibile.
Le diete vegane e vegetariane, inoltre, non pongono le maggiori attenzioni sulla riduzione del consumo di prodotti lavorati industrialmente: il “Whole-Foods” contenuto nel nome di questa dieta riguarda tutti quegli alimenti che non vengono sottoposti a trasformazioni, raffinati il meno possibile, quindi privi di additivi o altre sostanze artificiali. Si tratta di un aspetto fondamentale di questo regime, che lo differenzia da altre diete simili: ad esempio, in commercio esistono moltissimi prodotti vegani realizzati attraverso processi industriali (chi non ha mai visto al supermercato pollo o formaggio vegano?).
La flessibilità della dieta WFPB resta comunque il suo punto forte, rappresentando il modello ideale per chi desidera perdere peso e migliorare la propria salute, ma non vuole rinunciare completamente ai prodotti di origine animale: se segui la dieta WFPB potrai infatti includere piccole quantità di carne, pesce, uova e latticini.
Alimenti consentiti
La dieta WFPB è incentrata sugli alimenti vegetali e prevede la riduzione di quelli animali, che si possono includere come elemento secondario di un pasto. Quindi, cosa mettere nel carrello? Sicuramente frutta e verdura, alimenti ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Non c’è limite nella scelta: agrumi, bacche, mele, pere, banane, cavoli, broccoli, carote, patate e così via. I cereali integrali sono grandi protagonisti di questa dieta grazie al loro apporto di fibre, utile per perdere peso: via libera a riso integrale, avena, farro, orzo e quinoa. L’apporto di proteine vegetali sarà garantito dai legumi, come ceci, fagioli, lenticchie e piselli, ma anche da ingredienti come il tofu o il tempeh. La dieta WFPB permette anche l’uso di grassi sani, tra cui l’olio d’oliva o l’avocado. Da includere nella lista anche semi e frutta secca, come noci, mandorle, anacardi, semi di zucca e così via. Un aspetto fondamentale di questo modello alimentare è l’attenzione verso la qualità, che si traduce nella scelta preferenziale di alimenti locali o prodotti biologici. Questo vale anche nel caso in cui si voglia integrare la propria alimentazione con quantità minime di provenienza animale, prediligendo quindi prodotti provenienti da allevamenti biologici. Fra questi ultimi, è possibile includere con moderazione uova, pollame, carne di manzo o maiale, pesce e latticini.
Alimenti da evitare
La dieta WFPB si concentra sul consumo di ingredienti il più possibile naturali, che non siano stati sottoposti a un pesante processo industriale. Fra gli alimenti da evitare in toto ci sono sicuramente i cibi da fast food e gli alimenti confezionati, come snack, patatine, dolciumi e pietanze già pronte. Sono altamente sconsigliati gli zuccheri raffinati, i dolcificanti artificiali, i succhi di frutta, i biscotti, le caramelle, così come i cereali raffinati presenti nel riso bianco, il pane bianco o la pasta. Gli affettati sono da tenere alla larga poiché si tratta di prodotti di origine animale estremamente lavorati. Forse ti sorprenderà, ma sono da evitare anche alcuni prodotti vegani: carni o formaggi vegani sono spesso oggetto di notevoli lavorazioni industriali.
Se acquisti uno di questi prodotti, assicurati sempre di leggere attentamente la lista degli ingredienti e scegli il più possibile prodotti che contengono un numero limitato di ingredienti. Come abbiamo detto, gli alimenti di origine animale non sono strettamente vietati dalla dieta WFPB. Alcuni di questi possono farne parte, purché ridotti al minimo, lasciando il ruolo da protagonista a quelli di origine vegetale. Carne di manzo, maiale, pecora, pollo, uova, lattici e pesce possono essere consumati saltuariamente.
Benefici
Per perdere peso
Fra i benefici di una dieta che predilige alimenti di origine vegetale, come quella WFPB, in abbinamento a uno stile di vita sano, c’è sicuramente l’impatto positivo sulla perdita e il mantenimento del peso. Uno dei motivi è sicuramente l’elevato contenuto di fibre, che aiuta a stimolare il senso di sazietà e a regolare le funzioni intestinali. Ad esempio, una revisione di 12 studi su più di 1100 persone ha rilevato che coloro che seguivano una dieta a base vegetale perdevano molto più peso (circa 2 kg, in una media di 18 settimane) rispetto a quelli assegnati a diete non vegetariane.
Per il cuore
L’attenzione alla linea non è l’unico motivo per modificare le proprie abitudini alimentari. Consumare più alimenti integrali e vegetali, riducendo carne e prodotti raffinati (come dolciumi e fast food), può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche, in particolare quelle del sistema cardio-vascolare. Lo hanno confermato numerosi studi, suggerendo che una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali e legumi sia in grado di ridurre maggiormente il rischio di sviluppare malattie cardiache rispetto alle diete che includono il consumo di carne.
Contro i tumori
La ricerca scientifica si è occupata anche di analizzare gli effetti di una dieta a base vegetale, come la WFPB, in relazione al rischio di alcuni tipi di cancro. Fra i diversi studi, una recente revisione ha concluso che le diete a base vegetale potrebbero essere legate a un rischio inferiore di tumori del sistema digestivo, come il cancro del pancreas, del colon e del retto.
Per il cervello
Il consumo di frutta, verdura e cereali integrali è stato associato anche alla prevenzione di deficit cognitivi e disturbi che possono insorgere con l’invecchiamento. L’alto contenuto di antiossidanti presente nella maggior parte degli alimenti previsti dalla dieta WFPB può contribuire alla salute del cervello, rallentando il declino delle funzioni cerebrali e diminuendo il rischio di demenza o malattia di Alzheimer.
Contro il diabete
L’apporto considerevole di fibre e antiossidanti garantito in una dieta WFPB può contribuire anche a ridurre il rischio di sviluppare il diabete, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio su più di 200.000 persone ha rilevato che coloro che aderivano a un modello alimentare a base vegetale avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare il diabete rispetto a coloro che seguivano diete non a base vegetale.
Per il pianeta
Seguire questo tipo di alimentazione fa certamente bene alla salute del nostro organismo, ma c’è molto di più. Le buone abitudini previste da una dieta WFPB, così come quelle vegane, vegetariane o pescetariane, rappresentano anche un modo per vivere in maniera più sostenibile. Come? In primis, puoi sostenere l’economia locale acquistando prodotti a km 0. In secondo luogo, una dieta che predilige alimenti di origine vegetale e prodotti non lavorati può essere un tassello importante per combattere il riscaldamento globale. Limitare i prodotti industriali e gli alimenti di origine animale può avere un effetto nella riduzione delle emissioni di gas serra, del consumo di acqua e dello sfruttamento dei terreni per l’allevamento intensivo.
Controindicazioni
La dieta WFPB non ha particolari controindicazioni e può essere seguita da tutti. L’unica difficoltà che si potrebbe incontrare nel seguirla risiede nella necessità di un cambiamento importante nelle proprie abitudini che richiede un impegno costante e in un certo senso, una buona motivazione.
Ricette
È facile rendere gustosa e varia una dieta WFPB, portando in tavola ricette equilibrate e creative. Basta sperimentare con diversi ingredienti e spezie! Vediamo qualche esempio.
Minestrone di Verdure
Ingredienti: zucchine, fagiolini, patate, fagioli cannellini, spinaci freschi, pomodori pelati, cipolla, carote, sedano, brodo vegetale, olio d’oliva, sale, pepe
Procedimento: scalda un filo di olio d’oliva in una pentola capiente. Aggiungi un trito di sedano, cipolla e carota e lascia soffriggere. Aggiungi le verdure tagliate a pezzi, mescolando per un paio di minuti, e poi aggiunti i pomodori pelati schiaccati e il brodo vegetale. Regola di sale e pepe e aromatizza con la spezia che preferisci, ad esempio con del timo. Dal momento dell’ebollizione, cuoci a fuoco lento per circa 20 minuti, fino a quando le verdure non saranno cotte. Aggiungi i fagioli cannellini già cotti e gli spinaci freschi, lasciando cuocere per altri cinque minuti. Servi il minestrone caldo.
Polpette di lenticchie al pomodoro
Ingredienti: lenticchie rosse, carota, cipolla, semi di lino, pangrattato integrale, prezzemolo, paprika, pomodori pelati, saglio, sale, pepe
Procedimento: cuoci 200 grammi di lenticchie rosse in acqua salata fino a quando avranno una consistenza tenera, ci vorranno circa 20 minuti. Scola le lenticchie e lasciale intiepidire. In una padella, scalda un filo di olio d’oliva e aggiungi una cipolla tritata finemente e una carota grattugiata. Soffriggi fino ad ammorbidire le verdure, poi spegni il fuoco e lascia intiepidire. Frulla le lenticchie con le verdure in un mixer, aggiungendo 50 g di pangrattato integrale, un paio di cucchiaini di semi di lino, del prezzemolo tritato, paprika, un filo di olio, sale e pepe.
Quando il composto sarà omogeneo, forma delle polpette con le mani e disponile su una teglia ricoperta con carta da forno. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti. Mentre le polpette cuociono in forno, prepara una salsa di pomodoro. Dopo aver fatto soffriggere uno spicchio d’aglio in una casseruola, aggiungi il pomodoro pelato e lascia cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti. Regola di sale, pepe e aggiungi una spolverata di origano. Quando le polpette sono dorate e croccanti all’esterno, rimuovile dal forno e aggiungile alla salsa di pomodoro, lasciando cuocere a fiamma bassa per altri cinque minuti.
Insalata colorata di quinoa e verdure
Ingredienti: quinoa, peperone, carota, cetriolo, pomodorini freschi, cavolo rosso, prezzemolo, ceci, mais, olio d’oliva, succo di limone, sale, pepe
Procedimento: inizia cuocendo la quinoa: sciacqua la quinoa sotto acqua corrente per rimuovere eventuali residui, poi cuocila in acqua con un pizzico di sale, seguendo le istruzioni sulla confezione. Di solito la cottura dura circa 15 minuti. Quando l’acqua sarà stata assorbita completamente, la quinoa è pronta. Scolala e lasciala raffreddare. Nel frattempo, taglia a dadini un peperone, una carota e un cetriolo. Taglia a metà i pomodorini, affetta finemente del cavolo rosso e trita del prezzemolo fresco. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola capiente, poi aggiungi i ceci già cotti e il mais. Condisci l’insalata a tuo piacimento, ad esempio con un’emulsione di olio d’oliva e succo di limone. Puoi completare l’insalata con dei semi di girasole tostati per aggiungere croccantezza.
Fonti bibliografiche
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Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner’s Guide, Healthline
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Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review, PubMed
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Plant-Based Diet as a Strategy for Weight Control, PubMed
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Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, PubMed
