La dieta del reset ormonale è un regime alimentare che promuove la perdita di peso e la depurazione dell’organismo migliorando l’efficienza delle ghiandole surrenali.
L’ha ideata il Dott. Alan Christianson, medico americano specializzato in endocrinologia. I suoi libri sono diventati in breve tempo un best seller, poiché evidenziano che una stretta correlazione tra eccesso di cibo e aumento di peso non è del tutto scientificamente fondata. Secondo i suoi studi, infatti, l’aumento ponderale sarebbe invece legato allo stress delle ghiandole surrenali, una condizione causata dall’assunzione di cibi troppo elaborati industrialmente e l’esposizione alle tossine.
L’endocrinologo statunitense rileva, infatti, che tra le più importanti funzioni delle ghiandole surrenali c’è la secrezione del cortisolo, l’ormone dello stress, fortemente collegato alla tendenza ad accumulare tessuto adiposo. Andando a modificare il meccanismo di produzione del cortisolo sarebbe quindi più facile aumentare di peso.
L’approccio generale di questa dieta che si basa sul bilanciamento degli ormoni e sulla gestione del peso è descritta in diversi libri, tra cui “The Adrenal Reset Diet” e “The Metabolism Reset Diet”.
È doveroso però precisare che si tratta di un regime alimentare che non ha basi scientifiche valide.
Parliamo di dieta del reset ormonale con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Cos’è la dieta del reset ormonale
“La dieta del reset ormonale è un protocollo di un mese diviso in 4-5 fasi in cui la prima è quella più importante” – ci dice il nostro esperto. “Si tratta della fase detox ed è molto simile alla paleodieta. In altre parole, si possono mangiare solo gli alimenti che erano consumati al tempo dell’uomo primitivo, quindi prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento. In questo modo si escludono tutta una serie di categorie alimentari e cibi come zuccheri raffinati, il caffè e tutti gli alimenti che contengono glutine e lattosio.
È questo aspetto che fa perdere peso, fa sgonfiare il corpo come azione indiretta, perché se il soggetto è sensibile a queste sostanze, la loro eliminazione comporta dimagrimento. Le fasi successive integrano man mano altri alimenti, come i legumi e poi i cibi più proteici. Nel complesso, il protocollo consente di avere un effetto anche sugli asset ormonali. Infatti, la riduzione di carboidrati e zuccheri semplici della prima fase può comportare una riduzione della secrezione di insulina e glucagone. Poi, nella fase con le proteine, si potrà avere una diversa stimolazione ormonale. Il concetto è che affrontando fasi diverse con alimenti diversi si va ad avere un’azione differente sugli ormoni con un riequilibrio sulla funzionalità dei vari apparati come quello digerente e intestinale”.
Si tratta quindi di un regime di dimagrimento che non richiede il conteggio delle calorie, ma pone molta attenzione a quante proteine, quanti lipidi e quanti carboidrati si assumono a ogni pasto. I pasti devono essere tre nell’arco della giornata. Gli spuntini non sono previsti se non nel caso in cui se ne senta davvero il bisogno. In quel caso è bene mangiare frutta o verdura fresche.
In questa dieta i carboidrati non sono messi al bando, anzi. Christianson, infatti, rileva che gli approcci nutrizionali a basso contenuto glucidico possono provocare un rallentamento della funzionalità delle ghiandole surrenali, con conseguente aumento della secrezione di cortisolo.
Come funziona la dieta del reset ormonale
Secondo Christianson, l’obiettivo principale di questa dieta è ripristinare l’equilibrio degli ormoni nell’organismo e ottimizzare il funzionamento metabolico. L’approccio si basa su alcune linee guida generali.
Per prima cosa si promuove l’eliminazione di cibi ad alto contenuto di zucchero, troppo raffinati e alimenti processati industrialmente. Si consiglia di privilegiare alimenti genuini, il meno lavorati possibile, che possono favorire il bilanciamento ormonale e la salute metabolica. Questi includono frutta e verdura, ricchi di antiossidanti, proteine magre, grassi sani come l’avocado e l’olio d’oliva, e fonti di carboidrati complessi come cereali integrali.
È importante anche bilanciare correttamente i nutrienti, con un focus particolare sulla riduzione degli zuccheri e sull’aumento delle proteine e dei grassi sani. Si propone di consumare una quantità adeguata di proteine a ogni pasto per favorire la sazietà e la stabilità dei livelli di zucchero nel sangue.
La gestione dello stress è un altro pilastro della dieta. Lo stress cronico, infatti, può influire negativamente sugli ormoni. Si suggerisce pertanto di seguire tecniche di rilassamento, come la meditazione, l’esercizio fisico regolare e il sonno di qualità. È lo stress a causare spesso disturbi come pancia gonfia, fame nervosa e irregolarità intestinale.
Anche l’orario e il ritmo dei pasti sono importanti nella dieta di Christianson. È preferibile consumare pasti più sostanziosi durante la prima metà della giornata e pasti più leggeri durante la seconda metà. Ciò è correlato alla teoria secondo la quale la funzione digestiva è più attiva durante la prima metà della giornata.
Potenziali benefici
La dieta del reset ormonale sostiene di offrire diversi benefici per il bilanciamento ormonale e la gestione del peso. Tuttavia, è importante notare che i benefici specifici possono variare da persona a persona e che sono del tutto potenziali poiché non supportati da prove scientifiche solide. Ecco allora alcuni dei possibili vantaggi indicati da Christianson:
- Bilanciamento ormonale: la dieta si concentra sul ripristino dell’equilibrio degli ormoni nel corpo, in particolare le ghiandole surrenali e il metabolismo. Si afferma che la riduzione dello stress e l’ottimizzazione della funzione metabolica possono aiutare a migliorare il benessere ormonale complessivo.
- Gestione del peso: si promuove l’equilibrio dei macronutrienti, l’eliminazione di cibi raffinati e l’attenzione all’orario dei pasti. Questi fattori combinati potrebbero potenzialmente contribuire al dimagrimento e alla gestione del peso a lungo termine.
- Miglioramento dell’energia: l’eliminazione di cibi ad alto contenuto di zucchero e carboidrati raffinati, insieme a una corretta alimentazione e alla gestione dello stress, potrebbe favorire un aumento dell’energia e una riduzione della fatica.
- Miglioramento del sonno: la gestione dello stress e l’adozione di un ritmo alimentare regolare possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e favorire un riposo notturno più rigenerante.
- Riduzione dei sintomi legati allo stress: la dieta si concentra sulla riduzione dello stress e sulla gestione del suo impatto sugli ormoni. Ciò potrebbe potenzialmente portare a una diminuzione dei sintomi associati allo stress, come l’ansia e l’irritabilità.
Cosa si mangia: le regole della dieta del reset ormonale
La dieta del reset ormonale consiglia una colazione e un pranzo ricchi di proteine e con una minima percentuale di carboidrati. A cena, invece, si può aumentare l’apporto glucidico, facendo in modo che, nell’arco della giornata, si mantenga tra il 30 e il 40%.
Di seguito le principali indicazioni di questo approccio nutrizionale.
1) Nessun conteggio delle calorie o eccessive restrizioni alimentari. È importante creare condizioni favorevoli per la riduzione dello stress. La soluzione è quindi una dieta flessibile, che solleciti l’organismo a trovare naturalmente il peso forma senza caricarlo di altro di stress per dimagrire e punizioni.
2) Flessibilità: mangiare più proteine e grassi sani, alternare i carboidrati nei momenti del pasto.
3) Esistono cibi che si possono mangiare illimitatamente e altri da eliminare o moderare, almeno le prime due settimane (poi alcuni saranno integrati, ma non del tutto): i cibi che possiamo mangiare senza limiti sono le verdure e la frutta; quelli da ridurre o eliminare sono invece i formaggi, i latticini, le uova, il fruttosio, il glutine, gli zuccheri industriali, la soia, il mais, i salumi e le farine raffinate.
Si può mangiare carne e pesce anche tutti i giorni, purché da allevamento al pascolo e non intensivo. Il maiale e l’agnello, invece, non più di due volte a settimana. Come condimento sono ammessi: olio di oliva, olio di cocco, avocado e semi oleaginosi. Infine i cereali e i legumi ammessi sono orzo, riso, fiocchi di avena, legumi, patate e quinoa.
4) Le proteine e i grassi sono presenti in tutti i pasti, i carboidrati, invece, vanno ridotti di mattina e aumentati di sera.
Di seguito uno schema esemplificativo della dieta, dove per dosi si intendono: un quarto di tazza per cereali o legumi cotti o frutta, 140 g circa di dose a crudo per le proteine, fino a 2 cucchiai per le fonti di grassi.
- Colazione: una porzione di proteine, una di grassi, una di carboidrati.
- Pranzo: una porzione di proteine, una di grassi, due di carboidrati.
- Cena: una porzione di proteine, una di grassi, tre di carboidrati.
Gli snack sono previsti solo se necessari e sono a base di verdure tra un pasto e l’altro.
| Colazione | Uno shake con proteine del riso o del pisello in acqua di cocco o latte di riso 150 ml +una porzione di frutti rossi e 1/3 di avocado o due cucchiai di burro di mandorle |
| Pranzo | Carne o pesce più verdure, mezza tazza di riso integrale o altro cereale integrale, due cucchiai di olio di oliva |
| Cena | carne o pesce più verdure, mezza tazza di legumi lessi con insalata, due cucchiai di olio di oliva, una pesca |
Nei suoi libri, Alan Christianson parla anche di esercizio fisico, ricordando che non deve essere troppo intenso. Una passeggiata mattutina di 20/30 minuti va benissimo. Chi vuole, dopo qualche settimana può aggiungerne una in orario serale. Particolarmente raccomandata a chi segue la dieta del reset ormonale è anche la pratica dello yoga.
Controindicazioni
È importante sottolineare che la ricerca scientifica su questa dieta è molto limitata e non ci sono studi indipendenti che confermino in modo definitivo i benefici reclamizzati. Quindi, prima di intraprendere una qualsiasi dieta, è fondamentale consultare un medico dietologo o un nutrizionista per avere una consulenza personalizzata e basata sulle proprie esigenze individuali. Soprattutto se si soffre di alcuni disturbi o malattie o si segue una specifica terapia farmacologica.
“Il problema di questa dieta – aggiunge il Dott. Flavietti “come tutte quelle ad esclusione fai da te, sono rischiose, soprattutto nel caso in cui si soffra, ad esempio, di disturbi come una celiachia non diagnosticata, perché in quel caso si andrà a togliere in modo arbitrario gli alimenti con glutine con una remissione dei sintomi che causerà un effetto positivo sui villi intestinali ritardando la diagnosi”.
Inoltre, i nutrizionisti indicano che gli ormoni del dimagrimento si attivano quando si verifica un deficit energetico, a prescindere da quello che mangiamo. Quello che fa ingrassare non è lo stimolo ridotto su questi ormoni ma l’eccesso di energia nei mitocondri (cioè il surplus calorico): se si mangi di meno rispetto al fabbisogno, prevalgono i processi catabolici (di spesa), se si mangia di più, prevalgono quelli anabolici (di accumulo).
In sintesi, tutto conduce al fabbisogno calorico settimanale, se si introduce meno energia rispetto al fabbisogno energetico si perde peso.
Ciò potrebbe portare a pensare che contino solo le calorie, ma se si segue una dieta basata sul deficit calorico e sbilanciata, in cui predominano dei macronutrienti rispetto ad altri, il rischio di carenze nutrizionali è dietro l’angolo, nonché si soffre la fame.
Le attuali ricerche indicano che la sintesi e la secrezione degli ormoni possano variare in base all’età, allo stadio di crescita e sviluppo, allo stato nutrizionale di una persona, allo stress, alle infezioni, ecc. Non esistono studi scientifici che dimostrino che un particolare alimento o una combinazione di alimenti possa influire sulla secrezione ormonale nelle quantità necessarie per indurre la perdita di peso.
Fonti bibliografiche:
- The Metabolism Reset Diet, Alan Christianson
- Nutrition and Impacts on Hormone Signaling, The Institute for Functional Medicine
- The Hormone Diet, WebMed
