La dieta Paleo. Il menù settimanale completo

Scopri cosa mangiare durante il giorno per riattivare il metabolismo, perdere peso e drenare i liquidi in eccesso

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Nutrirsi allo stesso modo degli uomini dell’era paleolitica per perdere peso, ma soprattutto per mantenersi in salute: su questo concetto si basa la dieta Paleo, un regime alimentare messo a punto da Loren Cordain, nutrizionista dell’Università del Colorado, di cui esistono varie versioni, nel quale – in generale – vengono esclusi tutti i cibi pro-infiammatori.

«Alla base della dieta troviamo carne magra, che però deve essere di altissima qualità e allevata ‘Grass Fed’, ossia ‘ad erba’ dalla nascita fino alla macellazione, particolarmente ricca di preziosi acidi grassi omega 3 – spiega il dott. Francesco Marinelli, biologo nutrizionista a Roma – inoltre, sono previsti pesce, uova, verdure, poca frutta, noci e semi vari; olio di oliva, burro di cocco e avocado come grassi aggiuntivi. Vanno esclusi, invece, tutti quegli alimenti che contengono glutine e lattosio, latte e derivati, le solanacee (melanzane, pomodori, patate) e i legumi, che contengono anti-nutrienti ossia sostanze che vanno a inibire l’assorbimento di altre sostanze difficili da gestire per il nostro organismo, come le saponine e le lectine. No anche a sale, grassi e zuccheri raffinati», suggerisce l’esperto.

I vantaggi di questo metodo? «Si tratta di una dieta equilibrata, se seguita sotto controllo medico – spiega il nutrizionista – in quanto contiene tutti i nutrienti essenziali: proteine, vitamine, fibre, ma anche carboidrati provenienti da frutta e verdura. Inoltre, può essere seguita come modello alimentare di vita, con qualche accorgimento. Per esempio, se si pratica sport occorre inserire nella dieta quotidiana prodotti amidacei come il riso jasmin, il topinambur o le patate americane». In questo caso diventa ancora più importante la consulenza di uno specialista.

Perché si dimagrisce

«La dieta Paleo fa perdere peso poiché vengono ridotte le calorie: i cibi proposti, infatti, hanno un’alta densità di nutrienti e una bassa densità energetica – spiega il dott. Marinelli. Inoltre, la riduzione dello stato infiammatorio del corpo porta con sé una riattivazione del metabolismo: il corpo, reagendo a un cambiamento nell’alimentazione quotidiana, inizia a dimagrire. E grazie all’esclusione della parte amidacea dalla dieta, si perdono anche molti liquidi e la persona si sente meglio, più leggera».

Gli studi scientifici

Nonostante la comunità scientifica sia dibattuta sulla validità del regime dimagrante, le ricerche dimostrano che il metodo è valido per aiutare a perdere peso, in particolare a livello addominale, migliorare i valori di acidi grassi e ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari. In particolare, uno studio della Umeå University, in Svezia, ha svolto un esperimento su 70 donne in menopausa obese, per 24 mesi, dividendole in due gruppi. Al primo è stata assegnata una dieta di tipo paleolitico, in cui il 30% di energia proveniva dalle proteine e il 40% dai grassi insaturi, al secondo una dieta in cui 15% di energia veniva dalle proteine e il 55% dai carboidrati. Dai risultati è emerso che entrambe le diete portavano a una perdita di peso, in particolare a livello addominale, ma le donne che avevano seguito la dieta Paleo risultavano meno a rischio di diabete e malattie cardiovascolari, anche perché il livello di acidi grassi resistenti all’insulina era più basso.

Regole generali

Seguire la dieta Paleo è semplicissimo, perché non occorre pesare gli alimenti. Il consiglio di base è quello di utilizzare il buon senso, quindi preparare delle porzioni normali, in cui il raggiungimento del personale senso di sazietà è importante per continuare a seguire il regime dimagrante con successo.

Sono previsti 3 pasti al giorno (colazione, pranzo e cena), che possono essere conditi con olio extravergine di oliva o burro di cocco, a esclusione del sale. Sì alle erbe aromatiche per insaporire i cibi.

Curiosa di sapere cosa si mangia? Leggi i menu di una settimana prepararti dal dott. Francesco Marinelli.

  • LUNEDÌ

Colazione: 2 uova freschissime cotte in padella con una noce di burro di cocco

Pranzo: una porzione di salmone selvaggio con zucchine trifolate e avocado

Cena: vellutata di asparagi con filetti di sgombro al vapore e olio extravergine di oliva

 

  • MARTEDÌ

Colazione: pancakes di banana ottenuti impastando una banana schiacciata e un uovo, cotti in padella con burro di cocco

Pranzo: cesar salad preparata con lattuga, pollo, olio extravergine di oliva e succo di limone

Cena: insalata di gamberi e rucola

  • MERCOLEDÌ

Colazione: una ciotola di frutta secca e frutta fresca

Pranzo: insalata di finocchi con olive e tonno scottato

Cena: filetto ‘Grass Fed’ (allevamento ad erba) con verdure grigliate di stagione ad esclusione di pomodori, melanzane e peperoni

 

  • GIOVEDÌ

Colazione: una porzione di prosciutto crudo con macedonia

Pranzo: omelette con funghi e verdure di stagione a piacere ad esclusione di pomodori, melanzane e peperoni

Cena: brodo di pollo e verdure grigliate di stagione a piacere ad esclusione di pomodori, melanzane e peperoni

 

  • VENERDÌ

Colazione: una porzione di salmone con avocado

Pranzo: filetto di orata con pinoli e mela accompagnato da verdure di stagione a piacere ad esclusione di pomodori, melanzane e peperoni

Cena: fegato alla veneziana

 

  • SABATO

Colazione: un bicchiere di latte di cocco e un muffin Paleo realizzato con farina di cocco, uova e burro di cocco

Pranzo: spiedini di pollo con uva e pancetta

Cena: arrosto di maiale e mele con verdure di stagione a piacere ad esclusione di pomodori, melanzane e peperoni

 

  • DOMENICA

Colazione: pancake di farina di castagne

Pranzo: zucchine ripiene di carne tritata

Cena: tartare con nocciole e verdure

Foto 123rf

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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