Riso: valori nutrizionali, tipi, calorie e come inserirlo nella dieta

Il riso è un alimento versatile e adatto a tutti: scopriamo le varietà, i valori nutrizionali e l’uso in cucina di questo cereale

Cos’è

Il riso è un cereale originario dell’Asia, coltivato a scopo alimentare nelle zone calde e umide di tutto il mondo da qualche migliaio di anni. Ancora oggi il riso rappresenta l’alimento base di gran parte della popolazione mondiale, in particolare per quelle asiatiche di Cina, Giappone e India e la sua produzione mondiale è di circa 500 milioni di tonnellate all’anno. La specie maggiormente coltivata è l’Oryza sativa, di cui esistono svariate sottospecie tra cui la japonica, originaria della Cina e caratterizzata da chicchi tondeggianti, l’indica, che comprende il riso basmati e il patna, entrambi con cariosside vitrea, lunga e stretta e la iavanica, coltivata esclusivamente in Indonesia.

In Italia il riso viene coltivato prevalentemente in pianura padana, in particolare nelle province di Pavia, Vercelli, Novara e Milano, dove si trovano oltre 220mila ettari di risaie. La coltivazione avviene in terreni sommersi, che riducono l’escursione termica grazie alla capacità dell’acqua di immagazzinare calore nelle ore diurne per poi rilasciarlo durante la notte.

La semina del riso avviene in primavera e la coltura è trattata con diserbanti per tenere sotto controllo le erbe infestanti, operazione che in passato era effettuata manualmente dalle mondine impiegate nella mondatura. La raccolta avviene alla fine di ottobre grazie all’uso di mietitrebbiatrici, dopo che le risaie sono state prosciugate. Il prodotto ottenuto è detto risone o riso grezzo e deve essere sottoposto a diverse lavorazioni prima di divenire commestibile.

Innanzitutto viene pulito per allontanare terra, sassi e altri materiali estranei. Successivamente i chicchi vengono sottoposti a sbramatura per eliminare glume e glumelle e ottenere così il riso integrale. I chicchi possono poi essere lavorati per allontanare pericarpo, germe e altri tessuti attraverso un processo noto come sbiancatura, cui possono seguire trattamenti con talco e glucosio (brillatura) o con oli privi di odore e sapore (oleatura), per ottenere chicchi lucidi. Durante tutto il processo di lavorazione, i chicchi che vengono scartati perché rotti, danneggiati o di dimensioni non idonee, vengono recuperati per ottenere semolino e farina di riso.

Dal riso si ottengono anche il riso soffiato, per rapida evaporazione dell’acqua all’interno dei chicchi, e il sakè, bevanda alcolica ottenuta per fermentazione.

Calorie e valori nutrizionali

Una porzione di riso corrisponde a 80 grammi e fornisce circa 270 calorie date da 62 grammi di carboidrati, 6 di proteine e 1,5 di grassi. Il riso contiene inoltre sali minerali, in particolare potassio, calcio, fosforo e ferro, e vitamine del gruppo B (niacina, tiamina e riboflavina). Il riso è naturalmente privo di colesterolo e di glutine e ha un basso indice glicemico. Rispetto al riso brillato, quello integrale ha un migliore profilo nutrizionale ed è più ricco sia di vitamine e sali minerali sia di fibre, importanti per il benessere dell’intestino.

Tipi e varietà

Le varietà di riso in Italia sono classificate per legge in quattro gruppi, caratterizzati da diverse grandezze del chicco e da differente resistenza alla cottura: comune, semifino, fino e superfino. Si tratta di una caratterizzazione puramente estetica e fisica poiché tutte le varietà, a prescindere dalle qualità organolettiche, hanno i medesimi valori nutrizionali. Nonostante questo, il riso fino e super fino sono considerati più pregiati e venduti a prezzi maggiori.

Riso comune

Il riso comune è caratterizzato da chicchi piccoli e tondi, lunghi meno di 5,5 millimetri, che cuociono in 12-13 minuti. Fanno parte di questa categoria le varietà Originario, Balilla, Rubino e Cripto, quest’ultimo considerato più pregiato.

Riso semifino

Il riso semifino ha chicchi tondi medio-lunghi (tra i 5,5 e i 6,5 millimetri) e cuoce in 13-15 minuti. La categoria comprende Titanio, Italico, Monticelli, Lido, Rosa Marchetti, Maratelli, Piemonte, Padano, Romeo e Vialone nano.

Riso fino

Ha chicchi affusolati o semi affusolati, lunghi più di 6,5 millimetri e cuoce in 14-16 minuti. Rientrano in questa categoria le varietà Ribe, Europa, Ringo, Romanico, Radon, Rizzoto, Sant’Andrea e Vialone nano.

Superfini

Chicchi di grandi dimensioni, lunghi o molto lunghi, che cuociono il 16-18 minuti. Sono risi superfini Arborio, Volano, Roma, Razza, Baldo e Carnaroli.

Riso parboiled

Il riso integrale, che include il riso Venere o riso nero, ha un migliore profilo nutrizionale rispetto al riso sbiancato e brillato, ma tempi di cottura lunghi ed è poco resistente alla cottura. Il riso parboiled rappresenta un buon compromesso tra riso integrale e riso non integrale. Si tratta di un riso sottoposto a un trattamento idrotermico, grazie al quale i composti idrosolubili presenti nel germe e nelle parti più esterne del chicco, come le vitamine del gruppo B e il ferro, migrano verso il centro della cariosside. Contemporaneamente avviene una parziale gelatinizzazione dell’amido. Per ottenere il riso parboiled, i chicchi vengono lasciati macerate in acqua, cotti a vapore, asciugati ed essiccati e, successivamente sbramati e sbiancati. Il trattamento conferisce al riso parboiled un profilo nutrizionale simile a quello del riso integrale ma ne velocizza la cottura e migliora conservazione e resistenza.

Come inserirlo nella dieta

Il riso è un alimento versatile, facilmente digeribile e adatto a tutti. Può essere inserito nella dieta settimanale, una o più volte a settimana, e consumato in svariate ricette. Dopo aver lavato i chicchi di riso, questi possono essere cotti in acqua pari al doppio del volume, sistemandoli in acqua fredda e lasciando cuocere a fuoco basso con il coperchio senza mescolare finché tutta l’acqua risulta assorbita. Una volta cotto, il riso può essere condito con olio e sale, insaporito con aglio, spezie ed erbe aromatiche, utilizzato per accompagnare piatti di verdura e legumi o per preparare insalate di riso fredde. Il riso può essere usato anche per realizzare zuppe, minestre e polpette, oltre alla famosa paella e al classico risotto che può essere preparato in tantissime varianti, dal risotto giallo allo zafferano ai classici risotti con i funghi, con gli asparagi o con i porri, fino a quelli più particolari con arancia o fragole. Con la farina di riso si possono inoltre preparare ricette dolci e salate.

 

Fonte:

Alimenti&Nutrizione

Chimica degli alimenti

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