Cozze: come inserirle nella dieta

Le cozze sono una fonte di proteine, acidi grassi essenziali e altri nutrienti utili: ecco come inserirle nella propria dieta

Tatiana Maselli Erborista e Editor specializzata in Salute&Benessere Laureata in Scienze e Tecnologie Erboristiche, ambientalista e appassionata di alimentazione sana, cosmesi naturale e oli essenziali, scrive per il web dal 2013.

Cosa sono

Le cozze, chiamate anche mitili o muscoli, sono molluschi che abitano nelle acque marine o di laguna. Sebbene trascorrano la maggior parte del tempo ancorate a scogli o altri supporti cui aderiscono saldamente grazie a strutture dette filamenti del bisso, le cozze sono in grado di muoversi nell’ambiente marino, spostandosi da un substrato all’altro. Per nutrirsi, le cozze filtrano continuamente l’acqua alla ricerca di fitoplancton e sostanze organiche presenti nell’ambiente. Poiché le cozze non presentano una grande capacità di trasformare ed espellere i contaminanti ambientali, possono assorbire e accumulare metalli, pesticidi, idrocarburi e microplastiche.

L’allevamento di cozze a scopo alimentare, molto diffuso, deve dunque avvenire in acque pulite e monitorate, per evitare che i molluschi assorbano quantità di inquinanti pericolose per la salute umana. In genere per allevare le cozze si utilizzano supporti che possono essere collocati in orizzontale o in verticale. La raccolta e la commercializzazione delle cozze avviene dopo circa un anno/un anno e mezzo, quando i molluschi vengono prelevati dalle corde o dai filari e immesse sul mercato.

Le cozze si trovano facilmente in vendita sia fresche sia surgelate, con o senza guscio, spesso in ricette già pronte per essere riscaldate e consumate e adatte per inserire le cozze nella dieta anche per chi non ha molta dimestichezza ai fornelli.

Come inserirle nella dieta

Pesce, molluschi e crostacei possono essere consumati da tre a cinque volte a settimana, prediligendo le specie più magre più ricche di acidi grassi omega-3. È dunque possibile inserire le cozze nella propria dieta e la frequenza di consumo può essere anche di una porzione a settimana. Una porzione di cozze corrisponde a 150 grammi di parte edibile, cioè circa 25 cozze, da cucinare e gustare come si preferisce.

In commercio le cozze si trovano in numerosi formati, adatti a ricette diverse. Chi ha a disposizione poco tempo o ha poca esperienza in cucina può optare per prodotti già puliti, eventualmente sgusciati, freschi o surgelati che possono essere utilizzati subito. Le cozze prive di guscio sono ad esempio consigliate per condire piatti di pasta con sughi bianchi o rossi, nella paella o nell’insalata di riso con tonno, calamari, gamberetti e polpi. Le cozze con il guscio si possono invece cucinare gratinate al forno o per preparare zuppe di mare e pasta allo scoglio.

Le cozze non sgusciate, chiuse e non pulite, vanno lavate con cura prima di poter essere cucinate. In questo caso, per prima cosa occorre eliminare il filamento del bosso. Successivamente, le cozze vanno pulite una ad una per eliminare sabbia e altri residui dal guscio, utilizzando una spugna in acciaio o una spazzola con le setole molto dure. Quando le cozze sono ben pulite e prive di impurità è necessaria un’ultima operazione prima di procedere con la cottura. Le cozze dovranno infatti essere sistemate in una padella e ricoperte con acqua e con il succo di un limone. All’acqua si possono aggiungere anche sale, pepe e una foglia di alloro spezzettata per dare sapore. Dopo aver coperto la padella con un coperchio, si accende il fuoco e si attende che tutti i gusci si siano aperti (generalmente sono sufficienti dieci minuti o meno). A questo punto si prelevano le cozze schiuse, scartando quelle rimaste chiuse e si procede con la realizzazione della ricetta.

Se le cozze acquistate sono fresche vanno utilizzate in breve tempo: possono essere conservate in frigorifero per al massimo tre giorni o, in alternativa, collocate in congelatore chiuse in un sacchetto di plastica o in un contenitore e conservate per tre mesi circa.

Benefici

I prodotti ittici, di cui le cozze fanno parte insieme ad altri molluschi, pesci e crostacei, rappresentano una categoria di alimenti che accompagnano la specie umana dall’era primordiale. Dal punto di vista nutrizionale, il pesce e gli altri prodotti del mare forniscono quantità minime di carboidrati e una buona quantità di proteine ad alta biodisponibilità e nelle quali sono presenti anche amminoacidi essenziali, fondamentali per garantire la sintesi di proteine endogene. Le proteine che costituiscono il muscolo delle cozze sono caratterizzate dalla presenza di sequenze amminoacidiche interessanti per la loro attività anticoagulanti e antipertensive, potenzialmente utili nella prevenzione di patologie cardiovascolari.

Sebbene anche i prodotti ittici contengano grassi, questi sono presenti percentuali decisamente inferiori rispetto quelle che troviamo nella carne. Per quanto riguarda le cozze, cento grammi di parte edibile contiene 3 grammi e tra i 28 e i 65 milligrammi di colesterolo. I grassi presenti nelle cozze sono poi costituiti da acidi grassi essenziali della serie omega-3, dalle proprietà antinfiammatorie. Infine, le cozze forniscono anche contiene tiamina, niacina, riboflavina, vitamina e sali minerali tra cui sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, selenio, rame e zinco, sostanze utili per favorire il corretto sviluppo e la salute dell’apparato osteoarticolare ma anche a sostenere il sistema immunitario e a contrastare infiammazioni e danni provocati da radicali liberi.

Fonte:

Alimenti Nutrizione

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