La dieta Atkins è un programma nutrizionale a basso contenuto di carboidrati ideato e sviluppato negli anni ’60 dal cardiologo americano Robert C. Atkins.
Si tratta di un regime alimentare che limita drasticamente i carboidrati e utilizza prevalentemente proteine e grassi per garantire l’apporto energetico all’organismo e la perdita del peso. Parliamo quindi di una dieta iperproteica, agli antipodi della dieta mediterranea che prevede un bilanciato apporto di tutti i nutrienti.
Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer per capire come funziona e quali sono i benefici e i possibili rischi per la salute della dieta Atkins.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta Atkins
Lo scopo della dieta Atkins è perdere peso in tempi piuttosto rapidi. Grazie a questo tipo di dieta, infatti, si possono perdere almeno 4 kg durante la prima settimana.
È un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati che utilizza proteine e grassi per assicurare il necessario apporto energetico all’organismo, compito principale proprio dei glucidi. È anche molto rigida, non serve contare le calorie, ma eliminare alcuni cibi e mangiare solo quelli indicati.
«La dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati utilizzata per la prima volta per il trattamento del diabete mellito di tipo 1, è diventata molto popolare negli anni ’70 come terapia per l’obesità. La sua efficacia prevista si basava in gran parte sull’ipotesi che l’insulina fosse la causa principale dell’aumento e del recupero del peso corporeo e, quindi, un ridotto apporto di carboidrati promuoverebbe e sosterrebbe la perdita di peso. L’insulina aumenta l’assorbimento cellulare del glucosio e degli acidi grassi, quindi una dieta ricca di carboidrati stimola la secrezione di insulina.
Se invece si abbassa l’apporto dei carboidrati, si combatte l’eccesso di insulina che impedisce di mobilitare i grassi per l’approvvigionamento energetico. In altre parole, limitando i carboidrati, l’organismo sopperisce alla carenza glucidica usando la riserva di grasso. Tuttavia, in letteratura scientifica non ci sono prove conclusive che il grado di perdita di peso o la durata del mantenimento del peso ridotto siano significativamente influenzati dalla quantità di macronutrienti nella dieta; al contrario, tali effetti sono attribuibili alle differenze nell’apporto calorico, soprattutto quando si valutano i risultati nel lungo termine» spiega l’esperta.
Le 4 fasi della dieta
La dieta Atkins si suddivide in 4 fasi per la perdita e il mantenimento del peso: induzione, continuazione, pre-mantenimento e mantenimento. È una dieta che ricorda da vicino la dieta chetogenica, anch’essa basata su una forte riduzione dei carboidrati nell’alimentazione, che costringe l’organismo a cercare un’alternativa per produrre energia.
Al di là dei risultati ottenuti, tuttavia, secondo l’esperta, «le diete a ridotto contenuto di carboidrati, tra cui la dieta Atkins, mostrano inizialmente una rapida riduzione del peso corporeo; tuttavia, la maggior parte del peso perso non è dovuta alla riduzione del grasso corporeo ma alla perdita di liquidi. Il noto effetto diuretico delle diete a ridotto contenuto di carboidrati è attribuibile al rapporto tra glicogeno (ovvero la riserva di glucosio immagazzinato prevalentemente nel fegato e nell’apparato muscolo-scheletrico) e acqua: la riduzione dell’introito di carboidrati induce, infatti, l’organismo a utilizzare come fonte energetica il glicogeno. Ma, come dimostrato da numerosi studi scientifici, la riduzione di ogni grammo di glicogeno muscolare è accompagnata dalla perdita di circa 3 grammi di acqua».
Ad ogni modo, vediamo le fasi di cui si compone questo modello dietetico più da vicino.
Fase 1 – Induzione
È la fase più rigorosa, quella in cui si eliminano quasi tutti i carboidrati dalla dieta. Sono concessi soltanto 20 grammi di carboidrati al giorno, principalmente dalle verdure. Un altro mondo rispetto ai principi di una sana alimentazione e della dieta mediterranea che prevede l’assunzione di circa la metà delle calorie giornaliere dai carboidrati. In questo modo si passa dal 45-60% (secondo le linee guida nutrizionali) al 10% circa. Le verdure concesse sono asparagi, broccoli, sedano, cetriolo, fagiolini e peperoni in quantità che oscilla dai 12 ai 15 grammi dei carboidrati giornalieri.
Via libera però alle proteine, quindi a pesce, crostacei, pollo, carne rossa, uova e formaggio da consumare ad ogni pasto. Non è neppure necessario limitare oli e grassi. Semaforo rosso invece alla frutta, dolci, pane, pasta, cereali e alcol. È necessario però idratarsi e bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.
Questa fase dura generalmente un paio di settimane e serve all’organismo per abituarsi a bruciare i grassi e a stabilizzare il livello di glicemia nel sangue.
Fase 2 – Continuazione o bilanciamento
In questa fase si prevede un leggero aumento di carboidrati (circa 5 g in più al giorno) con un buon apporto di nutrienti: più verdure, frutta poco zuccherina e frutta secca. Ancora vietati pasta, pane, cereali e dolci. Questa fase dura finché non mancano 4-5 kg al peso desiderato.
Fase 3 – Pre-manutenzione
Si è vicini al peso ideale e si inizia gradualmente ad aumentare i tipi di alimenti che si possono mangiare, inclusi frutta, verdure con amido e cereali integrali. Si possono aggiungere circa 10 grammi di carboidrati settimanalmente. L’obiettivo è perdere non più di mezzo kg a settimana, preparando l’organismo per il mantenimento. Si resta in questa fase finché non si raggiunge il peso desiderato.
Fase 4 – Mantenimento
È la fase in cui si è raggiunto il peso ideale e che dura tutta la vita. È anche il momento in cui si è giunti a capire qual è la quantità massima di carboidrati che si può assumere per mantenere il peso conquistato con le altre fasi. Sono concesse anche modeste quantità di carboidrati complessi come pasta o pane, ma sempre tenendo d’occhio la bilancia.
| Colazione | Avocado ripieno di uova con prosciutto, oppure due uova e verdura cruda (tipo lattuga), olio extravergine |
| Pranzo | Insalata di cavolo cappuccio e formaggio, oppure pesce (tonno o trota o altro) e verdura cotta |
| Cena | Salmone e carciofi al vapore con maionese fatta in casa, oppure lonza di maiale o filetto di manzo e verdura cotta |
| Spuntini | In genere sono concessi due spuntini al giorno. Possono includere una barretta di cereali, oppure sedano e formaggio tipo emmenthal o feta greca, o olive e radicchio. |
Le bevande concesse sono caffè, tè, acqua, bibite dietetiche e tisane. È possibile anche mangiare una pizza, chiamata “pizza alla Atkins”, anche se non è esattamente la pizza come la conosciamo, soprattutto noi italiani. La base è fatta da un impasto di uova e parmigiano, il condimento con prosciutto crudo o cotto, mozzarella e zucchine.
Gli integratori
Poiché si tratta di una dieta piuttosto restrittiva, per assumere i nutrienti essenziali per la salute come alcune vitamine, sali minerali e fibre, sono previsti degli integratori. Una dieta priva di cereali e frutta espone, infatti, a carenze nutrizionali. Sono quindi prescritti integratori multivitaminici, antiossidanti e a base di fibre per la salute dell’intestino.
Gli antiossidanti sono molto utili, poiché la dieta Atkins è ricca di grassi, sia animali (carne e pesce), sia vegetali (frutta secca) che alzano il livello di radicali liberi nell’organismo; quindi aiutano a prevenire tutti quei disturbi o malattie legate allo stress ossidativo. Tra questi ci sono gli integratori a base di vitamina E, C, zinco, selenio, mirtilli, ecc.
Le fibre sono fondamentali per la motilità e funzionalità intestinale, pertanto tali integratori servono a mantenere l’intestino in buona salute. Tra questi, quelli a base di pectina, crusca o gomma guar.
Quali sono i benefici?
Secondo i sostenitori della dieta Atkins si può perdere velocemente peso già nelle prime due settimane. Ed effettivamente è così. Nel lungo termine, tuttavia, molti studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati non sono più efficaci per perdere peso rispetto alle normali diete dimagranti ipocaloriche. Sembra, infatti, che la maggior parte delle persone che segue regimi alimentari low carb riacquisti nel tempo il peso perso e anche qualche chilo in più. Poiché i carboidrati forniscono almeno la metà delle calorie necessarie, ciò che fa perdere peso nella dieta Atkins è un basso apporto calorico complessivo, dovuto appunto alla ridotta assunzione di carboidrati.
Si mangia meno anche perché le proteine e i grassi conferiscono un senso di sazietà che fanno sentire “la pancia piena” più a lungo.
Un altro aspetto evidenziato da chi sostiene questo tipo di dieta è che si tratta di un piano alimentare che può prevenire o migliorare alcuni disturbi o malattie come la sindrome metabolica, l’obesità, il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiache. Ma questo è anche un aspetto tipico della perdita del peso, che in sé riduce o previene i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete.
Uno studio ha dimostrato che le persone che seguivano la dieta Atkins avevano un più basso livello di trigliceridi nel sangue, evitando così il pericolo di malattie a carico del cuore. Tuttavia le evidenze scientifiche non sono riuscite ancora a dimostrare se si tratta di benefici a lungo termine o che aumentano la durata della vita. Anzi, per altri esperti assumere una grande quantità di grassi e proteine di origine animale, come previsto dalla dieta Atkins, possa invece aumentare, a lungo termine, il rischio di malattie cardiovascolari o di alcuni tipi di cancro.
Quali sono i rischi della dieta Atkins
Gli effetti a lungo termine sulla salute delle diete che restringono l’apporto di carboidrati in favore di un aumento dell’assunzione di grassi, di proteine o di entrambi i macronutrienti sono alquanto controversi. Ci spiega la dietologa Galfano, «spesso la riduzione dei carboidrati è associata con la diminuzione del consumo di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, che sono alimenti di origine vegetale, ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali. Inoltre, l’aumento del consumo di proteine di origine animale, ricche di colesterolo e grassi saturi, sembra aumentare il rischio di sviluppare le malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro».
Uno studio americano pubblicato su Lancet Public Health che ha valutato i dati di 15.428 adulti di età compresa tra i 45 e i 64 anni ha evidenziato come i modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati (e che favoriscono l’assunzione di fonti animali di grassi e proteine quali agnello, manzo, maiale e pollo) siano associati con una maggiore mortalità; al contrario, quelli che favoriscono l’assunzione di grassi e proteine vegetali (frutta secca a guscio, semi oleosi, burro di arachidi e legumi) siano legati ad una minore mortalità. In conclusione, un’assunzione equilibrata di carboidrati, specialmente se provengono da frutta, verdura, ortaggi, legumi e cereali integrali, sembra essere la migliore scelta nutrizionale per una più lunga aspettativa di vita in buona salute.
«Contrariamente alla dieta mediterranea, le diete a ridotto contenuto di carboidrati non rappresentano un modello alimentare sostenibile nel lungo periodo e possono essere considerate, a tutti gli effetti, alla stregua di una terapia. Pertanto, i regimi alimentari low-carb, specialmente quelli che conducono allo stato di chetosi, devono essere supervisionati dai professionisti della salute e prescritti in funzione di specifiche indicazioni cliniche e in assenza di controindicazioni» segnala la nostra esperta.
Così come ogni altra terapia, anche le diete con livelli modificati dei macronutrienti presentano alcuni effetti indesiderati. Nello specifico, le diete a ridotto contenuto di carboidrati possono comportare:
- stanchezza cronica
- nausea
- mal di testa
- caduta dei capelli
- ridotta tolleranza all’alcol
- calo delle prestazioni fisiche
- palpitazioni
- crampi
- secchezza delle fauci
- alito cattivo
- gotta
- costipazione
Molte di queste complicazioni possono essere direttamente associate alla chetosi (ovvero alla condizione in cui, in assenza di glucosio, l’organismo ottiene energia bruciando i grassi e producendo sostanze acide chiamate “chetoni”) e alla conseguente acidosi metabolica, peggiorata da un certo grado di disidratazione, ridotta assunzione di fibre, aumento dell’acido urico o perdita di minerali, in particolare di magnesio.
«Bisogna prestare molta attenzione nei soggetti affetti da diabete o ipertensione, poiché bisogna monitorare attentamente la glicemia e la pressione arteriosa e regolare di conseguenza il dosaggio dei farmaci, poiché questo tipo di dieta tende a ridurre la pressione sanguigna e la necessità di insulina. Talvolta possono insorgere complicazioni più gravi, con acidosi metabolica pericolosa per la vita, in particolare in un contesto di gravidanza o allattamento» conclude la dottoressa Galfano.
Secondo gli esperti quindi la Atkins è una dieta totalmente sbilanciata che, nel tempo, può causare seri danni alla salute e non educa le persone a una sana e corretta alimentazione per il proprio benessere. Diventa quindi fondamentale rivolgersi sempre a un esperto per perdere peso in maniera equilibrata e senza rischi per la salute.
Cos’è la dieta MAD
La dieta Atkins modificata (MAD) è stata ideata al Johns Hopkins Hospital di Baltimora inizialmente come trattamento dietetico rivolto principalmente ai bambini e adolescenti con disturbi neurologici-comportamentali (come in alcune forme di autismo). In particolare, per quelli che non volevano seguire una dieta chetogenica perché troppo restrittiva e poco in linea con la “selettività alimentare” tipica dei soggetti autistici. In particolare, è stata progettata per “imitare” la chetosi, fornendo quantità illimitate di cibi ricchi di grassi e proteine.
Il primo studio della MAD, sostenuto dalla Robert C. Atkins Foundation, includeva 20 bambini con crisi epilettiche giornaliere intrattabili e resistenti agli anticonvulsivanti. I risultati hanno evidenziato un’efficacia di questa dieta piuttosto alta, con 13 bambini (il 65% del campione di 20) che hanno avuto una riduzione delle crisi di circa il 50% in 6 mesi.
Negli ultimi 5 anni la MAD è diventata una nuova alternativa alla più tradizionale dieta chetogena per bambini e adulti con epilessia intrattabile. Il suo utilizzo in 100 pazienti fino ad oggi ha fornito interessanti spunti sui meccanismi d’azione delle terapie dietetiche. Potrebbe anche avere un ruolo negli studi futuri sull’epilessia di nuova insorgenza e sulle condizioni neurologiche diverse dall’epilessia.
Fonti bibliografiche
- Mayo Clinic, Atkins Diet: What’s behind the claims?
- Am J Clin Nutr. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S.
- Obesity, The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms.
- American Journal Clinical Nutrition, Low-carbohydrate nutrition and metabolism.
- Obes Rev. Low-carbohydrate ketogenic diets in body weight control: A recurrent plaguing issue of fad diets? doi: 10.1111/obr.13195
- Nutrients, Low carbohydrate and low-fat diets: what we don’t know and why we should know it.doi: 10.3390/nu11112749.
- Lancet Public Health. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. doi: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.
- Epilepsia, The modified Atkins Diet.
