Dieta, i 15 migliori cibi che aiutano a controllare la pressione

Tenere sotto controllo la pressione arteriosa con la dieta è possibile: ecco quali cibi portare a tavola

L’ipertensione è un problema piuttosto comune, ed è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare – è infatti correlata ad una maggior probabilità di sviluppare patologie quali infarto e ictus. Una soluzione arriva dall’alimentazione: adottare una dieta sana ed equilibrata previene l’insorgenza di molte malattie, tra cui quelle cardiache. Scopriamo quali sono i cibi che possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Gli agrumi

Limoni, arance, pompelmi: questi frutti sono ricchi di benefici per la salute e possiedono una spiccata azione protettiva nei confronti del cuore. I principali responsabili sono sostanze quali i polifenoli, l’acido ascorbico e l’acido citrico – quest’ultimo presente in grandi quantità soprattutto nel limone.

Attenzione tuttavia al pompelmo, perché il suo consumo potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci per abbassare la pressione. Prima di introdurlo nella vostra dieta, non esitate a consultare il medico per saperne di più, in particolar modo se state seguendo qualche terapia.

L’amaranto

I cereali integrali hanno dimostrato una notevole efficacia nel ridurre il rischio di ipertensione. Una revisione condotta su ben 28 studi ha evidenziato una correlazione tra il loro consumo e una diminuzione dell’8% del rischio di soffrire di pressione alta. Tra i cereali integrali migliori, in quest’ottica, spicca l’amaranto.

I chicchi di amaranto sono particolarmente ricchi di magnesio – una porzione di 250 grammi ne apporta una quantità corrispondente al 38% del fabbisogno giornaliero. Questo minerale possiede numerosi benefici per la salute e aiuta a tenere sotto controllo la pressione.

Il sedano

Il sedano è un ortaggio molto comune sulle nostre tavole, ma non tutti sanno che è un ottimo alleato della salute del cuore. Contiene infatti degli importanti composti chiamati ftalidi, che agiscono a diversi livelli nel proteggere il sistema cardiovascolare e nel ridurre l’ipertensione.

Sono infatti, queste sostanze, responsabili di un rilassamento muscolare che coinvolge i muscoli attorno alle arterie, consentendo loro di dilatarsi e di diminuire così la pressione del sangue. Allo stesso modo, sembrano avere effetti nei confronti degli ormoni dello stress, a loro volta spesso causa di vasocostrizione.

Gli spinaci

Ricchi di antiossidanti e di sali minerali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, gli spinaci apportano numerosi benefici. Spiccano, tra gli altri, il magnesio e il potassio: entrambi sono considerati molto importanti per tenere sotto controllo la pressione.

Alcuni studi hanno inoltre evidenziato come i nitrati, presenti in grandi quantità in questa verdura, diminuiscano la rigidità delle arterie apportando diversi miglioramenti per la salute del cuore.

Le barbabietole

Anche le barbabietole sono ottime fonti di nitrati, responsabili del rilassamento dei vasi sanguigni. I loro benefici si estendono anche ai prodotti a base di questo alimento, come il succo di barbabietola e la zuppa di barbabietola.

Numerosi studi hanno analizzato l’efficacia delle barbabietole nel ridurre la pressione, e i risultati sono attualmente contrastanti. Non è quindi possibile affermare con certezza che siano in grado di combattere l’ipertensione, ma hanno senza dubbio molte altre virtù benefiche, per cui vale la pena introdurle nella nostra dieta.

I semi di zucca

Il notevole profilo nutrizionale dei semi di zucca li rende un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. Contengono buone quantità di arginina, un aminoacido essenziale per la produzione di ossido nitrico: quest’ultimo è legato ad una miglior vasodilatazione, che ha come conseguenza la riduzione della pressione del sangue.

Anche l’olio ricavato dai semi di zucca ha importanti proprietà benefiche per il cuore. Uno studio pubblicato su Complementary Therapies in Clinical Practice ha dimostrato che una sua integrazione nella dieta contribuisce a diminuire il rischio di sviluppare l’ipertensione.

I semi di lino

Non solo semi di zucca: anche quelli di lino possiedono molte virtù terapeutiche, tanto da rientrare appieno tra i superfood – ovvero quegli alimenti che apportano una gran quantità di sostanze nutritive anche in piccole dosi. Tra le varie proprietà, ricordiamo la loro efficacia preventiva nei confronti delle patologie cardiache.

Oltre ad aver dimostrato la loro efficacia nel ridurre la pressione sia in soggetti ipertesi che in pazienti in cura farmacologica, sono ricchi di acidi grassi omega-3 (in particolare acido alfa-linoleico), che diminuiscono il rischio di pericolosi accumuli di colesterolo nelle arterie.

Il salmone

A proposito di acidi grassi omega-3, non possiamo fare a meno di citare il salmone, un alimento molto ricco di queste importanti sostanze. È ormai noto il loro ruolo nel ridurre l’infiammazione dell’organismo, una condizione che, se cronicizzata, può portare a diversi problemi anche a livello cardiaco.

Uno studio condotto su oltre 2.000 persone sane, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Hypertension, ha evidenziato come livelli ematici con consistente presenza di acidi grassi omega-3 fossero correlati a valori più bassi della pressione.

Le carote

Anche le carote sono ricche di composti in grado di combattere l’infiammazione. In particolare, contengono ottime quantità di fenoli, come l’acido clorogenico e quello caffeico, che aiutano a diminuire la rigidità delle strutture vascolari e a ridurre la pressione arteriosa.

In particolare, effetti benefici maggiori sono emersi con il consumo di carote crude, piuttosto che nell’assunzione di prodotti sottoposti a cottura. In alternativa, il succo di carota fresco mantiene inalterate le loro proprietà, purché consumato subito dopo la sua preparazione.

I broccoli

I broccoli hanno molte virtù terapeutiche, e tra i loro effetti sulla salute dobbiamo citare quelli a favore del sistema circolatorio. Le verdure crucifere in generale sono ottime fonti di antiossidanti quali i flavonoidi, che aumentano i livelli di ossido nitrico e migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni.

Diverse ricerche hanno dimostrato che il consumo frequente di broccoli è correlato ad un minore rischio di soffrire di ipertensione – la quantità può variare da almeno un paio di porzioni a settimana, per poter vedere dei benefici.

I fagioli

Molti legumi possiedono proprietà importanti nei confronti della salute del cuore. I fagioli, ad esempio, sono ricchi di sali minerali quali magnesio e potassio, che come abbiamo visto svolgono entrambi un ruolo fondamentale nel tenere sotto controllo la pressione.

Esistono diverse varietà di fagioli, ciascuna delle quali vanta un profilo nutrizionale più o meno completo. Tuttavia, la maggior parte contiene buone quantità di sostanze coinvolte nel corretto funzionamento dell’apparato cardiovascolare.

Le biete

Tra le verdure a foglia verde, le biete sono particolarmente ricche di sostanze nutritive che aiutano a combattere l’ipertensione. Vi ritroviamo infatti molti di quei sali minerali fondamentali nel proteggere il cuore dalle malattie più comuni: magnesio, potassio e calcio.

Uno studio pubblicato su Nutrients ha portato alla luce come la presenza di diverse porzioni settimanali di broccoli nella dieta riduce del 17% la probabilità di sviluppare patologie cardiache.

Lo yogurt greco

Lo yogurt greco è un alimento ideale per iniziare la giornata, ma può essere consumato anche come spuntino – magari abbinato a della frutta secca – o come sostituto del dolce. Anche in questo caso siamo di fronte ad un prodotto che apporta buone quantità di potassio e calcio.

Una revisione ha evidenziato che il consumo di 3 porzioni di latticini al giorno è associato ad un rischio inferiore del 13% di sviluppare ipertensione, tuttavia è bene fare attenzione con le quantità, perché lo yogurt greco ha importanti quantità di grassi.

I pistacchi

I pistacchi sono molto nutrienti, e alcuni studi hanno correlato il loro consumo ad una riduzione dei livelli di pressione arteriosa. Contengono ottime quantità di potassio, che è uno tra i principali sali minerali ad agire proprio contro l’ipertensione.

Una ricerca ha preso in considerazione tutta la frutta a guscio, cercando di individuare quale fosse l’alimento che maggiormente riuscisse a tenere sotto controllo la pressione. I risultati hanno dimostrato che sono proprio i pistacchi ad avere questo importante beneficio nei confronti della nostra salute.

I pomodori

Infine, tra gli alimenti che non possono mancare sulla nostra tavola ci sono i pomodori. Tra le molte sostanze di cui sono ricchi spicca il licopene, un potente antiossidante responsabile del caratteristico colore rosso. Questa sostanza è correlata ad importanti benefici per l’organismo.

Il consumo di pomodori e di prodotti come la zuppa di pomodoro previene l’insorgenza di malattie cardiache come l’infarto e l’ipertensione.

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