Vi è mai capitato di sentir parlare di alimenti adattogeni? Sono quei cibi che aiutano l’organismo ad adattarsi meglio allo stress, a ritrovare equilibrio ed energia e a sostenere il sistema immunitario quando le temperature scendono. In autunno, quando le giornate si accorciano e il freddo inizia a farsi sentire, introdurre nella dieta alimenti adattogeni autunnali può fare davvero la differenza. Tè, funghi e bacche sono tra i protagonisti di questa stagione: naturali, nutrienti e capaci di dare forza e serenità al corpo e alla mente.
Indice
Cosa sono
Il termine adattogeno deriva dalla parola adattare e descrive una particolare categoria di alimenti e piante che aiutano il corpo a gestire lo stress fisico e mentale, migliorando la risposta dell’organismo alle sfide esterne. In pratica, gli alimenti adattogeni non agiscono su un singolo organo o sistema, ma favoriscono un equilibrio generale, sostenendo il corpo là dove serve di più. Questi cibi e piante sono utilizzati da secoli nella medicina tradizionale cinese e ayurvedica, e solo negli ultimi decenni la scienza occidentale ne ha confermato molte delle proprietà. In autunno, quando la stanchezza aumenta e il sistema immunitario può indebolirsi, scegliere alimenti adattogeni autunnali può essere un modo naturale per prepararsi al freddo e affrontare il cambio di stagione con più energia e buon umore.
Tè e infusi adattogeni
Il tè è forse l’adattogeno più familiare e accessibile. Grazie alla combinazione di antiossidanti, teanina e una piccola quantità di caffeina, aiuta a migliorare la concentrazione senza agitare il sistema nervoso. In particolare:
- Il tè verde è ricco di catechine, antiossidanti che sostengono il metabolismo e la salute cardiovascolare.
- Il tè nero stimola la mente e dona energia nelle giornate più fredde e grigie.
- Il tè matcha, in polvere, contiene una concentrazione ancora più alta di polifenoli ed è ideale per affrontare i cali di energia autunnali.
Ma gli adattogeni non si limitano al tè classico: in questa stagione anche infusi di erbe come ginseng, rodiola e ashwagandha possono aiutare a bilanciare stress e stanchezza. Queste piante favoriscono la resilienza fisica e mentale, migliorando l’umore e la capacità di concentrazione.
Funghi adattogeni
Tra gli alimenti adattogeni autunnali, i funghi occupano un posto d’onore. Nella tradizione asiatica, molti funghi medicinali sono considerati veri e propri tonici naturali, e oggi anche la scienza ne conferma i benefici:
- Il Reishi (chiamato anche fungo dell’immortalità) è noto per le sue proprietà calmanti e immunomodulanti. Aiuta a regolare il sonno e ridurre l’ansia, perfetto nei periodi di stress o durante il cambio di stagione.
- Il Cordyceps sostiene la resistenza fisica e la vitalità: utile se ci si sente spossati o con poca energia nelle giornate fredde.
- Il Maitake e lo Shiitake sono ottimi per stimolare le difese immunitarie e migliorare la risposta del corpo alle infezioni.
Anche i funghi comuni, come champignon o porcini, pur non essendo adattogeni in senso stretto, sono alleati preziosi in autunno: forniscono proteine vegetali, fibre e minerali come selenio e zinco, essenziali per un sistema immunitario forte.
Bacche adattogene
In autunno la natura offre un tripudio di bacche colorate che sono veri scrigni di benessere. Mirtilli, goji, maqui e schizandra sono solo alcune delle bacche considerate adattogene, grazie alla loro ricchezza di vitamine, minerali e polifenoli. Le bacche di goji, ad esempio, sono note per la loro azione energizzante e per il sostegno che offrono al sistema immunitario. Le bacche di schizandra, utilizzate nella medicina cinese, migliorano la resistenza allo stress e contribuiscono alla concentrazione mentale. Anche i mirtilli neri e le bacche di aronia sono eccellenti fonti di antiossidanti, che contrastano i radicali liberi e aiutano la pelle a mantenersi luminosa anche durante i mesi freddi.
Benefici
Con l’arrivo del freddo, il corpo deve affrontare numerosi cambiamenti: giornate più brevi, meno luce solare, variazioni ormonali e spesso una sensazione di stanchezza generale. È proprio in questo momento che gli alimenti adattogeni autunnali, come tè, funghi e bacche, possono offrire un sostegno concreto. Diversi studi scientifici hanno dimostrato che i composti bioattivi contenuti in questi alimenti aiutano a migliorare la risposta dell’organismo allo stress, sostenendo il sistema immunitario, l’energia metabolica e la salute mentale.
Rinforzano il sistema immunitario
Uno dei benefici più evidenti degli alimenti adattogeni è il loro effetto immunomodulante, cioè la capacità di potenziare le difese naturali del corpo in modo equilibrato.
I funghi adattogeni come reishi, maitake e shiitake contengono β-glucani, polisaccaridi che stimolano la produzione di cellule immunitarie, come macrofagi e linfociti, migliorando la risposta contro virus e batteri. Studi pubblicati sul Journal of Medicinal Food hanno evidenziato che i β-glucani contribuiscono a ridurre la durata e l’intensità delle infezioni stagionali.
Migliorano la resistenza allo stress
Il secondo grande beneficio degli adattogeni è la loro capacità di regolare la risposta allo stress. A livello fisiologico, agiscono sull’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), il sistema che controlla la secrezione di cortisolo, l’ormone dello stress.
Piante come ginseng, ashwagandha e rhodiola rosea, spesso presenti negli infusi autunnali, aiutano a ridurre i picchi di cortisolo, migliorando la resilienza psicofisica e riducendo l’affaticamento mentale. Una revisione pubblicata su Phytotherapy Research (2019) conferma che l’assunzione regolare di estratti adattogeni è associata a una maggiore energia, concentrazione e stabilità dell’umore.
Contrastano ifiammazione e stress ossidativo
Molti alimenti adattogeni autunnali possiedono un’elevata concentrazione di antiossidanti, molecole in grado di contrastare lo stress ossidativo — una delle cause principali dell’invecchiamento cellulare e dell’infiammazione cronica. Le bacche scure, come aronia e mirtilli, sono ricche di antociani e flavonoidi, composti che riducono i processi infiammatori a livello sistemico e proteggono le cellule da danni ossidativi. I funghi, d’altro canto, contengono composti come l’ergotioneina, un potente antiossidante naturale che agisce in modo simile alla vitamina E, proteggendo tessuti e organi.
Supportano equilibrio ormonale e metabolismo
Infine, gli adattogeni sono noti anche per il loro effetto regolatore sull’equilibrio ormonale. Alcuni, come la schizandra e il ginseng siberiano, favoriscono la funzionalità delle ghiandole surrenali, migliorando la gestione dell’energia e la capacità di recupero dopo uno sforzo. Altri, come le bacche di goji, sembrano influire positivamente sui livelli di glucosio nel sangue, contribuendo a mantenere stabile la glicemia e a ridurre la stanchezza legata ai cali energetici tipici delle giornate fredde.
Bibliografia
- Evidence-based efficacy of adaptogens in fatigue, and molecular mechanisms related to their stress-protective activity, PubMed
- Novel molecular mechanisms for the adaptogenic effects of herbal extracts on isolated brain cells using systems biology, PubMed
- Immunomodulatory Effect of Withania somnifera (Ashwagandha) Extract-A Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Trial with an Open Label Extension on Healthy Participants, PubMed
- The Mushroom Glucans: Molecules of High Biological and Medicinal Importance, PubMed
