Come rassodare i glutei senza aumentare il volume delle gambe

È possibile rassodare i glutei e incrementare la percentuale di massa magra senza aumentare eccessivamente il volume degli arti inferiori?

I distretti muscolari degli arti inferiori rappresentano una delle aree del corpo che interessa maggiormente le donne. Questa zona è caratterizzata infatti da diversi inestetismi, che vanno dallo scarso tono muscolare ai depositi adiposi, fino alla formazione della cellulite.
Molte di voi già sanno che non basta una semplice camminata sul tapis-roulant per rassodare i glutei, ma è necessario sottoporre il corpo ad un allenamento più intenso.

I glutei sono i muscoli usati per allungare e ruotare i fianchi. Inoltre ci aiutano ad allontanare o avvicinare le gambe al centro del corpo, movimenti che sono anche usati durante gli esercizi per modellare le gambe e i glutei ( squat , affondi, ecc.). Quello che accomuna questi esercizi è il focus sui muscoli anteriori e posteriori della coscia.

Se volete un sedere tondo e sodo, dovete attivare i muscoli nel modo giusto, diventando più forti e facendo costanti progressi durante l’allenamento. Non è infatti possibile rassodare i glutei senza incrementare l’intensità degli esercizi. Aumentando i set, le ripetizioni o la resistenza (pesi), continuerete a fare progressi.

Uno dei timori che accompagna maggiormente il pubblico femminile è che l’allenamento con sovraccarichi, oltre a rassodare i glutei, provochi un eccessivo aumento del volume degli arti inferiori e per questo motivo tendono prediligere quello a carico naturale, meno efficace però se si vuole incrementare la massa magra e il tono muscolare.

È bene sapere che, per motivi genetici, le donne non rischiano di aumentare eccessivamente la percentuale di massa muscolare.
Esistono inoltre degli esercizi che permettono di rassodare i glutei senza comportare un indesiderato incremento del volume delle gambe. Qui di seguito ne trovate alcuni.

Ponte: in posizione supina, con le braccia distese lungo i fianchi, sollevate i glutei da terra, sostando nel punto più alto con i glutei contratti, cercando di non inarcare la schiena. Eseguire 3 serie da 20 ripetizioni.
Leg extensions: in quadrupedia, stendete la gamba destra e sollevatela da terra; quando arrivate nel punto più alto, contraete i glutei e abbassate la gamba. Ripetete con l’altra gamba.

In conclusione, l’allenamento finalizzato all’incremento della forza è in grado di migliorare gli inestetismi che interessano gli arti inferiori e di rassodare i glutei, grazie all’aumento della massa magra e del tono muscolare. Inoltre produce un innalzamento del metabolismo, che si traduce in un maggior dispendio energetico a riposo.

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