Smart working: consigli ed esercizi per muscoli e articolazioni

Anche quando si lavora da casa in smart working, è importante adottare degli accorgimenti utili per mantenere il benessere di muscoli e articolazioni

Con l’emergenza Covid19, molte imprese hanno introdotto o esteso lo Smart Working, una modalità più agile di lavorare che ha consentito di ridurre la necessità di presenziare fisicamente in ufficio e di rispondere meglio ai cambiamenti, spesso repentini, che questa pandemia ha provocato.

Proprio la riduzione degli spostamenti e la conversione dell’ambiente domestico in spazio lavorativo hanno portato la necessità di una modifica delle abitudini quotidiane al fine di mantenere il benessere di muscoli e articolazioni.

Ecco 3 consigli per il benessere da tenere presente durante le giornate in smart working.

Migliora la postura con piccoli accorgimenti

Seppur l’impostazione posturale sia differente a seconda della seduta utilizzata, in generale la posizione più spesso adottata risulta essere con lo sguardo flesso sul computer ed un conseguente sovraccarico della zona cervicale, ovvero l’area collocata tra il collo e le spalle.

Come fare per alleggerire l’impegno di questa regione corporea? Prova a collocare alcuni libri sotto il pc, in modo da tornare in posizione neutra con il capo. Questo comportamento giova alla muscolatura posteriore cervicale e si ripercuote positivamente su tutta la schiena.

Per mantenere la zona lombare attiva, invece, prova ad utilizzare una superficie instabile al di sotto dei glutei o sulla sedia con dei semplici dischi propriocettivi o direttamente su una fitball ben gonfia, così da non rimanere fermo per ore, ma effettuando dei piccoli movimenti continui di mobilizzazione del bacino e dell’anca.

Meglio anche fare attenzione a non mantenere le gambe incrociate troppo a lungo, una posizione che può provocare un’eccessiva sollecitazione della muscolatura rotatoria dell’anca.

Evita di lavorare su letto o divano

Durante la giornata di smart working succede spesso di ricorrere al divano o al letto, una scelta che, nonostante doni un apparente sollievo nel momento del cambio di posizione, può portare all’adozione di posture e atteggiamenti scorretti.

Divano e letto, infatti, non rappresentano delle buone soluzioni per trascorrere le giornate al pc, poiché non forniscono un adeguato supporto al corpo nella posizione seduta: se la superficie morbida dei cuscini costringe ad una maggior flessione del busto e della testa, la zona cervicale deve sostenere un maggior peso, faticando in modo eccessivo. Il mantenimento delle gambe in posizione allungata può portare, invece, ad uno stiramento  prolungato dei muscoli posteriori di coscia e polpaccio con conseguente indolenzimento e affaticamento.

Meglio quindi destinare letto e divano a sonno e relax.

Mobilizza cervicale e spalle

Il mantenimento della mobilità delle articolazioni e di una buona flessibilità ed elasticità di muscoli e tendini sono requisiti fondamentali nei lavori sedentari, a maggior ragione se non compensati da una minima attività motoria quotidiana.

Pensiamo, per esempio, a tutte quelle azioni che eseguiamo con minor frequenza, come prendere una scatola sullo scaffale più alto oppure indossare un cappotto, gesti che possono provocare fastidi soprattutto in presenza di una debolezza dei muscoli deputati a tali movimenti.

Posto il fatto che lo svolgimento di un’adeguata attività fisica durante la giornata sia indispensabile per mantenere i muscoli tonici e attivi, per cominciare può essere utile dedicare alcuni momenti alla mobilizzazione attiva cervicale e delle spalle, come quelli suggeriti qui di seguito.

  • In posizione eretta, con le spalle rilassate, inclinare il capo a destra e sinistra, mantenendo la stabilità del tronco e senza effettuare movimenti accessori; fare lo stesso eseguendo il movimento in rotazione destra e sinistra, ponendo attenzione al tronco, che deve rimanere fermo.
  • Con una bottiglia d’acqua leggera, creare un cerchio ampio con le braccia aperte e tese sia in senso orario che in senso antiorario, utile per sviluppare un buon controllo motorio; per facilitarlo, porre le mani sulle spalle ed eseguire lo stesso movimento circolare nei due sensi.

Va ricordato che, per risultare efficaci, gli esercizi di mobilizzazione devono andare a lavorare su tutto l’arco di movimento e quelli di allungamento richiedono un mantenimento della posizione per circa 20/30 secondi. Qualora vi fossero fastidi durante l’esecuzione, non è consigliato andare a scatenare il sintomo, ma conviene piuttosto trovare un’alternativa più semplificata, dall’utilizzo di un bastone o di un supporto stabile come il muro o il tavolo.

Per quanto riguarda l’attività aerobica, infine, non bisogna dimenticare di inserire nella routine quotidiana una camminata a passo sostenuto, una corsa o delle sessioni di cyclette in casa della durata di almeno 30 minuti.

Esercizi del video

Oltre che come piano di lavoro per pc e dispositivi, la scrivania è un supporto utile anche per eseguire una serie di esercizi che possono aiutare a mantenere una buona mobilità e flessibilità delle articolazioni della zona cervicale e delle braccia, particolarmente coinvolte e sollecitate nel corso della giornata lavorativa dello smartworker.

  • Esercizio 1

Rotazione della spalla con gomito appoggiato alla scrivania (senza/con peso).

  • Esercizio 2

Trazione della spalla con avambraccio opposto appoggiato alla scrivania (con peso).

  • Esercizio 3

Stiramento flessori dell’avambraccio in piedi con palmo appoggiato alla scrivania.

  • Esercizio 4

Aumento della pronosupinazione con avambraccio appoggiato e mano fuori dalla scrivania.

  • Esercizio 5

Rinforzo dei muscoli dell’avambraccio con elastici.

Ritagliando qualche minuto durante il giorno per eseguire questi esercizi può aiutare a prevenire dolori e tensioni localizzate.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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