Donkey kick: benefici, esecuzione e muscoli coinvolti

Come si eseguono i donkey kicks, quali sono i benefici e quali muscoli vengono tonificati in modo importante eseguendoli con costanza e nel modo giusto

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Come si esegue

L’allineamento della colonna e la giusta posizione delle braccia e delle gambe giocano un ruolo fondamentale nell’esecuzione dei Donkey Kicks. Si tratta di un esercizio importante per andare a rafforzare tutti gli arti inferiori e i muscoli delle anche, oltre alla sua grande funzione di lubrificazione delle giunture delle anche e della testa del femore.

Posizione di partenza

Si parte dalla posizione quadrupedica, posizionando bene le mani sotto le spalle, in linea. Lo stesso vale per le ginocchia subito sotto le anche. Il dorso del piede ben appoggiato sul tappetino. La schiena non cede dalla parte lombare e il collo non si inarca e non cade verso il basso ma resta in linea con la colonna vertebrale. In alcune varianti la posizione di partenza non resta la quadrupedia, ma si va sugli avambracci, appoggiando bene le mani ed esercitando pressione.

Esecuzione

Espirando si solleva una gamba, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi. Si alza il piede verso l’alto fino a quando la coscia non raggiunge l’altezza del bacino, in modo che resti parallela al pavimento. Si tiene la posizione per uno o due secondi e il piede rimane sempre a martello. La schiena non deve inarcarsi eccessivamente per evitare di dare fastidi alla zona lombare. Le spalle non dovrebbero cedere e le mani dovrebbero premere di continuo contro il materassino, mentre l’addome rimane attivo per tutto il tempo. La respirazione rimane lunga e profonda.

Posizione di arrivo

Si ritorna con la gamba verso la posizione iniziale ma senza appoggiare di nuovo il ginocchio e si spinge di nuovo la gamba su. Ripetere per almeno 15 volte e poi cambiare gamba.

Quanti Donkey Kicks fare

Per avere i benefici dell’esercizio si possono eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per gamba e 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra. In una scheda di allenamento completo finalizzato alla tonificazione e definizione dei glutei, questo esercizio dovrebbe essere all’inizio per attivare il gluteo, ma non nella parte intensa di lavoro dove invece possiamo inserire affondi, squat bulgari, squat frontali, stacchi rumeni, pistol squat box, etc. La bellezza di questo esercizio rimane comunque nel fatto che non viene richiesta alcun tipo di attrezzatura o esperienza. Una volta apprese le linee e conosciuti gli errori frequenti, l’esecuzione rimane molto semplice.

Per rafforzare ulteriormente i distretti muscolari della loggia posteriore delle gambe e dei glutei potete aggiungere una banda elastica attorno alle ginocchia; in questo modo l’esercizio diventa più intenso e si possono fare anche 3 serie da 8 ripetizioni con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Se nell’esecuzione quadrupedica fanno male polsi, gomiti e mani, ci sono diverse opzioni: nel primo caso si decide di mettere entrambe le mani sul muro e poi piegare un ginocchio a 90 gradi e calciarlo indietro, mantenendo la gamba in linea con l’anca, ma avendo la parete verticale con appoggio di riferimento della punta del piede a martello. Nel secondo caso a volte si ricorre a una stability ball o palla grande da Pilates e si calcia stando sopra a quest’ultima. Il fattore importante sta nell’evitare l’errore di distendere la gamba con cui si esegue il calcio in alto, in quanto questo impedisce l’attivazione del gluteo. Si deve anche cercare di restare stabili nella posizione e non cedere dalle anche o dalle ginocchia per evitare di sforzare troppo la schiena. Le braccia poi dovrebbero premere sul tappetino per tutta l’esecuzione. Se il ginocchio d’appoggio dovesse soffrire per l’eccessivo carico si ricorre a un piccolo cuscino o si fa il doppio risvolto del materassino.

Benefici e muscoli coinvolti

Il Donkey Kick è un esercizio monoarticolare, a catena cinetica aperta (non ci sono resistenze, le periferie del corpo – ovvero i segmenti corporei distale – non sono vincolate nello spazio e si muovono in modo libero) e il controllo deve partire dalla zona addominale) e unilaterale che stimola i muscoli posteriori della coscia, per esempio i flessori del ginocchio e gli estensori dell’anca.

Se si inarca la schiena i benefici dell’esercizio vengono annullati e anzi si rischia di fare danno a livello della zona lombare. Si deve cercare di mantenere la concentrazione sull’attivazione del gluteo per sollevare la gamba e ricordare che lo scopo non sta nell’alzare il piede il più in alto possibile, anche se spesso questo esercizio viene anche definito “slanci in quadrupedia”. Ottimo per migliorare e incrementare la circolazione a livello del bacino sia sul piano della circolazione sanguigna che per quel che riguarda la circolazione linfatica. Il movimento porta calore e riduce una condizione rigida e con stasi circolatoria.

In linea di massima i benefici per i glutei e per la catena posteriore sono buoni, ma aumentano se l’esercizio viene inserito in un circuito che comprende anche altri esercizi come jump squat, affondi, ponte monopodalico. Il grande valore di questo esercizio sta nel suo impiego in campo riabilitativo in quanto viene spesso utilizzato come mezzo per valutare l’ordine di attivazione muscolare dei flessori del ginocchio e degli estensori dell’anca. Non possiamo dire che l’esercizio sia quello migliore per tonificare il gluteo nel minor tempo possibile in quanto manca di una pressione a livello plantare e quindi rimane parziale l’attivazione corretta del gluteo.

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Donkey kick: benefici, esecuzione e muscoli coinvolti