Lombalgia: consigli ed esercizi per il dolore lombare

In cosa consiste la lombalgia e quali consigli ed esercizi possono essere utili per tenere in buona salute il tratto basso della colonna vertebrale

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

La colonna e le sue 4 onde

La colonna vertebrale conta ben 4 “onde”, ovvero delle curve fisiologiche che vanno a interessare tutta la sua lunghezza. Si tratta di una coppia di cifosi e una coppia di lordosi che si alternano e corrispondo alle zone di rientranza o meno viste sul piano sagittale (se la persona si mette di profilo): la curvatura convessa delle 7 vertebre cervicali si chiama lordosi cervicale, quella concava del torace si chiama cifosi dorsale, quella convessa che interessa le vertebre che precedono l’osso sacro si chiama lordosi lombare e in ultimo a livello del sacro troviamo la cifosi sacrale. Quando queste curve hanno un’eccessiva curvatura si parla di ipercifosi e iperlordosi.

colonna vertebrale

La zona lombare rappresenta un’area delicata in quanto rappresenta il punto di congiunzione tra la zona toracica e quella sacrale, ovvero l’area messa maggiormente sotto pressione da quando siamo in stazione eretta e abbiamo abbandonato la quadrupedia. I dischi di questa zona sono sollecitati in modo importante da quando tutte le vertebre sono impilate verticalmente e da quando passiamo la maggior parte del tempo in piedi o seduti. In entrambi i casi le vertebre risultano compresse.

Le ossa della testa hanno un loro peso così come le spalle ed il torace, e la zona lombare deve sostenere tutto questo; non a caso le vertebre della porzione di colonna compresa tra l’ultima vertebra toracica e la prima sacrale sono di dimensioni che aumentano con il progredire verso il basso.

Nella zona del bacino si biforcano molte strutture tra cui, ad esempio, anche i nervi. Il bacino ha un suo equilibrio importante e non dovrebbe andare verso un assetto ipermobile o ipomobile, ma mantenersi bilanciato a livello muscolare tra le catene posteriore e anteriore e a livello dell’orientamento della struttura ossea.

3 consigli per prevenire la lombalgia

La lombalgia di solito si manifesta come un dolore importante a livello di un fianco o un lato della schiena nella zona bassa. A volte diventa talmente intenso da impedire qualsiasi movimento e un presentarsi davvero inaspettato e improvviso (ad esempio nel caso del cosiddetto colpo della strega).

Una postura scorretta, una sbagliata gestione dei carichi, la debolezza dei muscoli addominali, il sovrappeso o muscoli dorsali eccessivamente rigidi possono essere cause o concause di sofferenza a carico del tratto lombare. Vediamo alcuni consigli semplici per prevenire il dolore lombare.

Attenzione alla seduta

Cercate di fare caso a come state seduti/e. Schiena tutta storta, gambe accavallate, spalle sbilanciate sono abitudini che a lungo andare generano tantissimo squilibrio tra le catene muscolari e incidono in modo rilevante sulla salute del tratto lombare. Fate anche caso all’assetto del sedile se state molto tempo in macchina; non dovreste avere un assetto per il quale vi ritrovate a sprofondare nella parte bassa del sedile (in quel caso un cuscino leggermente rigido potrebbe fare al caso vostro, dopo aver sistemato l’angolo dello schienale).

Gestire bene i carichi

Si sa che quando dobbiamo sollevare qualcosa da terra il modo peggiore per farlo sta nel non flettere le ginocchia ma abbassarsi con la schiena. Questa abitudine alla lunga incide negativamente sul tratto lombare e mette a rischio del cosiddetto colpo della strega, se protratta nel tempo. Siate sempre sicuri/e di poter gestire i carichi nel migliore dei modi.

Fare i conti con la bilancia e lo stress

Il corpo si gonfia se siamo stressati/e e prende peso se mangiamo male e con fretta. Una masticazione corretta unita ad una respirazione adeguata crea condizioni mentali e fisiologiche adatte per capire cosa ci va veramente di mangiare e ci permette di gustarlo nel migliore dei modi.

Cercate di tenere sott’occhio il peso per non gravare sulla colonna vertebrale e non ributtate lo stress sulla tavola; vivete il momento del pasto con calma e amore.

Esercizi per il dolore lombare

Di base tutti gli esercizi che vanno ad aumentare l’estensione dei muscoli dorsali e a rinforzare tutti i distretti dei muscoli addominali sono assolutamente consigliati per prevenire o curare il dolore lombare. Vediamo insieme 3 esercizi per il tratto lombare.

Estensione della gamba

Dalla posizione supina, allungare la gamba (anche con l’aiuto di un elastico da tenere con le mani e portare sotto alla pianta del piede) e portarla in estensione assecondando il movimento con il respiro. Tenere l’estensione per un massimo di 20 secondi e poi cambiare gamba.

Squat a corpo libero

Gambe aperte e talloni leggermente convergenti. Dalla posizione in piedi si flettono le ginocchia e si va indietro con il bacino, stando attenti/e che le ginocchia non superino l’alluce. Ripetere 15 volte per 3 serie.

Rinforzo dei polpacci

Ci si posiziona davanti al muro, a un passo di distanza circa. Una gamba rimane flessa e l’altro piede a terra. Appoggiandosi al muro, si esegue un sollevamento rapido del tallone della gamba che tocca a terra e una discesa lenta. Va eseguito in modo continuo senza pause, 15 salite per gamba.

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