Neve, sole, sci: per chi pratica sport invernali, l’alimentazione giusta è fondamentale. Il Dottor Luca Piretta, medico, gastroenterologo e nutrizionista, ci spiega qual è la dieta corretta per affrontare al meglio le piste innevate, gustando i prodotti del territorio, come ad esempio la Bresaola della Valtellina Igp o i formaggi tipo il Valtellina Casera Dop e il Bitto Dop.
E per quanto riguarda i grassi, nessuna paura, come ci dice il nutrizionista. Anche questi devono far parte dell’alimentazione dello sciatore, nell’ordine del 25% del totale delle calorie giornaliere. L’importante sono le giuste quantità.
Che tipo di dieta deve seguire chi fa sport invernali sulla neve?
Per vivere appieno la montagna d’inverno è fondamentale affiancare a una buona preparazione fisica una giusta alimentazione, bilanciando bene i nutrienti. Prediligere una buona quota di carboidrati complessi, come pasta, polenta, pane, e idratarsi bevendo molta acqua o tisane calde tra una sosta e l’altra sono i due pilastri essenziali alla base della dieta dello sciatore. Altro alleato indispensabile per affrontare una giornata sulle piste con la giusta dose di energia è il formaggio, stagionato come il Bitto DOP o più fresco come il Valtellina Casera DOP, fonte di proteine, calcio e vitamine A e D, da assumere come snack a merenda o a pranzo nel tipico panino dello sportivo.
Il pranzo tipo per lo sciatore?
Gli appassionati, che non vogliono perdere nemmeno un minuto di piste, potranno optare per un pasto veloce fai da te in alta quota. “Attenzione, per quanto veloce, il pranzo deve essere completo: 80 grammi di Bitto e 60 di pane, magari abbinati a una verdura a foglia larga, sono l’esempio del panino perfetto dello sportivo. Questo formaggio, infatti, è fonte di energia grazie ai grassi buoni presenti, a cui è possibile abbinare lattuga, radicchio, cicoria, biete, verza o, perché no, anche legumi”. Se invece avete tempo e voglia di godervi un pranzo in totale relax in uno dei tanti ristoranti a bordo pista o in vetta per assaporare le eccellenze locali circondati dalle cime delle montagne innevate, il menu dello sciatore può comprendere anche un piatto unico come i tipici pizzoccheri preparati come da tradizione esclusivamente con 50g di Valtellina Casera e verza. Potete scegliere anche piatti completi come pasta in brodo, zuppa di verdure con legumi e cereali o la polenta. In questi casi però è essenziale concedersi più tempo prima di tornare sulle piste e rinunciare a pane e dolci per evitare problemi digestivi e rischi legati al freddo e alle necessità muscolari che avrebbero più difficoltà ad essere soddisfatte per l’impegno del flusso di sangue nell’intestino.
Quanto formaggio mangiare in una alimentazione equilibrata d’inverno?
Il formaggio è un alimento indispensabile che non deve mai mancare sulle tavole degli italiani. Le ultime linee guide del Crea considerano latte e derivati come uno strumento di salute per l’apporto di proteine ad alto valore biologico e di aminoacidi essenziali: vanno assunti tutti i giorni, nel contesto di una corretta alimentazione e della dieta mediterranea. Una dose ideale può essere rappresentata da 80g per un formaggio stagionato e 180 per un formaggio fresco, anche se queste porzioni sono molto variabili in funzione dell’individuo che le consuma e degli altri alimenti previsti nella sua dieta.
Che tipo di formaggio è meglio scegliere?
La tipologia di formaggio è variabile. Alcuni formaggi come il Bitto DOP si prestano in particolar modo alla dieta dello sciatore perché concentrano in poco volume un elevato contenuto di nutrienti, non solo energetici ma anche essenziali per una corretta funzionalità muscolare. In questo modo si apporta qualità nutrizionale senza appesantire troppo la digestione. Non esistono formaggi migliori o peggiori di altri, dipende molto dalla tipologia del consumatore e dalle sue condizioni di età, sesso e salute. Per esempio, un individuo anziano potrebbe beneficiarsi molto dal consumo della ricotta in quanto molto ricca di sieroproteine in grado di salvaguardare la sua massa muscolare e prevenire la sarcopenia. Una donna in menopausa dovrebbe scegliere formaggi stagionati ricchi di calcio e fosforo per proteggere le ossa, mentre un formaggio fresco come il primo sale può essere più indicato in chi soffre di ipercolesterolemia
Quali sono i benefici del formaggio in una dieta?
Il vantaggio del formaggio è quello di apportare non solo proteine di elevata qualità ma anche calcio e fosforo, oltre a vitamine come la D, tutti elementi necessari per il corretto turn over muscolare e per la salute dell’osso. Ecco perché è importante il formaggio in qualunque dieta ma in particolare per lo sportivo in montagna. Parliamo dei grassi: anche questi devono far parte dell’alimentazione, nell’ordine del 25% del totale delle calorie giornaliere. Vanno però scelti con accuratezza. Inoltre l’apporto di calcio oltre ad essere utile alle ossa è il minerale responsabile dell’accorciamento della miosina e dell’actina e senza di lui il muscolo non si contrae! Quindi sì ai formaggi, nelle giuste quantità.
Prima di fare sport meglio consumare proteine o carboidrati?
La dieta dello sportivo deve essere in grado di compensare il dispendio energetico che si dovrà affrontare durante l'allenamento o la performance. È consigliabile, pertanto, consumare carboidrati prima dell’attività sportiva per avere il giusto carburante, mentre nell’immediato post-gara è necessario l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico per riempire il deposito di glucogeno e proteine per ripristinare le fibre muscolari.
Per chi non fa sport, quali alimenti non devono mancare in una dieta invernale equilibrata?
Quelli di una sana dieta mediterranea. Quindi cereali (preferibilmente integrali), legumi, olio, frutta e verdura e poi latte e derivati, quindi formaggi, che secondo la piramide alimentare devono essere consumati una volta al giorno, e infine pesce e carni bianche (2-4 volte a settimana) e carni rosse (1-2 volte a settimana).
